三色均衡餐盒核心原則(每份只要 40 元)
- 主食：便宜、飽足、能替代白飯。
- 蛋白質：以雞蛋、豆腐、雞胸肉、鯖魚罐頭等高CP值食材為主。
- 蔬菜：挑選當季、便宜、容易料理的菜。
- 烹調方式：簡單煎、蒸、烤，減少調味料浪費，保持健康。
食材準備（2-3個便當份量）
- 主食：糙米或白米混合燕麥片 1.5杯
- 蛋白質：
- 雞蛋 4顆
- 豆腐 1塊（約300g）
- 鯖魚罐頭 1罐（或煎雞胸肉 200g）
- 蔬菜：
- 高麗菜 半顆
- 胡蘿蔔 1條
- 冷凍毛豆仁 1小碗（便宜又高蛋白）
- 調味：醬油、蒜末、胡椒、少許鹽
製作步驟
- 主食
- 糙米+燕麥片一起煮，口感更Q又增加纖維。
- 分裝成2-3份，作為便當基底。
- 蛋白質
豆腐煎塊：將豆腐切厚片，煎到金黃色，撒上少許鹽和胡椒。
蒸蛋：將兩顆蛋打散，加一點水與醬油，蒸熟後切塊。
魚/雞胸肉：鯖魚罐頭可直接裝入便當，或雞胸肉用少許醬油+蒜末醃後乾煎。
胡蘿蔔切絲，快炒或汆燙。
毛豆仁用熱水燙熟，灑鹽調味。
平價便當
分裝自由搭配便當
- 米飯
- 蛋白質（豆腐/蒸蛋/魚/雞胸肉 ）
- 蔬菜（高麗菜/胡蘿蔔/毛豆）
可搭配小罐泡菜或自製醃黃瓜，增加風味
成本概算（以台灣超市平均價為例，2-3份）
- 米+燕麥：約 15 元
- 雞蛋：12 元
- 豆腐：15 元
- 雞胸肉 ：40 元
- 高麗菜：20 元
- 胡蘿蔔：10 元
- 毛豆：20 元
合計：約 120 元，可分成 3 份 → 每份只要 40 元左右
廚房心語─
控制成本 ≠ 降低品質：如同公司經營，選擇高CP值資源，比盲目削價更重要。
彈性配置：蛋白質可以魚、豆腐或雞胸肉替換，就像團隊資源可靈活調整。
先求生存，再求升級：先確保「吃得飽又不傷荷包」，有餘力再追求精緻。
平價營養便當
