心流體驗的九項特徵 — 3. 明確的回饋

10月12日才剛以1小時59分40秒的成績跑完全馬的世界長跑傳奇基普喬格（Eliud Kipchoge）是個記錄狂。從他投入馬拉松訓練開始，他就將每一次練習情形記錄下來，一共寫了15本筆記本，平均一年一本。他說：

記錄有助於回想你的活動進行過程，也提供未來進一步的活動調整參考。而對於要獲得心流體驗來說，記錄與回想的目的是要確定你在活動中是否有明確的回饋？這個明確的回饋達到什麼程度？ 明確的回饋對於是否獲得心流體驗的影響很大。當我們參與一項活動時，不僅要確認是否得到回饋，還要盡可能的將回饋明確化，越明確越好！

以打網球為例。有時候我們會約球友一起打球，當你遇到一個新朋友時，要怎麼確定他的網球水準呢？ 可能我們會問：「你網球打多久了？」 他可能回答：「五年。」

但這個答案並不明確。因為有可能他的五年球齡是每個月打一次，或是每週打三次。五年中，他打的頻率不確定，強度不確定，是否有請教練指導不確定，進步速度也不確定。這麼多的不確定表示這是一個不明確的答案。

那如果我們問：「你的 NTRP 分級評分是多少？」

他說：「我 3.0。」

那麼你就可以比球齡更明確的知道這位新球友的網球水準在哪邊，因為NTRP（National Tennis Rating Program）是美國網球協會對於選手網球等級的評分表，可以用來評估自己的網球能力。在評估表中會以正手拍、反手拍、發球與接發球、網前截擊、特殊擊球、比賽風格等來評估你的網球水準，是一個較為客觀的評估標準，也可以此來作為改進自己各方面網球技巧的參考。

我們以此概念來看當我們參與網球運動這個活動時，就可以將每次的參與回饋明確化。我今天上的這堂網球課是學習發球還是加強正手拍？發球學的是平擊、側旋還是上旋？正手拍加強的是旋轉、落點還是方向掌控？然後在依各個細項回想活動進行的情形或結果，最好也可以記錄下來。就算沒有像Kipchoge 一樣把每次訓練都記錄下來，但如果做到一段時間（如每週、每月、每季）就記錄一下，也可以看到你在這個活動參與過程中的「明確」成果，更有助於取得「挑戰與技巧的平衡」而進一步獲得心流體驗。如果遇到困難以致於成果有限，則可以回到第一步的「設定目標」重新調整步伐，降低挑戰的難度，或是給予自己更多的時間培養技巧，目標放在重新進入 CKB（Challenge-skills balance）。

從這邊我們可以看到心流前三個特徵（設定目標、挑戰與技巧的平衡、明確的回饋）環環相扣，是一個不斷進行的循環。當你設定目標得宜，活動技巧順利掌握，再加上有明確的回饋驗證，你就越能體驗心流，然後進一步挑戰更高的活動難度，設定新的目標，學習進階的技巧，如此循環下去。

介紹完心流體驗的前面三項特徵，基本上是將心流體驗的架構畫出來了。再來的六項特徵也很重要，是將獲得心流體驗時會有的感覺與知覺特徵更具體的說明出來，同時也一樣有助於我們更了解心流，能更好地體驗心流狀態。我們再來就從《心流體驗的九項特徵 —4. 集中的注意力（專注力） Focused attention》開始。