你有拖延的習慣嗎？或是你的計畫夠「S.M.A.R.T」嗎？part 3

上一篇我們有談到制定計畫（Goal Setting）在心理學裡是一項提升自我動力和行動的工具。

一個有效的好計畫能協助我們「choose the right moves, at the right time, and in the right way」，選擇對的行為、在對的時間、往正確的方向

1996年一項研究顯示，通常擬定有抱負計畫的人，平均的工作、學業和生活表現上都更為正面也更為理想。(Locke, 1996)

（圖片出處：https://stjosephinstitute.com/effective-goal-setting-recovery/）

美國華盛頓大學的教授Frank Smoll同時也是一位心理師，主要研究關於運動表現及運動計畫。

多年的研究希望能夠分析及了解，頂尖的運動選手及團隊們，都是如何制定訓練的計畫？又或者是哪些計畫的方向會影響運動員的整體表現呢？

Smoll發現優秀的計畫通常都有一些共同點。他強調一個好的計畫和制訂目標時，有三個非常重要的要素，他稱之為「計畫的ABC」（the A-B-C of goals）。

他的研究結果也能被延用至各行各業及生活中，並協助人們提升各項表現，而達到最有效率的計畫實施。

ABC of Goals

• A – Achievable（可實現的）
• B – Believable　（可信的）
• C – Committed　（持之以恆）

當一個目標含括了這三項原則時，人們能更有效地執行並完成計畫。

比方說，當一位學生想要學習游泳，這項目標需要是可實現的，然後他必須相信自己是能去執行這項計畫且是可行的。並為自己安排一些可以執行的方向，例如空出時間去報名游泳課、找一個教練、然後規律的去上課、再持續維持不間段的練習。

若今天的計畫和目標看起來遙不可及，或是連自己都不相信的話，這樣的計畫和目標是非常不具執行意義的。

（圖片出處：https://www.breeze.pm/blog/how-to-write-effective-smart-goals）

1981年11月，心理學家George Doran也提出了一項「SMART Goals」理論，和透過這樣的計畫方式對心理健康的影響。

Smart Goals這套計畫方式仍是目前世界上最被廣泛利用的系統，也有許多人稱它為計畫的黃金法則。

在心理治療中，Smart Goals提供一項有效的計畫方式協助患者，也在認知行為療法中被當作一項技巧作為使用。

英文字「Smart」原意是代表聰明的，在SMART Goals當中，每一個字母則分別代表了一個單字的縮寫。

• S: Specific （細節的、特定的）– ask yourself what you want to accomplish. What concrete actions will you take? What are the desirable results?
• M: Measurable （可以測量的） – SMART goals should include measurable goals.  How can you measure change? How often will you measure the effects?
• A: Attainable/Achievable （可施行、可達成的） – what actions can you take in order to achieve your goal? Are they reasonable and do you have the necessary resources?
• R: Realistic  （現實的） – is this goal realistic for you to achieve?
• T: Time-bound  （有時效、時間性的） – do you have a time frame for achieving this goal? Is it a realistic time frame?

一個有效的的計畫必須是針對你想達成的目標的。你可以問問自己想達成什麼？又該怎麼做？這項計畫最好的結果是什麼？

這個計畫和目標必須是符合自己或是特定的群體。同時也需要有方法能夠去測量和評估你的進度執行，為自己的計劃進行追蹤。你可以擬定一到自己的方法去監督自己，也可以想想應該多久評估一次自己是否有努力在完成計劃呢？

了解自己計畫的可行性和可達成性也是十分重要的，同時也必須是實用也合乎現實的。因為不是每一種計劃都是用於每一個人，當你明確了解自己的計畫可行性時，便不會只是紙上談兵；而是找出方式讓自己能更加善用資源、增加執行力去完成目標。

擬訂計畫時也必須要有時限，這樣能協助我們更看清自己應該在多長的時間內做出哪些行動，才能更加事半功倍地達成目標。

比方說目前大學二年級德文系的學生，若希望能順利通過德文檢定，那他便可以透過下方的方式去調整並擬定讀書計畫：

• S: 要以85%以上的成績過德文一級檢定
• M: 透過班上每次的隨堂單字測驗、其中期末考的成績表現來評估目前的進度，報考政府承認的語文考試，並通過測驗取得證書 
• A: 每天晚上花一個小時複習當天學校的課堂內容、每周背三個新的德文單字、定期完成練習測驗券與考古題(考前須完成至少50份)、每個月底看一部德語電影、和德國朋友聊天時不使用中文或英文等
• R: 因大學畢業的門檻其中之一為通過語文檢定，這項計畫是現實可行的，也必須完成的
• T: 時間設定上預計報考２０２５年初的檢定，距離大學畢業目前剩餘近兩年的時間

透過這樣的方式，我們會對於自己的計劃更有意識，也會協助我們去思考和從較小的事情開始進行按部就班的嘗試，進而提升我們的行動力和效率。

你有聽過ＳＭＡＲＴ法則或是計畫ＡＢＣ嗎？你都是如何擬訂計畫的呢？

和我分享吧～ 

參考資料：

https://hpalivewell.com/how-to-make-smart-goals/

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/in-the-face-adversity/201705/smart-goals

https://positivepsychology.com/goal-setting-psychology/

https://stjosephinstitute.com/effective-goal-setting-recovery/

• 於2023年8月初夏