《多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡》－苦痛痛苦快爽爽快

明明隔天還要上班上課，躺在床上確怎樣也不肯放下手機；儘管不餓，仍想要點個外送，即便晚點要多運動一小時或是明天要縮減用餐份量；知道傳訊息給對方，換來的可能是不讀不回，但看到好笑好玩的仍想跟他分享。

除了以上這些，你有對什麼成癮嗎？

我有！

感謝台北圖書館（這次借到的書好新，讀起來也好開心）

───簡介📚

本書簡單運用病人的故事，如酒精、性愛成癮，以及作者自身對限制級言情小說欲罷不能等實際案例，敘述了人為什麼會成癮，及如何從不敵上癮到找尋到平衡的過程。

私心推薦給以下的人：

1. 對某些沉迷行為感到不可控或疑惑
2. 輕鬆了解大腦科學
3. 愛吃、愛喝、愛滑3C、被社群媒體綁架者
4. 暈船深陷關係
5. 純粹想看書

───是什麼讓我們成癮，越痛越爽，越爽越痛💉

「多巴胺」是人腦中重要的神經傳導物，讓人產生愉悅、獎勵及快感。能讓人釋放出越多、越快的多巴胺物質（可能是藥物、巧克力、酒…等東西），成癮性就越強。

這樣看來，我們應該盡可能的取得大量多巴胺，越好越強才是吧？

然而愉悅與痛覺在大腦中重疊的地方運作，且這兩知覺的運作，存在此消彼長的關係（書中提到的名詞是：拮抗機制），也就是爽與痛同時存在。腦內會自我調節想要維持兩者的平衡，如同單擺，從爽端擺盪到痛端，又從痛端擺盪回爽端。

此外，當我們長時間暴露在愉悅的刺激後，耐受痛覺能力會降低，體驗愉悅的門檻會被墊高。當我們有越來越多的刺激時，也需要相對應的痛，才能在爽與痛之間平衡。

這也是為什麼根據調查，在富裕程度相對高的國家，人民幸福分數反而有減退的趨勢，也更容易有煩惱過度等廣泛性焦慮症。

───多巴胺齋戒八步驟🐾

當已開始有成癮症頭後，我們可以如何自救呢？

作者拆解多巴胺的英文DOPAMINE，用各個字母提出八個步驟：

1. Data收集資料：

瞭解自己成癮的方式，如使用頻率、類型、用量。

2.Objectives目的：

探究看似不合理的成癮行為，背後的邏輯與原因。

3.Problems問題：

意識成癮衍生出什麼問題。

4.Abstinence 禁慾：

停止成癮的行為。試想自己打算這樣成癮多久，1、3、5年還是一輩子嗎，以體認戒掉成癮物的急迫性。

研究顯示，戒斷四週比較足夠讓人感到恢復。如果戒斷後感覺沒有變好，代表這東西並不是成癮來源。

5.Mindfulness 正念：

不要背對痛苦逃跑，而是要去包容那些情緒。

執行戒斷初期，症狀會先惡化，要相信這種感覺與焦慮並不會因為戒斷就得一直忍受下去，能越持久的戒斷就可以越快開始感覺變好。

6.Insight病識感：

盡可能不帶成見，好好感受並觀察自己。

7.Next steps下一步：

戒斷後，仍可適量回歸成癮物。

8️.Experiment實驗：

留意後續是否有破戒、報復性回歸成癮物的可能，持續按部就班的嘗試，釐清哪些做法可以維持平衡，達到新的多巴胺設定點。

1️⃣～8️⃣步驟用愛喝手搖飲來簡單舉例🥤

1. Data:每天都要喝1～2杯手搖飲，常喝1～3分糖
2. Objective:喜歡用吸管喝東西的感覺，發現會無意識咬吸管
3. Problem:這樣喝下去體重跟錢包可能成反比
4. Abstinence:是否可以減量減糖還是繼續喝也沒差
5. Mindfulness:可是我好想喝🥹
6. Insight:其實沒喝沒想的難受
7. Next step:偶爾經過飲料店還是可以犒賞自己
8. Experiment:發現一週一杯讓自己更有動力

───如何讓爽痛回歸平衡⚖️

當我們想藉除成癮物及行為時，具體可透過三種自縛方式：

1️.物理式：

主動設置與成癮物之間的障礙物。如：愛網購者剪掉信用卡、手機成癮者把手機放在另個房間，拉長成癮的頻率。

2️.限時式：

設立目標，延後滿足慾望。如：等到作業寫完才能玩遊戲、等某個里程碑過後才能做某件事。

3️.分類式：

將成癮物分類，與不想接觸的物質跟行為保持距離。如：愛關注別人社群謀體者，可以刪除帳號或是取消追蹤對方。

以上方式，都要留意過程中的難易度及自己的成癮反應，否則自縛反而會變成一種挑戰，增添了成癮的吸引力。因為在成癮的作用下，我們的時間視野會嚴重縮水，無法客觀地在近利與長遠利益間做出決定，而被癮頭支配。

若是需要藥物幫助者，同時也要考慮用藥物的代價及成本。

───爽痛平衡教會什麼：覺察與誠實💡

「否認」在成癮者上是很典型的現象。在成癮的過程中，不論症狀大小，一定隱約有意識到自己的行為，同時卻也沒有真正地去意識。

作者鼓勵大家停止轉身逃跑，好好面對你原本想逃避的一切，並舉了哈利波特電影的一幕『鄧不利多邊走進一條岸邊，沿途點亮路燈。只有等他抵達巷尾，並停下腳步回望時。才看見整條巷子都亮了，那是他一路走來累積的光明。』🪄

找到平衡並維持，不能立即也不能永久有效，能做的唯有持續前進（或暫時停在原地也是可以的吧🤔）。

───寫在結尾，我的成癮：關係❤️

自己一直以來會對特定的人及對應行為執著，儘管內心有微弱的聲音傳出『你確定嗎？你沒有想這樣做吧』，仍會接觸讓自己可能感受到痛苦的事物，體會伴隨而來的失望、內心預期的結果後，又回歸到執著，痛爽爽痛周而復始。

對照了DOPAMINE八步驟概略想了下自己成癮的行為，在客觀的抽離看待自己、剖析成癮原因、回想曾經的畫面，甚至規劃慢慢抽離執行方式時，感覺都不是太好受。然而也共感到，『原來我這樣是正常的阿～代表著我的大腦神經運作的不錯，又痛又爽又成癮』。

本書看到最後，心頭浮現這句話：

“Life is like riding a bicycle. To keep your balance, you must keep moving.”

希望大家都可以在成癮中找到容身之處！

───更多感觸都在這裡的story👇🏻

如果這些文字跟想法能帶給你一點點的tada就太好了♡ ̖́-