一週 7 天的平價便當菜單表（每份成本約 35～50 元）
以「便宜、營養、簡單」為原則，
每天主食、蛋白質、蔬菜都有變化，避免吃膩。🌱 星期一：清爽高蛋白
- 主食：白米 + 燕麥片飯
- 蛋白質：蒸蛋（雞蛋+蔥花）或荷包蛋 + 煎豆腐
- 蔬菜：汆燙高麗菜、胡蘿蔔絲
- 小菜：毛豆仁灑鹽
🐟 星期二：Omega-3 滋補餐
- 主食：糙米飯
- 蛋白質：鯖魚罐頭 + 水煮蛋
- 蔬菜：炒空心菜、涼拌小黃瓜
- 小菜：醃白蘿蔔
🍗 星期三：能量補給餐
- 主食：白飯 + 紫米（混搭更營養）
- 蛋白質：乾煎雞胸肉（蒜頭醬油醃）
- 蔬菜：炒高麗菜 + 胡蘿蔔片
- 小菜：小番茄 3-4 顆
🥚 星期四：簡單快速餐
- 主食：炒飯（剩飯 + 雞蛋 + 高麗菜絲）
- 蛋白質：炒蛋（或蛋花湯打包）
- 蔬菜：炒冷凍毛豆 + 玉米粒
- 小菜：醃黃瓜
🥬 星期五：均衡蔬菜餐
- 主食：地瓜 + 白飯（1:1 混搭，飽足又便宜）
- 蛋白質：紅燒豆腐 + 滷蛋
- 蔬菜：炒菠菜、涼拌胡蘿蔔絲
- 小菜：泡菜一小份
🐷 星期六：家常小確幸
- 主食：白米飯
- 蛋白質：滷豬肉末（煮一鍋可吃兩天）
- 蔬菜：炒高麗菜 + 蒸南瓜片
- 小菜：海帶芽沙拉
🥔 星期日：溫暖舒心餐
- 主食：馬鈴薯燉飯（馬鈴薯塊+米一起煮）
- 蛋白質：煎雞腿排（用鹽胡椒醃）
- 蔬菜：炒青江菜、胡蘿蔔丁
- 小菜：一小盒水果（蘋果/香蕉）
廚房心語─
彈性搭配：同樣的食材（如高麗菜、胡蘿蔔、豆腐）可用不同料理方式，避免浪費。
大量製作：滷肉、紅燒豆腐、煮蛋可一次多做，分天吃。
善用冷凍蔬菜：毛豆、玉米、青花椰便宜又營養，省時不怕壞。
一週控制成本：平均下來一份約 40 元，比外食省一半以上。
一週菜單表
平價便當一週菜單
