目標設定SOP-從現在開始，拒絕拖延症

是不是每年都會許下新希望與新目標，但問問自己年末有做到的有多少呢?

與其設定年度目標，不如從現在開始。

我們所期望的目標無法達成的原因，有可能是太空泛、籠統、理想化，所以即使想做，因為太過麻煩，所以大腦下意識拒絕，就像是考期末考前我們明明知道臨時抱佛腳很重要，但看到雜亂的房間、書桌我們還是會選擇先整理桌面，等到恢復乾淨後，我們才甘願專心解現在的難題。

因為對我們來說，想到要臨時抱佛腳的知識內容太過龐雜，大腦覺得倒不如先解決眼前堆積很久沒整理的東西。雜亂的桌面有礙於專心，因為我們的注意力很容易被分散，為了讓進入大腦的雜訊減少，也因為大腦覺得整理東西比算那些複雜的微積分容易，相信你也這麼覺得，所以我們最後選擇優先處理那些雜亂的桌面，直到再也沒有比讀書更簡單的事的時候，我們才甘願讀書。

這也是拖延症的一種，人的腦中本來就有一隻喜歡享樂的猴子，會優先選擇對他來說簡單、容易、輕鬆的事，這也是人類的本性，相信沒有人天生喜歡做繁雜的事情。要解決拖延症的方法是具體設定目標設定詳細步驟開始行動+定期檢討！

目標設定SOP

1.心理建設:從現在開始

從1/1開始和從12/31開始有何不同?一樣的24小時，每一天都是新的開始，時間是世界上最公平的，你的一分一秒與我的一分一秒相同，但你可以選擇虛度光陰或是認真對待，因為我們沒辦法管理時間，我們只能管好自己。當你想著從1/1再開始，又或是從"特定時點"開始，那就是拖延症，如果真的想做，不如從現在開始。

2.拒絕拖延症:

(1)設計不同方案，讓自己能有效、有彈性的運用時間空檔

(2)設定每週/每日確定可達成的目標，並每週/每日固定檢視

step1:具體設定目標

培養長期運動習慣 太空泛

培養每個月至少運動20天的習慣 將目標量化更具體

step2:設定詳細步驟

例如一天的早晨可以做很多事，我想培養每個月至少運動20天的習慣，所以每天在起床後排定一定的運動時間，但是有時候可能加班熬夜睡晚了，又或是下雨、寒流來襲，所以無法完成預定的運動時間，習慣一旦中斷，就很容易半途而廢，為了養成運動習慣，因應我可能中斷習慣的幾個可能因素，我想出以下幾種方案。

天氣佳

A:如果起床後我的時間充裕，能在工作前出門運動，我就按照預定健走半小時。

B:如果起床較晚，時間不夠運動半小時，則縮短路徑，並用快走的方式結束，通常15分鐘內也能達到流汗的效果。

天氣不佳:下雨或寒流來襲

C:起床後時間充裕，選擇在家做瑜珈，一次約20~30分鐘

D:若時間不太夠，則是選擇伸展操，約15分鐘

step3:開始行動+定期檢討

訂好計畫後，就立馬開始行動，並且定期檢討自己的狀況，通常我使用子彈筆記中的習慣追蹤器(Habit Tracker) ，確認自己的狀況，並每月定期檢查達成率，若沒有達成也不要氣餒，檢討原因，下次改進。

通常影響我做不了運動的原因就那麼幾個，不是睡太晚就是不想出門，總歸一字就是懶，自律的生活最大的敵人就是自己，當知道自己的拖延症病因有哪些後，再對症下藥，每天都能做一些運動。你也可以微調運動菜單，譬如有人覺得工作前運動太過消耗體力導致工作無法專心，或是工作後再運動身體無法負擔，只想好好休息... ...等情況，都可以根據自身的情況做微調，因為我的目標是達到長期運動，所以在早上運動或晚上運動都可以根據自己的狀況做改善。

我會用子彈筆記中的習慣追蹤器(Habit Tracker) ，每天打卡，就像是每天存錢一樣，幫自己存入滿足感與自信心，因為我們不是做不到，而是目標太空泛，我們的大腦不想去處理糾結成一團的線團，但若已經抽絲剝繭成一條一條的線頭(具體的小目標)，明確的告訴自己的大腦，每次只要抽一條線，做這麼一點就可以朝目標更進一步，這樣是不是更容易達成我們想要的結果呢?

目前我已經連續3個月維持每月20天以上運動了，養成一個習慣要持續21天，我統整了這幾個月的改變

1.腦部減壓：因為我是一個容易緊張又有點自我要求高的小女子，每個月都會壓力型痛經，若是遇到大企劃更是止痛藥都壓不住，而健康飲食以及運動習慣可以有效減緩每個月的經痛，讓目前的我不用再吃止痛藥。

2.靈感泉源：因為我做的是文案工作，十分需要靈感，透過每天清晨的運動，讓晨型人的我腦部更加活躍，常常在運動時迸出新靈感，也讓我的工作效率提高，原本已經江郎才盡、難產的文案都能在一半時間完成。

3.身體健康：長期坐在電腦前面僵硬的身體也減輕腰酸背痛，之前因為不常活動，所以容易便秘，但開始運動之後排便順暢，新陳代謝也變好了。而我接下來也準備開始加強運動強度，希望讓自己的身體更加健康、強壯。

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