《多巴胺國度》由精神科醫師安娜．蘭布克所著，探討現代人為何在刺激唾手可得的環境中，反而越來越難感到快樂。作者以神經科學與臨床案例說明，多巴胺並不只是快樂來源，而是驅動渴望與行為的關鍵機制。當我們長期依賴高刺激來逃避不適，大腦會失衡，導致空虛、焦慮與成癮循環。書中提出「爽痛平衡」的觀念，提醒人們適度承受不適、建立界線，反而能恢復對生活的真實感受與長久的內在平衡。
多巴胺國度 (圖擷取字：誠品線上)
讀書心得 | 開始懂得等待自己回到狀態上
《多巴胺國度》是網友推薦因而引起我的興趣，以為會是很無聊的醫學內容陳述，但是作者身為精神科醫師，卻使用非常淺顯易懂的比喻講解多巴胺是甚麼，甚麼是爽痛平衡，此外還附上圖解，讓本來無趣的理論瞬間活潑了起來。
以科學的立場來說，更清楚知道我們所謂的自制力或意志力為什麼常常會被自己摧毀，原來是因為大腦被過度刺激後的自然反應。在科學之上，好像更容易理解行為原因，也更容易不責怪自己。
書中「爽痛平衡」的解釋，終於可以理解耐受性的緣由，也可以知道，有時候突如其來的空虛、焦躁或無力感，並不是生活真的出了問題，而是大腦正在努力替我們維持平衡。
開始懂得，當自己不在狀態上時，好像可以更有耐心的等待，等待大腦慢慢回到它原本可以承受的平衡狀態。
書中的最後一句我很喜歡：
「戒癮就像在《哈利波特》電影裡的一幕，鄧不利多邊走進一條暗巷邊沿途點亮路燈。只有等他抵達向緯並停下腳步回望時，鄧不利多才看見整條巷子都亮了，那是他一路走來累積的光明。」
本書重點 | 多巴胺國度
一、為什麼在快樂中迷失？
《多巴胺國度》是由美國精神科醫師安娜．蘭布克所著，她從臨床與神經科學的角度指出：
現代人並不是不夠努力、不夠感恩，而是活在一個多巴胺過度刺激的環境中，導致大腦的快樂與痛苦調節系統失衡。
我們追求快樂的方式，反而讓我們越來越難感到快樂。
二、什麼是多巴胺？
多巴胺（Dopamine）是一種神經傳導物質，與動機、渴望、獎勵預期密切相關。它衡量的不是「喜不喜歡」，而是「想不想要」。
當多巴胺升高時，人會產生強烈的行動衝動；
當多巴胺下降，人會感到空虛、焦躁，並急於填補。
因此，一件事情是否成癮，關鍵在於它觸發多巴胺的速度有多快、量有多大。
多巴胺國度 (擷取自書中圖片)
三、大腦如何用多巴胺驅動行為？
可以把神經傳導想成一場棒球比賽：投手是「突觸前神經元」，捕手是「突觸後神經元」，而多巴胺就是在其中被投遞的球。
當大腦預期或獲得獎勵時，多巴胺被大量釋放，讓我們產生渴望並驅動行為，甚至重複相同行為。
四、無害行為變成強迫行為？
作者提出「爽痛平衡」的比喻，爽與痛就像是一座翹翹板，快樂與痛苦不是分開運作，而是位於同一座翹翹板的兩端。
當我們透過滑手機、追劇、甜食、購物等行為獲得快感時，翹翹板會向「爽」端傾斜。
但人體有體內平衡機制，為了拉回平衡，體內的小精靈會站上「痛」端，將翹翹板維持平衡，此時爽感就會減弱，於是快感過後，我們反而感到焦慮、空虛、煩躁。
為了消除這些不適，我們再次尋求同樣的刺激。
久而久之，即便已經不再那麼快樂，行為仍然會被強迫性地重複。
五、過度刺激讓生活失去快樂
當大腦長期暴露於高多巴胺刺激，會產生三個關鍵後果：
第一，耐受性變高
原本能讓人開心的事情，效果越來越短、越來越弱，需要更強刺激才能有感覺。
第二，多巴胺呈赤字狀態
小精靈會在「痛」端紮營，讓人即使沒有發生壞事，也長期感到無聊、焦慮或低落。
第三，快樂門檻被墊高
日常的小確幸（散步、聊天、閱讀）變得無趣，因為它們釋放的多巴胺不足夠多。
*書中的「高多巴胺」是指短時間內讓大腦釋放大量多巴胺、強烈刺激獎勵系統的狀態或事物。
六、期待與失落的轉化
期待本身，就是多巴胺的提前釋放。當我們渴望某個結果，多巴胺會先升到基準線以上，翹翹板往「爽」端傾斜。
一旦結果落空，多巴胺便跌破基準線，「痛」感小精靈大量出動，造成失落、焦慮與空虛。
七、恢復平衡方法：DOPAMINE 「多巴胺齋戒」步驟
作者提出一套系統性的流程，用多巴胺（DOPAMINE）英文的字首，來衍伸出該如何去解決自己的問題，作者說這步驟是「多巴胺齋戒步驟」。
Data (資料)：收集自己成癮行為的數據（類型、頻率、用量）。
Objectives (目的)：思考該行為的目的（是為了追求快樂，還是逃避痛苦？）。
Problems (問題)：列出該行為造成的負面後果（對健康、時間或關係的損害）。
Abstinence (禁慾)：嘗試徹底戒斷 30 天，讓大腦蹺蹺板回復水平。
Mindfulness (正念)：覺察戒斷期間的焦慮與痛苦，不要急著逃避。
Insight (病識感)：戒斷一個月後，通常能重新看清行為與情緒間的因果關係。
Next Steps (下一步)：計畫結束戒斷後，是否要重新使用，或制定更嚴謹的使用規則。
Experiment (實驗)：實際測試新規則，並觀察大腦與生活的反饋。
這不是禁慾，而是重新校準大腦。
八、痛苦的價值：「小痛」能帶來長效快樂
與其被動承受失落，不如主動選擇可控制的痛，包括冷水、運動、間歇性斷食，都是「用小痛抑制大痛」的方式。
將自己的「痛」端往下壓，然後身體要達到自身平衡機制時，小精靈會出動前往「爽」端，將重量往下壓，讓天秤平衡，這時爽感就出現了。
這大概就可以說明，為什麼可以從辛苦的努力中換來開心的果實？
書中也舉了前幾天徒手攀爬101的攀岩高手Alex為例，Alex雖然被檢測出恐懼的部分比正常人少，但其實應該是一開始Alex就和常人無異，只是在反覆的訓練中，痛覺一點一滴地往下，因此自身平衡機制開始也將爽端往下。
於是反覆練習，每一次都再多加一點自己能承受的痛覺時，爽度也會再多加一點。
Alex已經透過反覆的過程，在自我的攀岩技巧上做了無限的訓練，因此才會在攀登時感受到多巴胺的釋放，同時也發展出對恐懼的耐受性。
所以，將自己的「痛」端往下壓，也是釋放多巴胺的方式之一，只是一般人無法對自己如此慘忍。
但是過猶不及，如果太用力地將自己的痛覺往下壓，只會導致反效果。因為痛點不是一次性的，而是慢慢拓展的成果。
消費太多的痛覺，或是消費的痛覺過痛，我們就會讓自己陷入強迫性、毀滅性過度消費的風險。
九、為什麼需要正念？
因為要把人的感受拉回到基準點。
如果處於負向狀態，不用急著變成正向開心的狀態，可以先回到零點的平靜狀態，才有辦法細細的感受及覺察。
經典句子 | 多巴胺國度
把自己綁住，是為了得到自由。
面對關閉社群，我們會感到無聊，但作者認為「無聊並不光是無聊。無聊會逼著我們去跟意義與目的等大問題面對面。無聊也提供我們機會去發現事情，去發明事情。他能創造出必要的空間供新想法成形，須知少了新的想法，我們就會永無止境的對周邊的刺激產生反動，而沒有辦法讓自身進入我們活過的經驗裡。」
戒癮就像在《哈利波特》電影裡的一幕，鄧不利多邊走進一條暗巷邊沿途點亮路燈。只有等他抵達向緯並停下腳步回望時，鄧不利多才看見整條巷子都亮了，那是他一路走來累積的光明。
適合閱讀的人
- 常常感到疲憊、空虛的人
- 對某件事成癮的人
- 焦慮的人
- 努力自律卻失敗的人
- 心理學、腦科學有興趣的人
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