飲食清淡也會有高血脂？透視身體中的膽固醇成分

最近有位長年吃素的朋友在健康檢查時發現居然有高血脂，甚至有些血管還有堵塞的現象。他很納悶，明明吃得很清淡，根本不吃大魚大肉，為什麼膽固醇還會那麼高呢？這是很多人都會有的誤解，以為不吃大魚大肉就能確保身體健康，其實以膽固醇來說，將近2/3以上是來自於肝臟自行合成的，飲食習慣的影響不到1/3，甚至比基因的遺傳佔的比重還小呢？

 

據統計50歲以上的人，將近1/5~1/4的人膽固醇超過標準。不過，只看膽固醇的數量是不準的，而是要看細項分布的比率。

 

健檢上總膽固醇的數值，是低密度脂蛋白、高密度脂蛋白加上三酸甘油脂（又稱中性脂肪）然後除以5。低密度膽固醇脂蛋白又稱為壞膽固醇，因為它會堆積在血管壁形成斑塊，斑塊脫落若堵塞在大腦或心臟就會形成大問題，也就是現代人聞之色變的心血管疾病的原凶。

 

高密度膽固醇脂蛋白又稱為好膽固醇，因為它會將堆積在血管壁的膽固醇帶回肝臟代謝分解掉，也就是打通血管，解除中風堵塞缺血的風險。肝臟之所以會合成膽固醇，是因為大腦與肌肉的組成與運作，需要膽固醇，也是維持我們身體健康，發揮正常功能不可或缺的物質。但是當膽固醇太多時，也會變成致命的壞東西。這跟體內大部分組成的元素一樣，太少不行，太多也會有問題。

 

飲食清淡，還得注意低密度膽固醇與高密度膽固醇的分配比例。Photo source : Marco Verch@flickr CC BY 2.0

 

這些膽固醇和中性脂肪都屬於脂肪類，無法直接溶解在血液裡運送到身體各個需要的部位，因此會跟蛋白質形成脂蛋白的顆粒；換句話說，脂蛋白就像載著膽固醇到處移動的船。

 

所謂低密度脂蛋白就是將肝臟合成的膽固醇運送到全身細胞，算是配送業者，也就是快遞，但是假如運出來太多，身體各器官用不了這麼多，它就會瀰漫在血管中，然後就堆積在血管壁上；而高密度脂蛋白就像是回收業者，會將這些用不掉，多餘的膽固醇運回肝臟，代謝處理掉。

 

因此，低密度與高密度脂蛋白要維持一個適當的比例，若回收業者（高密度脂蛋白）太少，就會讓太多的低密度脂蛋白堆積在血管。當我們了解這個運作原理，才能理解不能只看總膽固醇的量，而是要看低密度與高密度脂蛋白的比例。否則即使膽固醇量不高，低密度脂蛋白遠遠高於高密度脂蛋白時也會有問題。

 

除了膽固醇的量之外，三酸甘油脂，也就是我們一般說的脂肪才是最重要的。只要把三酸甘油脂的數量降低，好的膽固醇的比率就會提高，而三酸甘油脂的來源主要是路邊隨手買的飲料、甜點，那些令我們上癮的醣類。

 

過去有朋友認為雞蛋含有膽固醇而不敢吃，那是很可惜的。並不是我們吃進了多少膽固醇，體內就會增加多少膽固醇，放棄雞蛋可惜之處是雞蛋既便宜，營養成份的分配又是最完整的一百分食物，包括了所有我們需要的各類營養成分與微量元素。想想看，小小一顆蛋，可以孵出一隻活蹦亂跳的小雞，有肉有骨頭有血液有腦袋……一個生命組成的所有元素，小小的蛋完完全全俱足。

 

小小一顆蛋，俱足完整的營養成分。Photo source : Matthew Murdoch@flickr CC BY 2.0

 

多的醣類會合成脂肪，飲食中的油脂當然也是高血脂的來源，脂質大致可以分為飽和脂肪酸跟不飽和脂肪酸，原則上飽和脂肪酸會增加壞膽固醇，而不飽和脂肪酸傾向於增加好的膽固醇。豬、牛、雞的油與奶油、鮮奶油等乳製品都是飽和脂肪酸，而橄欖油、堅果以及魚油，是不飽和脂肪酸，也就是比較好的油。

 

臨床上對於長期高血脂的患者，會建議病人服用降膽固醇的藥，不過要長期服用，至少要半年以上才能看得到效果，降膽固醇的藥可以協助將血管壁沉積的斑塊消除。

 

當然，若我們還沒有嚴重到要每天吃藥，倒是可以透過一些生活習慣來降低高血脂，適當的飲食與每日的運動是最重要的兩項要素。每日運動並不需要到健身房或耗費大量時間，研究顯示，輕量的運動就有用。比如每天三次，每次十分鐘左右的快步走，只要達到稍微有汗的程度就可以。

 

所謂的快步走就是台灣近年推廣的「健走」，縮小腹背脊挺直，收下巴，目視遠方，盡可能邁開大步，手肘輕微彎曲，前後大幅度的擺動，以這樣的姿勢步行，比較能均衡運動到全身的肌肉，提升燃燒脂肪的效果。分段健走在日常生活還蠻容易做得到的，比如早一站下車或上下班時稍微繞一點路，或者中午吃飯前後抽空走一走，應該就可以累積到三次十分鐘的走路機會。

 

若真的沒空或沒機會健走，在搭車時縮腹，挺胸、墊腳尖，也是活動肌肉的方法，不然就是像我一樣，用擦地板做家事來代替運動，更是好處多多。

 

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封面圖片來源：pixels

編輯：熊編