為免疫力打底的飲食建議：菜籃採購原則！

免疫力是人體對抗外敵的軍隊

就像國家擁有軍隊，人體免疫系統就是類似的存在，一但有外來的細菌或是病毒，身體的防禦機制便會起身對抗，避免生病或是從疾病恢復。

想要有常勝的軍隊，讓士兵吃得飽，並配備精良的裝備是基本要件；同樣的，要有完善的免疫系統，就要定期提供需的營養。科學家很久以前，就發現長期營養不良的人，罹患感染疾病的風險，會比一般人高。

那缺什麼營養素，會帶來什麼樣的影響呢？讓我們接著往下看吧！

營養素與免疫功能的關係

就現有的研究，有一些證據指出，某些營養素的缺乏可能影響動物的免疫反應；營養不良可能弱化宿主的防禦機制，因而增加受感染的可能性。以下是各種營養素與免疫系統功能之間的可能關係：

1. 組織對感染的屏障：缺乏維生素 A、菸鹼酸、維生素 B2、葉酸、維生素 B12、維生素 B6、維生素 C、鐵和蛋白質會影響屏障的防護能力
2. 細胞介導免疫受損：蛋白質-卡路里、葉酸、鐵、維生素 B6，還有鋅不足，會明顯影響細胞介導免疫的功能
3. 體液抗體的生成受影響：蛋白質、維生素 B6、葉酸、泛酸、維生素 B1、生物素、維生素 B2、菸鹼酸、色胺酸、維生素 A 和維生素 C 的缺乏會抑制哺乳動物，體液抗體的生成
4. 溶菌酶生成：維生素 A 缺乏會影響淚腺、唾腺和汗腺的溶菌酶形成
5. 蛋白質合成受影響：營養缺乏的人會有補體、備解素、干擾干擾素和轉鐵蛋白濃度減少的情形，而這會干擾蛋白質合成
6. 吞噬細胞數量減少或能力減弱：蛋白質-卡路里、鐵和葉酸缺乏，削弱吞噬細胞殺死外來微生物的能力，或是減少吞噬細胞的生成數量。
7. 免疫系統需要維生素 D 來幫助對抗細菌與病毒，不足也可能影響免疫力。

單就上面六點，有沒有覺得很複雜呢？相信我這還只是冰山的一小角，人體的免疫系統可是相當錯綜複雜，我們能做的，就是想辦法，提供系統運作需要的營養；另外，上面沒提到的營養素，不代表沒有用處，其他像是維生素 E、硒、Omega-3 脂肪酸、蔬果全穀類的膳食纖維經細菌利用後，產出的短鏈脂肪酸…等等，也都和免疫系統的運作有關係。

當然，如果你懷疑自己的飲食沒有提供足夠的營養素，比如說平常少吃蔬果，那維生素 C 和部分維生素礦物質就會有不足的可能，如果平常很忙，沒時間好好張羅飲食的話，也可以考慮補充綜合維生素與礦物質的膳食補充品；但切記，不用刻意服用高劑量，因為吃多，通常不會比較有用，還可能有副作用。（如果真的要吃高劑量，建議先諮詢醫療專業從業者）

但問題來了，我們要怎麼吃，才能攝取到前面提到的營養素呢？

該從哪些食物獲取各種營養素呢？

/ beta-胡蘿蔔素

• 豬肝或是其他動物內臟都是維生素 A 含量「極高」的食物來源，意思意思吃就好，因為吃太多很容易過量。
• 某些魚類，例如、鯖魚、、香魚…等
• 綠葉蔬菜和其他綠色、橘色，還有黃色的蔬菜，綠色花椰菜、胡蘿蔔，或是南瓜
• 水果，哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜…等
• 乳製品
• 營養添加的早餐麥片

• 全穀類，糙米的含量會比白米多
• 魚和肉，肉類裡面，豬肉的含量特別多
• 豆類（黃豆、黑豆）、種子類和堅果類

雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶 錄色蔬菜，例如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍 營養添加的穀類、麵包

Shelley Pauls on Unsplash

菸鹼酸 雞、豬、牛，和魚等動物來源食物。 某些堅果類、豆類，和穀類食物（糙米飯是不錯的來源）。 維生素 B6 禽類、魚、內臟都是很豐富的來源 馬鈴薯和其他富含澱粉的植物 除了柑橘類以外的水果 泛酸 牛肉、禽肉（雞）、海鮮和內臟 雞蛋、牛奶 香菇、酪梨、馬鈴薯、青花菜 全穀類，例如全麥、糙米和燕麥 花生、葵花籽、鷹嘴豆 生物素 魚、肉、蛋和內臟 種子和堅果類 地瓜、菠菜和青花菜…等 葉酸 牛肝、豬肝 菠菜、芥菜等深綠葉蔬菜、蘆筍、抱子甘藍…等蔬菜 水果和果汁（柳橙比較多） 堅果、豆類、豌豆 Maksim Shutov on Unsplash 維生素 B12（吃素的朋友要注意） 肝和蛤是很好的來源。 魚、肉、禽、雞蛋、牛奶和他乳製品 一些營養強化的早餐麥片、營養酵母，或是其他在包裝上有強調添加維生素 B12 的產品。 維生素 C 柑橘類水果/果汁、紅色與綠色的甜椒，以及奇異果 其他水果與蔬菜，例如綠色花椰菜、哈密瓜、烤馬鈴薯、番茄 額外添加維生素 C 的食物與飲料。 維生素 D 富含油脂的魚，像是鮭魚、鮪魚，以及鯖魚。（100 公克鮭魚就能提供 400 IU 左右的維生素 D；而在吃這類魚的時候，也會順便吃到豐富的 Omega-3 脂肪酸。） 動物的肝臟、起司，和蛋黃能提供一些維生素 D 經陽光或紫外線照射後的菇類。（菇類含有的是 D2，在體內還是會轉換成有生理活性的 D3） 營養強化過的早餐麥片 Douglas Bagg on Unsplash 鐵 瘦肉、海鮮，和禽肉。85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉約含有 8、2、1 毫克的鐵。 額外添加鐵的麥片 菠菜、青豆仁、扁豆…等 堅果和某些果乾，如葡萄乾 黑巧克力（45~69% 可可），85 公克約含有 7 毫克。 鋅（13 歲以上國人普遍攝取不足） 牡蠣是鋅的最佳來源，一天只要吃個一百公克，就能符合大部分人一日的鋅需要量。 紅肉、禽肉、海鮮（蝦蟹） 營養添加的穀類 豆類、堅果、全穀類和乳製品也能提供一些鋅 優質蛋白質 魚、蛋、豆、肉和乳製品都是優質蛋白質的來源。如果考量到更好吸收的因素，像是鱸魚精、雞精類等已經預先將蛋白質解到一定程度，本身是優質容易吸收的蛋白質來源，而蛋白質分解而成的胜肽也帶有其他的生理作用，是可以考慮的選擇。 飲食法就參考地中海飲食吧！ 對營養素的作用有認知了，也知道哪些食材富含哪些營養素，那我們該如何落實在日常生活呢？ 在此，建議可以參考地中海飲食或是得舒飲食等鼓勵多吃蔬果的飲食法，由於這些方法鼓勵人們廣泛攝取各種食物，能涵蓋上述提到的食材，當然，也就能跟著吃到各種需要的營養素啦。 參考文獻與資料 Dreizen S. Nutrition and the immune response— a review. Int J Vitam Nutr Res. 1979;49(2):220–228. Calder, P. C., & Kulkarni, A. D. (2017). Nutrition, Immunity, and Infection. CRC Press.