一行日記也可以達到反思的效果，只要我們跳脫單純記錄的思維模式，深入探討事件背後的原因、自己的情緒反應、決策過程，以及可能的替代方案。當我們願意停下來並轉化原有的思維，就能更了解自己，避免重複相同的行為模式。
生活中難免會出現一些負面情緒，為了提升行動力，我們可以練習辨識並轉化這些情緒。亞瑟在《打造你要的人生》中提到，負面情緒其實有其存在價值—沒有它，我們就無法生存、學習教訓，甚至激發創意。要活出理想的生活，關鍵在於接納不快樂，並有效管理由此衍生的各種感受。
Step 1 習慣寫下一行日記，並在資料庫保留正面積極的回憶
養成在固定時間寫下一行日記的習慣。 剛開始時，我們可能難以直接寫下令自己開心的事，但這需要練習。記錄美好的回憶，能幫助我們在遇到痛苦時回顧正面經驗，打破負面情緒的惡性循環。
Step 2 保留日記的一區，記錄痛苦的經歷
遇到不順或痛苦的經歷時，最好的方法就是把它寫下來，記錄腦中所有想法（但切記不要立即向他人發洩情緒）。現今的語音轉文字功能已相當完善，辨識準確度大幅提升，還能自動加上標點符號。可以利用這項功能，在事情發生時迅速記錄想法。相較於打字，語音輸入往往更有效率。當你說出並記錄下來後，可以觀察痛苦感是否明顯減輕。即使這個畫面會在腦中盤旋幾天，也可以告訴自己：「我已經把它記錄下來了，之後再來思考處理的方式。」
Step 3 改變過去的經歷
我們通常無法立即針對某個經歷想出完善的解決方案，倉促的應對往往只能治標不治本。有些事情的發生，往往與潛在問題、深層的價值觀或信念有關。這時，可以把類似的經歷集中記錄在一則筆記中。一個月後再回顧這則筆記時，我們的大腦會不知不覺地分析並思考如何轉化這些經驗為學習和成長的動力。回顧時，寫下從這段糟糕經驗中學到的啟發。等到半年後再次檢視，你會驚訝地發現自己的想法已經悄然產生轉變。
記得老大剛出生時，我努力研究並嘗試各種方法調整他的作息，但每天半夜依然得起床泡牛奶；也曾因教養方式與長輩意見相左而感到委屈。但多年後回首，這些艱難的經歷都成了珍貴的成長回憶。我學會了重要的區分：雖然「事情本身」無法改變，但我對事情的「看法」卻可以依自己的意識調整。這種觀念的轉變需要時間，知行合一非一蹴可幾，但透過持續記錄、定期觀察、反思和調整，我們終能體悟到心態的轉變。
