為免疫力打底的飲食建議：菜籃採購原則！
更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘
面對病毒威脅，除了做好個人衛生避免接觸之外，另一個重點就是讓自己有好的免疫力，良好的生活習慣與均衡飲食是基本功，想知道哪些營養素與食物能支持免疫力嗎？
免疫力是人體對抗外敵的軍隊
就像國家擁有軍隊，人體免疫系統就是類似的存在，一但有外來的細菌或是病毒，身體的防禦機制便會起身對抗，避免生病或是從疾病恢復。
想要有常勝的軍隊，讓士兵吃得飽，並配備精良的裝備是基本要件；同樣的，要有完善的免疫系統，就要定期提供需的營養。科學家很久以前，就發現長期營養不良的人，罹患感染疾病的風險，會比一般人高。
那缺什麼營養素，會帶來什麼樣的影響呢？讓我們接著往下看吧！
營養素與免疫功能的關係
就現有的研究，有一些證據指出，某些營養素的缺乏可能影響動物的免疫反應；營養不良可能弱化宿主的防禦機制，因而增加受感染的可能性。以下是各種營養素與免疫系統功能之間的可能關係：
- 組織對感染的屏障：缺乏維生素 A、菸鹼酸、維生素 B2、葉酸、維生素 B12、維生素 B6、維生素 C、鐵和蛋白質會影響屏障的防護能力
- 細胞介導免疫受損：蛋白質-卡路里、葉酸、鐵、維生素 B6，還有鋅不足，會明顯影響細胞介導免疫的功能
- 體液抗體的生成受影響：蛋白質、維生素 B6、葉酸、泛酸、維生素 B1、生物素、維生素 B2、菸鹼酸、色胺酸、維生素 A 和維生素 C 的缺乏會抑制哺乳動物，體液抗體的生成
- 溶菌酶生成：維生素 A 缺乏會影響淚腺、唾腺和汗腺的溶菌酶形成
- 蛋白質合成受影響：營養缺乏的人會有補體、備解素、干擾干擾素和轉鐵蛋白濃度減少的情形，而這會干擾蛋白質合成
- 吞噬細胞數量減少或能力減弱：蛋白質-卡路里、鐵和葉酸缺乏，削弱吞噬細胞殺死外來微生物的能力，或是減少吞噬細胞的生成數量。
- 免疫系統需要維生素 D 來幫助對抗細菌與病毒，不足也可能影響免疫力。
單就上面六點，有沒有覺得很複雜呢？相信我這還只是冰山的一小角，人體的免疫系統可是相當錯綜複雜，我們能做的，就是想辦法，提供系統運作需要的營養；另外，上面沒提到的營養素，不代表沒有用處，其他像是維生素 E、硒、Omega-3 脂肪酸、蔬果全穀類的膳食纖維經細菌利用後，產出的短鏈脂肪酸…等等，也都和免疫系統的運作有關係。
當然，如果你懷疑自己的飲食沒有提供足夠的營養素，比如說平常少吃蔬果，那維生素 C 和部分維生素礦物質就會有不足的可能，如果平常很忙，沒時間好好張羅飲食的話，也可以考慮補充綜合維生素與礦物質的膳食補充品；但切記，不用刻意服用高劑量，因為吃多，通常不會比較有用，還可能有副作用。（如果真的要吃高劑量，建議先諮詢醫療專業從業者）
但問題來了，我們要怎麼吃，才能攝取到前面提到的營養素呢？
該從哪些食物獲取各種營養素呢？
接下來，我們把上一部分提到的營養素，改以食材為出發點列出來，作為你近期採購食材的參考。
維生素 A / beta-胡蘿蔔素
- 豬肝或是其他動物內臟都是維生素 A 含量「極高」的食物來源，意思意思吃就好，因為吃太多很容易過量。
- 某些魚類，例如鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚…等
- 綠葉蔬菜和其他綠色、橘色，還有黃色的蔬菜，綠色花椰菜、胡蘿蔔，或是南瓜
- 水果，哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜…等
- 乳製品
- 營養添加的早餐麥片
維生素 B1
- 全穀類，糙米的含量會比白米多
- 魚和肉，肉類裡面，豬肉的含量特別多
- 豆類（黃豆、黑豆）、種子類和堅果類
維生素 B2
- 雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶
- 錄色蔬菜，例如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍
- 營養添加的穀類、麵包
菸鹼酸
- 雞、豬、牛，和魚等動物來源食物。
- 某些堅果類、豆類，和穀類食物（糙米飯是不錯的來源）。
維生素 B6
- 禽類、魚、內臟都是很豐富的來源
- 馬鈴薯和其他富含澱粉的植物
- 除了柑橘類以外的水果
泛酸
- 牛肉、禽肉（雞）、海鮮和內臟
- 雞蛋、牛奶
- 香菇、酪梨、馬鈴薯、青花菜
- 全穀類，例如全麥、糙米和燕麥
- 花生、葵花籽、鷹嘴豆
生物素
- 魚、肉、蛋和內臟
- 種子和堅果類
- 地瓜、菠菜和青花菜…等
葉酸
- 牛肝、豬肝
- 菠菜、芥菜等深綠葉蔬菜、蘆筍、抱子甘藍…等蔬菜
- 水果和果汁（柳橙比較多）
- 堅果、豆類、豌豆
維生素 B12（吃素的朋友要注意）
- 肝和蛤是很好的來源。
- 魚、肉、禽、雞蛋、牛奶和他乳製品
- 一些營養強化的早餐麥片、營養酵母，或是其他在包裝上有強調添加維生素 B12 的產品。
維生素 C
- 柑橘類水果/果汁、紅色與綠色的甜椒，以及奇異果
- 其他水果與蔬菜，例如綠色花椰菜、哈密瓜、烤馬鈴薯、番茄
- 額外添加維生素 C 的食物與飲料。
維生素 D
- 富含油脂的魚，像是鮭魚、鮪魚，以及鯖魚。（100 公克鮭魚就能提供 400 IU 左右的維生素 D；而在吃這類魚的時候，也會順便吃到豐富的 Omega-3 脂肪酸。）
- 動物的肝臟、起司，和蛋黃能提供一些維生素 D
- 經陽光或紫外線照射後的菇類。（菇類含有的是 D2，在體內還是會轉換成有生理活性的 D3）
- 營養強化過的早餐麥片
鐵
- 瘦肉、海鮮，和禽肉。85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉約含有 8、2、1 毫克的鐵。
- 額外添加鐵的麥片
- 菠菜、青豆仁、扁豆…等
- 堅果和某些果乾，如葡萄乾
- 黑巧克力（45~69% 可可），85 公克約含有 7 毫克。
鋅（13 歲以上國人普遍攝取不足）
- 牡蠣是鋅的最佳來源，一天只要吃個一百公克，就能符合大部分人一日的鋅需要量。
- 紅肉、禽肉、海鮮（蝦蟹）
- 營養添加的穀類
- 豆類、堅果、全穀類和乳製品也能提供一些鋅
優質蛋白質
魚、蛋、豆、肉和乳製品都是優質蛋白質的來源。如果考量到更好吸收的因素，像是鱸魚精、雞精類等已經預先將蛋白質解到一定程度，本身是優質容易吸收的蛋白質來源，而蛋白質分解而成的胜肽也帶有其他的生理作用，是可以考慮的選擇。
飲食法就參考地中海飲食吧！
對營養素的作用有認知了，也知道哪些食材富含哪些營養素，那我們該如何落實在日常生活呢？
在此，建議可以參考地中海飲食或是得舒飲食等鼓勵多吃蔬果的飲食法，由於這些方法鼓勵人們廣泛攝取各種食物，能涵蓋上述提到的食材，當然，也就能跟著吃到各種需要的營養素啦。
參考文獻與資料
- Dreizen S. Nutrition and the immune response— a review. Int J Vitam Nutr Res. 1979;49(2):220–228.
- Calder, P. C., & Kulkarni, A. D. (2017). Nutrition, Immunity, and Infection. CRC Press.
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