回顧寫日記的歷史
從小就有寫日記的習慣，但總是很難持之以恆。不外乎就是以下的痛點阻礙了我的自律之路：
- 前三天總是滿腔熱血，但沒幾天後只要一翻開空白的筆記本，想到要從早上寫到晚上的流水帳就發懶。
- 日常紀錄散落在各個軟體（Instagram、備忘錄、Threads、日記 App…），沒有一個穩定的安身之處。
自從前幾年在 Notion 建立了簡單的模板，寫日記漸漸的變成了習慣，從偶爾寫變成天天寫、寫的內容和面向也越來越多。
想要用這篇文章紀錄我從最小行動養成的習慣，以及寫日記帶給我的改變🪄
如何持之以恆：從最小行動開始
最開始在寫日記的時候，並沒有設定要把這個行為變成每日習慣的目標，但回頭看發現能一直持續下去很重要的關鍵就是從最小行動開始。
行為科學家 BJ Fogg 將行為 (Behavior) 拆解成三個要素：動機 (Motivation)、能力 (Ability) 和提示 (Prompt)，當三個要素都滿足時行動才會發生。舉例來說可以將「滑社群軟體」這個行為拆解如下：
M 動機：想了解他人的近況、害怕錯過資訊
A 能力：手機不離身、隨時保持登入狀態（因此很容易就能進入社群軟體的 App）
P 提示：訊息通知、按讚通知等
根據以上的動機和能力，當提示發生時（可能是朋友透過社群軟體傳來訊息、按了限時動態/貼文的讚、留言等），手機上傳來的通知就會觸發我進行「滑社群軟體」這個行為。
來源：《設計你的小習慣》
回到「寫日記」，最一開始其實就是透過降低門檻來提升能力 (Ability)，具體的方法如下：
- 建立模板框架：最一開始在 Notion 資料庫上建立了幾個欄位，比起空白的頁面在動筆時更有方向，也會有一種想要把空格填滿的衝動。
- 一天寫一句話：相較於過往流水帳式的日記內容，最一開始我只用一句話來描述當天最想記錄下來的事情，因此寫日記並不會很有壓力、或需要花費很長的時間。
- 列點無時間序：透過列點、記錄在數位軟體上，擺脫一定要照著時間序書寫的規則（如果記錄在空白的筆記本上，內容很常都是從早寫到晚，會被照順序寫的壓力給束縛）。
經過日積月累的紀錄，每天還可以同時回顧前兩年的日記！
現在的日記模板欄位多了一些、每天也不只寫一句話，但這是一個漸進的過程，從最一開始無負擔的養成習慣，再慢慢的優化日記版面，讓習慣得以延續。
寫日記的好處
感恩日記：有意識的感受身邊的美好，對於現狀更加知足
「寫感恩日記」常常在書中被提及，過去的各種研究也證實了感恩的好處，當我們今天把注意力放在值得感恩的事情上時，自然就比較不會看向自己所缺乏的。
《僧人心態》裡引用禪師 Joan Jiko Halifax 說的話：「當我們陷入貧窮思維時，就會專注在自己缺乏的東西上，感覺自己不值得愛，卻忽略了已經擁有的一切。有意識的練習感恩是擺脫貧窮心態的出路。」
讚美日記：從自我苛責到自我肯定，創造新的神經迴路
訓練自己辨別能夠創造正向能量的時刻，未來才有能力發現並享受更多帶給你正能量的時刻。 — 《子彈思考整理術》
受到《讚美日記》這本書的啟發，也開始嘗試練習讚美自己。過往好像要達成了一些可見的成就，才會在心中給自己一點肯定，但其實沒辦法用眼睛看見的那些念頭，也可以是一件值得讚美的事。
一位迷幻藥的研究人員曾將心智比喻為一座被雪覆蓋的山丘，而想法則是雪橇，在雪地裡刻出了路線的痕跡，讓我們習慣沿著相同的軌跡前行（固有的思考/行為慣性）。過去「自我苛責」就是那條鮮明的路線，而「有意識的練習」則是新鮮的降雪，為我帶來探索新路徑的機會，慢慢在雪地中壓出一條「自我肯定」的痕跡。
註：這個覆雪山丘的比喻是在 Netflix 影集《腦內解碼 ep.4 迷幻》中看到的，非常喜歡！
《讚美日記》裡提供了十個讚美的面向，還有大量的例子作為參考，讓我能慢慢有意識的練習自我肯定：
這個行為也同時在鍛鍊心理肌肉，讓我能更有力量面對挫折和外在環境的改變。
情緒詞彙：有意識的覺察自己的狀態，減輕負面情緒的影響
在這兩年多的過程中，我的情緒資料庫也持續迭代、逐漸擴張。心理學家 Marc Brackett 在《讓感受自由》中，把情緒用能量 (Energy)、愉悅 (Pleasant) 程度高低劃分為四個象限，建立情緒儀表 (Mood Meter) 。雖然有時候不見得能很清晰的指認出我的情緒具體而言是哪一個，但至少知道自己處在哪個象限，就足以讓我覺察感受、平靜情緒。
來源：《讓感受自由》
註：”How we feel” 情緒紀錄 App 就是用這個框架為基礎去設計，也有針對每個情緒進行簡單的解釋。
雖然從一開始就有紀錄情緒，但比較少去分析、回顧，直到後來 Notion 出了圖表功能，才開始統計、視覺化當月的情緒。
2024.12月的情緒圖表
這個行為對我來說的發現是，有時候月底在心中默默總結當月的情緒時，很容易受到前後幾天的心情影響造成判斷偏誤，透過圖表才發現當月累計的情緒和想像總是不太一樣。當能夠藉著相對客觀的統計數據來回顧情緒、了解自己當月落在哪個象限，就更有機會去調整自己、複製自己想要的狀態。
未能表達的情緒永遠不會死去，只是被硬生生活埋，日後以更醜陋的形式出現。 — 佛洛伊德
之所以這麼在意情緒是因為發現這好像就是我的人生課題，過去對情緒有一些誤解（例如把情緒表達作為手段、把負面情緒貼上不好的標籤等等），導致很常被動的被情緒掌控。然而，再更深入了解情緒之後（要打敗敵人要先了解敵人），好像漸漸的拿回掌控權、能和情緒好好相處（還在練習中，但肯定是有進步了不少！）
情緒相關書籍推薦閱讀：《讓感受自由》、《療癒，從感受情緒開始》、《當下，與情緒相遇》
每天記錄：透過月底與人交流、主題回顧，觸發更深度的反思
寫了兩年多的日記，其實都停留在單純的紀錄，在去年中才開始有月反思的行動，而這是一個很需要專注力去沈澱、思考的事情，自己實在有點坐不住，於是後來每個月都找不同的朋友一起進行月反思，與他人交流對我來說也是個很棒的輸出方式。
2024.8月和朋友在咖啡廳一起反思七月
每個月回頭看日記，透過情緒統計、照片牆回顧，會讓我感到很踏實，感覺每一天都有好好被安放。
我的12月 (2024) 照片回顧 👀
雖然日記幾乎是天天寫，但有時候當下情緒太滿（太快樂、太傷心都有可能）也可能會選擇先好好睡一覺，等強烈的情緒退去之後再補上內容。最重要的是在自己最舒適、自在的狀態進行這件事，而不是把它作為壓力、必須完成的事。
很多事情在一開始並沒有想太多，但默默的就從突發奇想到實踐。發現身邊有滿多人對於反思的好奇和興趣，成為我舉辦工作坊的契機。
回頭看也發現自己從各種不同的管道（閱讀、工作坊、課程、Podcast 等）學習了很多反思方法。藉由舉辦工作坊，消化整理過去輸入的知識，再結合自我實踐的心得分享給參與者。
雖然自己在工作坊中並不會實際參與反思，但每次看見大家認真回顧、在交流中找到共鳴時，都壓抑不住內心的喜悅（嘴角默默上揚）；還有在活動後收到回饋，甚至是參與者和我分享後續的行動也令人深感滿足，讓我覺得「分享反思方法、促成更多反思行動」是一件我會想要一直做下去的事情。
以上就是這三年多來寫日記的小小心得紀錄，如果有興趣參與未來的反思工作坊，歡迎追蹤我的 Instagram 帳號 @introspect.lab！
