你有拖延的習慣嗎?或是你的計畫夠「S.M.A.R.T」嗎?part 3

閱讀時間約 6 分鐘

上一篇我們有談到制定計畫(Goal Setting)在心理學裡是一項提升自我動力和行動的工具

一個有效的好計畫能協助我們「choose the right moves, at the right time, and in the right way」,選擇對的行為、在對的時間、往正確的方向

1996年一項研究顯示,通常擬定有抱負計畫的人,平均的工作、學業和生活表現上都更為正面也更為理想。(Locke, 1996)

 

(圖片出處:https://stjosephinstitute.com/effective-goal-setting-recovery/)

 

美國華盛頓大學的教授Frank Smoll同時也是一位心理師,主要研究關於運動表現及運動計畫。

多年的研究希望能夠分析及了解,頂尖的運動選手及團隊們,都是如何制定訓練的計畫?又或者是哪些計畫的方向會影響運動員的整體表現呢?

 

Smoll發現優秀的計畫通常都有一些共同點。他強調一個好的計畫和制訂目標時,有三個非常重要的要素,他稱之為「計畫的ABC」(the A-B-C of goals)。

他的研究結果也能被延用至各行各業及生活中,並協助人們提升各項表現,而達到最有效率的計畫實施。

 

ABC of Goals

  • A – Achievable(可實現的)
  • B – Believable (可信的)
  • C – Committed (持之以恆)

 

當一個目標含括了這三項原則時,人們能更有效地執行並完成計畫。

比方說,當一位學生想要學習游泳,這項目標需要是可實現的,然後他必須相信自己是能去執行這項計畫且是可行的。並為自己安排一些可以執行的方向,例如空出時間去報名游泳課、找一個教練、然後規律的去上課、再持續維持不間段的練習。

若今天的計畫和目標看起來遙不可及,或是連自己都不相信的話,這樣的計畫和目標是非常不具執行意義的。

 

 

 

(圖片出處:https://www.breeze.pm/blog/how-to-write-effective-smart-goals)

 

1981年11月,心理學家George Doran也提出了一項「SMART Goals」理論,和透過這樣的計畫方式對心理健康的影響。

Smart Goals這套計畫方式仍是目前世界上最被廣泛利用的系統,也有許多人稱它為計畫的黃金法則。

在心理治療中,Smart Goals提供一項有效的計畫方式協助患者,也在認知行為療法中被當作一項技巧作為使用。

 

英文字「Smart」原意是代表聰明的,在SMART Goals當中,每一個字母則分別代表了一個單字的縮寫。

  • S: Specific (細節的、特定的)– ask yourself what you want to accomplish. What concrete actions will you take? What are the desirable results?
  • M: Measurable (可以測量的) – SMART goals should include measurable goals.  How can you measure change? How often will you measure the effects?
  • A: Attainable/Achievable (可施行、可達成的) – what actions can you take in order to achieve your goal? Are they reasonable and do you have the necessary resources?
  • R: Realistic  (現實的) – is this goal realistic for you to achieve?
  • T: Time-bound  (有時效、時間性的) – do you have a time frame for achieving this goal? Is it a realistic time frame?

 

一個有效的的計畫必須是針對你想達成的目標的。你可以問問自己想達成什麼?又該怎麼做?這項計畫最好的結果是什麼?

這個計畫和目標必須是符合自己或是特定的群體。同時也需要有方法能夠去測量和評估你的進度執行,為自己的計劃進行追蹤。你可以擬定一到自己的方法去監督自己,也可以想想應該多久評估一次自己是否有努力在完成計劃呢?

了解自己計畫的可行性和可達成性也是十分重要的,同時也必須是實用也合乎現實的。因為不是每一種計劃都是用於每一個人,當你明確了解自己的計畫可行性時,便不會只是紙上談兵;而是找出方式讓自己能更加善用資源、增加執行力去完成目標。

擬訂計畫時也必須要有時限,這樣能協助我們更看清自己應該在多長的時間內做出哪些行動,才能更加事半功倍地達成目標。

 

比方說目前大學二年級德文系的學生,若希望能順利通過德文檢定,那他便可以透過下方的方式去調整並擬定讀書計畫:

  • S: 要以85%以上的成績過德文一級檢定
  • M: 透過班上每次的隨堂單字測驗、其中期末考的成績表現來評估目前的進度,報考政府承認的語文考試,並通過測驗取得證書 
  • A: 每天晚上花一個小時複習當天學校的課堂內容、每周背三個新的德文單字、定期完成練習測驗券與考古題(考前須完成至少50份)、每個月底看一部德語電影、和德國朋友聊天時不使用中文或英文等
  • R: 因大學畢業的門檻其中之一為通過語文檢定,這項計畫是現實可行的,也必須完成的
  • T: 時間設定上預計報考2025年初的檢定,距離大學畢業目前剩餘近兩年的時間

 

透過這樣的方式,我們會對於自己的計劃更有意識,也會協助我們去思考和從較小的事情開始進行按部就班的嘗試,進而提升我們的行動力和效率。

 

你有聽過SMART法則或是計畫ABC嗎?你都是如何擬訂計畫的呢?

和我分享吧~ 

 

參考資料:

https://hpalivewell.com/how-to-make-smart-goals/

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/in-the-face-adversity/201705/smart-goals

https://positivepsychology.com/goal-setting-psychology/

https://stjosephinstitute.com/effective-goal-setting-recovery/


  • 於2023年8月初夏

 

 

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