當焦慮襲來腦袋一片空白，試著想像《易經》第五十三卦〈風山漸〉的智慧：像候鳥尋找氣流般，不急著衝刺，而是循序「漸」進地穩穩降落。這是結合東方哲學與現代精神醫學的「身心著地（Grounding）」意象。
文／瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師）
【上集｜急救篇】先把當下的心跳與空白穩住。
【下集預告｜節奏篇】討論「高功能焦慮」與長期停不下來的節奏，並以《易經》〈風山漸〉作為修復地圖。
你如果也有過這種時刻
明明準備很充分，卻在開會前 10 分鐘突然心跳飆快、呼吸變急、腦袋一片空白。
越想表現好，越像被自己的身體「按了緊急警報」。
👉 建議你先把這篇收藏起來。下次警報一響，你不用再靠硬撐找答案。也可以先按個喜歡，當作提醒自己：你正在把身體帶回來。
你不是不專業，是神經系統先進入警戒
你可能很熟悉那種「身體背叛你」的感覺。
外表看起來很穩健，內在卻像被拉進警報室：心跳加速、手心冒汗、喉嚨發緊，甚至一開口聲音都不穩。
在我的診間裡，很多高壓工作者會用同一句話形容自己：
「我不是不會，我是突然不能。」
這往往不是能力問題，也不一定是抗壓性差。
更常見的是，自律神經先切換到了「戰鬥或逃跑（Fight or Flight）」模式。警戒一拉高，注意力會變窄，思緒就更難流動。所以你需要的不只是「深呼吸」。
你需要一套有順序、可在 5 分鐘內完成的「降落流程」：先把警報音量調小，再回到你原本準備好的內容。
【先救急】5 分鐘降落法（開會前直接照做）
【診間急救卡】這是一套結合自律神經調節（Autonomic Regulation）與認知行為轉念（Reframing）的 5 分鐘標準流程。建議您「長按儲存」這張圖片至手機，讓它成為您下次會議前的「情緒安全氣囊」。
重點速看｜5 分鐘降落法（你只做到「歸位＋吐氣拉長」也會有幫助）
第 1 分鐘｜歸位：雙腳踩穩地板＋坐滿椅面＋肩膀用力聳起一次再放下
第 2～3 分鐘｜呼吸：吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，重複 6 回（吐氣相對更長）
第 4 分鐘｜聚焦：寫下「我一開始先講＿＿＿＿（一個最小重點）」
第 5 分鐘｜轉向：對自己說「我不是來表現的，我是來把話講清楚。」
你不是要完美，你是在做「先降落」。第 1 分鐘｜歸位（Grounding）
動作：雙腳踩穩地板＋坐滿椅面＋肩膀用力聳起一次再放下。
目的：用身體訊號告訴大腦「我現在穩住了，暫時不需要戰鬥」。
第 2～3 分鐘｜呼吸（Breathing）
動作：吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，重複 6 回。
目的：重點是「吐氣相對更長」。多數人在長吐氣時，比較容易把警報先關小聲。
第 4 分鐘｜聚焦（Implementation Intention）
動作：寫下一句
「我一開始先講＿＿＿＿（一個最小重點）。」 目的：把不確定收斂成「下一步」，讓思緒回到可執行。
第 5 分鐘｜轉向（Reframing）
動作：對自己說
「我不是來證明完美，我是來完成清楚。」 目的：把大腦從「被評分的恐懼」，拉回「溝通任務」。
為什麼這套方法可能有效（科學原理）
這不是魔法，而是生理機制的順勢操作。當你焦慮時，交感神經像油門被踩住，身體自然會出現心跳加速、呼吸變快、肌肉緊繃。
研究與綜述指出，慢節律呼吸（slow paced breathing）與「吐氣相對較長」的呼吸方式，常與 HRV（心率變異度）等生理指標變化、以及較偏向副交感的生理狀態有關，可能有助於降低生理警戒。
你可以把它想成：
用可控的身體訊號（呼吸與肌肉放鬆）讓大腦收到一個訊息： 「此刻沒那麼危險，我可以先把警報降一格。」
至於「寫下第一句話」，核心是把焦慮從無邊變成「下一步」。
這類行動意圖（implementation intention）策略，在研究中也常被用來促進行動、降低不確定造成的內耗。
診間問答室（Q&A）
Q1：我緊張到呼吸亂掉，做不到吸 4 吐 6 怎麼辦？
A：沒關係，你只要記得一個原則就好：吐氣比吸氣長。
吸 3 吐 4、吸 4 吐 5 都可以。你的目標不是考試，是讓身體知道「我正在踩煞車」。只要開始做，神經系統就會收到訊號。
Q2：這招能根治焦慮嗎？
A：這套比較像急救，能幫你撐過當下的會議或簡報。
但如果你長期處於「隨時需要急救」的狀態，下班後仍難放鬆、睡眠也被影響，那通常代表你需要做的是「體質與節奏」的調整，例如界線、睡眠修復與長期焦慮的處理。
作者署名
✦ 瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師）
悅安身心診所，陪中永和的朋友，在繁忙的城市裡找回自己。
參考文獻與證據來源
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
- Zaccaro, A., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
- Ma, X., et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
