『為憂鬱的自己重新上色的參考提議』
如果你發現那朵烏雲始終在你心裡，揮之不去，你可以試試參考這幾個方法。（前言：無顏花）
1、每天去做一件，會讓你感到舒心的事。
憂鬱、焦躁的人，總是不停在質問自己為什麼我會這樣，自責又在意別人的看法，心不停的與負面的想法在糾葛，不停的在尋找那個沒有解答的答案。這時候請放下那些眼光和世俗的價值。任何疾病都需要時間的歷程去恢復，不用勉強自己要立刻就變得多陽光，每天去做一件讓自己舒心的事，無論這件事多微小只要自己開心就去做。完成後要想，今天又做了一件有意義的事並感到這就是你的成就。慢慢的從微小的成就積累，讓正面思考的比例大過負面思考。
2、不要埋怨家人對你不理解，建立自己的保護傘機制。
不只是憂鬱、焦躁的患者，一個家庭裡只要有一個需要長照的病人，身旁的家人都是最勞累的，何況是與情緒有關的疾病。因為情緒是會相互感染的，就像跳下水去救溺水的人，一不小心自己也有溺斃的風險。不要埋怨你的家人，是要請你試著放下自己的情緒，盡量去避免衝突。
為了減輕家人照護的負擔，維持家庭良好的量能，開始建立自己的保護傘機制。
首先妥善利用政府提供的資源，例如：申請身障手冊(申請手續可上社會局網站查詢)，未來可申請身心補助。手機裡記得存入幾個政府或由各個相關基金會提供的免費專線諮詢服務，當你突然憂鬱有自殘衝動但身邊又沒有親友時，可緊急撥打。例如：安心專線1925諧音『依舊愛我』，由衛福部提供24小時免費心理諮詢服務。
再來不要害羞或有所忌諱，向幾個自己信任或親近的友人告訴你的病情，以及你需要他們如何協助你。例如：希望他們能靜靜聽你傾訴就好、希望他們提醒你用藥、諮商的時間、希望他們收到你的訊息時記得關切一下或是聯絡不到你時幫你通知家人……等等。台北市的生命線協會官網上也有許多相關資訊，這些資訊除了針對病患更重要的是家人，心理疾病和婚姻一樣，病患和一起居住的家人都要一起學習，才不會因為壞情緒感染的惡性循環下失去一個健全的家庭。
據統計自2019年起，來自港澳陸、星馬的電話及Email諮詢有逐年攀升的趨勢，因此有些相關單位也開始提供更多元的服務，如果你是海外交換學生、僑生回國後無法尋找到可幫助的資源，你也可以利用手機App或Email諮詢來幫助你。例如：由東華大學心輔中心開發的心情溫度計App (ios或android皆可下載)、靈魂社區https://soulapartment.net，類似瓶中信的概念，你可以完全匿名在社區裡投遞信件，也可以自由、隨機的去回信(為了保護社區居民，註冊前請詳細閱讀遵守相關規則)。這個網站的建置概念類似美國心理治療師Patch Adams曾提出的讓受傷的人主動去幫助受傷的人從而得到自立與信心。
2.1：不要任意停藥。(停藥的前提！) 很多人覺得憂鬱不是病，只是軟弱的人傲嬌的自憐。這是一項錯誤的迷思。憂鬱症是一種大腦的疾病。是大腦間神經傳遞的化學物質失去某種平衡機制，所以適時用藥是治療最有效的方式。另一項迷思則是用藥的後遺症，事實上專業醫師都會考量病人的情形開立藥物。至於後遺症，每個人的身體狀況不同，所以記得一定要定時回診並且向醫師說明自己用藥的情況，好讓醫師為你調整藥品的劑量或是更換其他藥品。
當然，如果你是輕度或是中度憂鬱症，你也可以選擇在不用藥的情形下，定期接受心理治療，但心理治療的費用也是要考量自己的經濟狀況還有時間上的配合。千萬不要兩天捕魚三天曬網！
重度憂鬱症者，剛確診時還是建議定時服用藥物，如果想停藥務必要諮詢醫師。想要減輕藥劑用量，最快的方法還是要接受心理諮詢與藥物的雙管齊下。
關於憂鬱症的七個迷思：https://womany.net/read/article/10498
關於平價諮商的資源(資料來源：海苔熊)：https://haitaibear.medium.com
2.2：不要封閉自己，與社會保持連結。 不要封閉自己，是請你不要將思想與心囚禁在自己憂鬱的想法裏。與社會保持連結也不是要你勉強自己去接觸人群。保持與社會連結可以透過很多方式，像是閱讀書籍、養一盆植物對它說話、學習斷捨離和過去的物品道別……等等。但記得在選擇書籍或是影視戲劇時，盡量為自己選擇不會造成心理負擔的內容。
3、為透明的你上色。
如今那朵烏雲是否漸漸散去，那麼就開始試著接受你生命的光。色彩其實就是不同波長的光。不要再讓心裏憂鬱的黑吸光你所有的色彩。透明的你像是回到含苞的蓓蕾等待再一次的綻放，只要我們願意從思想上改變，任何人都有再一次重生為自己上色的機會與能力。
3.1：保持探索自己的好奇心。 群居社會裡的人，永遠逃不開別人的好奇心，這些好奇心往往會引發許多疑問，例如：父母問孩子：這次考試如何？主管問屬下：這個月業績如何？……等等。但是我們問過自己嗎？問過自己今天過的好不好？問過自己今天是否過了開心的一天？
許多時候，我們很少靜下來真正的『問自己』，而問自已應該要問出真正問題的核心而不是去追討一個沒有答案的真相。例如：今天受到了委屈，很多時候我們只會問『對方』為什麼會對我這麼做，而不是為什麼我因為他這麼做而感到受傷。學習判斷與正確解讀自己的情緒也是件重要的事。(附上陳永儀教授的演說影片，建議可從個案中看看教授的分析。)
3.2：記錄心情，並適時回顧後寫下思考後的解決方案。 前面第二點提到不要埋怨家人，盡量避免衝突以免壞情緒的相互感染，但情緒總要有個方法抒發或表達出來！建議可以透過書寫，寫下當日你內心最深刻的感受或事件，無論是好的或是壞的，不需要介意文字是否優美、情緒性的發言也可以，只給自己看的日記是我們誠實面對自己內心的機會。
令自己愉快的事情更是要記錄下來，例如：今天做了一件好事當下帶給你的愉悅與感動，這樣的正能量值得我們常常去回想並將它放置在心中。讓好的正向思考與能量成為你生活的核心動能。
但對於情緒性的抒發紀錄，記得在冷靜下來後，回頭想想下次遇到同樣的狀況，我該怎麼做？如果平日有固定做心理諮商，也可以去請教心理諮商師。
3.3：從探索自己找到一門興趣學習。 就像鹿橋故事裡的那些花朵，不同的顏色給予人們不同的感受，白色的雛菊有種清新淡雅的美，嬌豔卻帶著刺的紅玫瑰有種熱情奔放又危險的美。獨一無二的你也是，你身上必然也有你所擅長的優點，試著去探索並努力去學習試著將過去忽略的優點放大成為自己的優勢。
我們在學習一門興趣或是技能到某個程度的時候，在那個領域裡都一定有一位自己想要追隨的或景仰的大師，例如：莫內。從喜愛他的畫作到了解他的經歷等等，從而成為我自己的精神導師。
你也可以為自己找一位精神導師，不需要是很遙不可及的人物，也可以是你身旁的親友，像是你的父母、師長……等，去學習在疑難、困惑時，他們都是如何突破、他們又是以怎樣的思維去解決問題與面對生命。
如果你覺得自己並沒有特別的愛好或許你也可以試著透過書寫、繪畫來讓自己靜心。
不需要把書寫、繪畫想得太過困難，透過由淺入深的學習，每個人都能從中找到自己可以掌握的風格。
『書寫』，除了寫作外，廣泛的意義上寫字也算是一種書寫。像是抄錄一些語錄在小卡片上，除了透過語錄來提醒自己外也可以當作是硬筆字的練習。靜心地慢慢寫，之後也可以再進化為每天為自己寫一句鼓勵、安慰的話，像是：你很棒。你真的辛苦了……等等。
『繪畫』，也可以是一種色彩的遊戲而不單單只是線條與構圖。可以購買一些舒壓填色繪本，像是秘密花園系列。專注在配色與填色的過程中，雜念都會被屏除在外。你可以感受到一種創作的樂趣。
3.4：女性更應該養成運動的習慣。
憂鬱症除了有內在基因因素的影響外，壓力與女性到了更年期因雌激素的降低也會誘發憂鬱，因此「運動」成了最佳的舒壓、減緩疲勞與提升腦內啡。腦內啡可緩解焦慮，運動也可以改善大腦功能與提高敏銳度、專注力。
運動的好處很多，但提到要持續的運動總是會讓人想到氣喘噓噓、汗流浹背的狀態而望之卻步。其實任何規律而重複的動作都算是運動，簡單的散步、快走也是。有研究顯示，每天跑步15分鐘或者步行1小時都能有效減少26%罹患重度憂鬱症的風險。即使是散步這樣輕度的運動都能有效預防憂鬱症。不要排斥運動，先去嘗試慢慢的在增加運動的強度就好，尤其如果你是女性提早養成了運動的習慣也能延緩更年期的到來。
3.5：不用各種藉口去停止活動。 這世上縱有再美的風景也需要你邁開步伐才能到達目的地去欣賞、去感受，那畫作、那照片無法給你的，如：花朵的香氣、微風輕撫的暢涼感、涓涓流水的聲音……。前進的路途總是會有阻礙，我總是將它視為一個階段的升級考驗，過了這個坎，能力又倍增了，所以不要為自己找藉口去放棄。可以休息但記得回來繼續你未完成的路途。太累的時候，休學耍廢也是可以的。祝福你未來的旅程充滿喜悅與樂趣、滿足與祥和。
參考資料：
小鬱亂入｜專欄
海苔熊｜台大心研所、諮商心理師
_______________________
by 姒姒. 21’0130。最終修訂：21’0311
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♥
喜歡今天的畫作嗎？
留言給我，和我分享你的看法。
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▪ 圖文｜療癒情畫。姒姒
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不要封閉自己，是請你不要將思想與心囚禁在自己憂鬱的想法裏。與社會保持連結也不是要你勉強自己去接觸人群。保持與社會連結可以透過很多方式，像是閱讀書籍、養一盆植物對它說話、學習斷捨離和過去的物品道別……等等。但記得在選擇書籍或是影視戲劇時，盡量為自己選擇不會造成心理負擔的內容。
3、為透明的你上色。
如今那朵烏雲是否漸漸散去，那麼就開始試著接受你生命的光。色彩其實就是不同波長的光。不要再讓心裏憂鬱的黑吸光你所有的色彩。透明的你像是回到含苞的蓓蕾等待再一次的綻放，只要我們願意從思想上改變，任何人都有再一次重生為自己上色的機會與能力。
3.1：保持探索自己的好奇心。 群居社會裡的人，永遠逃不開別人的好奇心，這些好奇心往往會引發許多疑問，例如：父母問孩子：這次考試如何？主管問屬下：這個月業績如何？……等等。但是我們問過自己嗎？問過自己今天過的好不好？問過自己今天是否過了開心的一天？
許多時候，我們很少靜下來真正的『問自己』，而問自已應該要問出真正問題的核心而不是去追討一個沒有答案的真相。例如：今天受到了委屈，很多時候我們只會問『對方』為什麼會對我這麼做，而不是為什麼我因為他這麼做而感到受傷。學習判斷與正確解讀自己的情緒也是件重要的事。(附上陳永儀教授的演說影片，建議可從個案中看看教授的分析。)
3.2：記錄心情，並適時回顧後寫下思考後的解決方案。 前面第二點提到不要埋怨家人，盡量避免衝突以免壞情緒的相互感染，但情緒總要有個方法抒發或表達出來！建議可以透過書寫，寫下當日你內心最深刻的感受或事件，無論是好的或是壞的，不需要介意文字是否優美、情緒性的發言也可以，只給自己看的日記是我們誠實面對自己內心的機會。
令自己愉快的事情更是要記錄下來，例如：今天做了一件好事當下帶給你的愉悅與感動，這樣的正能量值得我們常常去回想並將它放置在心中。讓好的正向思考與能量成為你生活的核心動能。
但對於情緒性的抒發紀錄，記得在冷靜下來後，回頭想想下次遇到同樣的狀況，我該怎麼做？如果平日有固定做心理諮商，也可以去請教心理諮商師。
3.3：從探索自己找到一門興趣學習。 就像鹿橋故事裡的那些花朵，不同的顏色給予人們不同的感受，白色的雛菊有種清新淡雅的美，嬌豔卻帶著刺的紅玫瑰有種熱情奔放又危險的美。獨一無二的你也是，你身上必然也有你所擅長的優點，試著去探索並努力去學習試著將過去忽略的優點放大成為自己的優勢。
我們在學習一門興趣或是技能到某個程度的時候，在那個領域裡都一定有一位自己想要追隨的或景仰的大師，例如：莫內。從喜愛他的畫作到了解他的經歷等等，從而成為我自己的精神導師。
你也可以為自己找一位精神導師，不需要是很遙不可及的人物，也可以是你身旁的親友，像是你的父母、師長……等，去學習在疑難、困惑時，他們都是如何突破、他們又是以怎樣的思維去解決問題與面對生命。
如果你覺得自己並沒有特別的愛好或許你也可以試著透過書寫、繪畫來讓自己靜心。
不需要把書寫、繪畫想得太過困難，透過由淺入深的學習，每個人都能從中找到自己可以掌握的風格。
『書寫』，除了寫作外，廣泛的意義上寫字也算是一種書寫。像是抄錄一些語錄在小卡片上，除了透過語錄來提醒自己外也可以當作是硬筆字的練習。靜心地慢慢寫，之後也可以再進化為每天為自己寫一句鼓勵、安慰的話，像是：你很棒。你真的辛苦了……等等。
『繪畫』，也可以是一種色彩的遊戲而不單單只是線條與構圖。可以購買一些舒壓填色繪本，像是秘密花園系列。專注在配色與填色的過程中，雜念都會被屏除在外。你可以感受到一種創作的樂趣。
3.4：女性更應該養成運動的習慣。
憂鬱症除了有內在基因因素的影響外，壓力與女性到了更年期因雌激素的降低也會誘發憂鬱，因此「運動」成了最佳的舒壓、減緩疲勞與提升腦內啡。腦內啡可緩解焦慮，運動也可以改善大腦功能與提高敏銳度、專注力。
運動的好處很多，但提到要持續的運動總是會讓人想到氣喘噓噓、汗流浹背的狀態而望之卻步。其實任何規律而重複的動作都算是運動，簡單的散步、快走也是。有研究顯示，每天跑步15分鐘或者步行1小時都能有效減少26%罹患重度憂鬱症的風險。即使是散步這樣輕度的運動都能有效預防憂鬱症。不要排斥運動，先去嘗試慢慢的在增加運動的強度就好，尤其如果你是女性提早養成了運動的習慣也能延緩更年期的到來。
3.5：不用各種藉口去停止活動。 這世上縱有再美的風景也需要你邁開步伐才能到達目的地去欣賞、去感受，那畫作、那照片無法給你的，如：花朵的香氣、微風輕撫的暢涼感、涓涓流水的聲音……。前進的路途總是會有阻礙，我總是將它視為一個階段的升級考驗，過了這個坎，能力又倍增了，所以不要為自己找藉口去放棄。可以休息但記得回來繼續你未完成的路途。太累的時候，休學耍廢也是可以的。祝福你未來的旅程充滿喜悅與樂趣、滿足與祥和。
參考資料：
小鬱亂入｜專欄
海苔熊｜台大心研所、諮商心理師
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令自己愉快的事情更是要記錄下來，例如：今天做了一件好事當下帶給你的愉悅與感動，這樣的正能量值得我們常常去回想並將它放置在心中。讓好的正向思考與能量成為你生活的核心動能。
但對於情緒性的抒發紀錄，記得在冷靜下來後，回頭想想下次遇到同樣的狀況，我該怎麼做？如果平日有固定做心理諮商，也可以去請教心理諮商師。
3.3：從探索自己找到一門興趣學習。 就像鹿橋故事裡的那些花朵，不同的顏色給予人們不同的感受，白色的雛菊有種清新淡雅的美，嬌豔卻帶著刺的紅玫瑰有種熱情奔放又危險的美。獨一無二的你也是，你身上必然也有你所擅長的優點，試著去探索並努力去學習試著將過去忽略的優點放大成為自己的優勢。
我們在學習一門興趣或是技能到某個程度的時候，在那個領域裡都一定有一位自己想要追隨的或景仰的大師，例如：莫內。從喜愛他的畫作到了解他的經歷等等，從而成為我自己的精神導師。
你也可以為自己找一位精神導師，不需要是很遙不可及的人物，也可以是你身旁的親友，像是你的父母、師長……等，去學習在疑難、困惑時，他們都是如何突破、他們又是以怎樣的思維去解決問題與面對生命。
如果你覺得自己並沒有特別的愛好或許你也可以試著透過書寫、繪畫來讓自己靜心。
不需要把書寫、繪畫想得太過困難，透過由淺入深的學習，每個人都能從中找到自己可以掌握的風格。
『書寫』，除了寫作外，廣泛的意義上寫字也算是一種書寫。像是抄錄一些語錄在小卡片上，除了透過語錄來提醒自己外也可以當作是硬筆字的練習。靜心地慢慢寫，之後也可以再進化為每天為自己寫一句鼓勵、安慰的話，像是：你很棒。你真的辛苦了……等等。
『繪畫』，也可以是一種色彩的遊戲而不單單只是線條與構圖。可以購買一些舒壓填色繪本，像是秘密花園系列。專注在配色與填色的過程中，雜念都會被屏除在外。你可以感受到一種創作的樂趣。
3.4：女性更應該養成運動的習慣。
憂鬱症除了有內在基因因素的影響外，壓力與女性到了更年期因雌激素的降低也會誘發憂鬱，因此「運動」成了最佳的舒壓、減緩疲勞與提升腦內啡。腦內啡可緩解焦慮，運動也可以改善大腦功能與提高敏銳度、專注力。
運動的好處很多，但提到要持續的運動總是會讓人想到氣喘噓噓、汗流浹背的狀態而望之卻步。其實任何規律而重複的動作都算是運動，簡單的散步、快走也是。有研究顯示，每天跑步15分鐘或者步行1小時都能有效減少26%罹患重度憂鬱症的風險。即使是散步這樣輕度的運動都能有效預防憂鬱症。不要排斥運動，先去嘗試慢慢的在增加運動的強度就好，尤其如果你是女性提早養成了運動的習慣也能延緩更年期的到來。
3.5：不用各種藉口去停止活動。 這世上縱有再美的風景也需要你邁開步伐才能到達目的地去欣賞、去感受，那畫作、那照片無法給你的，如：花朵的香氣、微風輕撫的暢涼感、涓涓流水的聲音……。前進的路途總是會有阻礙，我總是將它視為一個階段的升級考驗，過了這個坎，能力又倍增了，所以不要為自己找藉口去放棄。可以休息但記得回來繼續你未完成的路途。太累的時候，休學耍廢也是可以的。祝福你未來的旅程充滿喜悅與樂趣、滿足與祥和。
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運動的好處很多，但提到要持續的運動總是會讓人想到氣喘噓噓、汗流浹背的狀態而望之卻步。其實任何規律而重複的動作都算是運動，簡單的散步、快走也是。有研究顯示，每天跑步15分鐘或者步行1小時都能有效減少26%罹患重度憂鬱症的風險。即使是散步這樣輕度的運動都能有效預防憂鬱症。不要排斥運動，先去嘗試慢慢的在增加運動的強度就好，尤其如果你是女性提早養成了運動的習慣也能延緩更年期的到來。
3.5：不用各種藉口去停止活動。 這世上縱有再美的風景也需要你邁開步伐才能到達目的地去欣賞、去感受，那畫作、那照片無法給你的，如：花朵的香氣、微風輕撫的暢涼感、涓涓流水的聲音……。前進的路途總是會有阻礙，我總是將它視為一個階段的升級考驗，過了這個坎，能力又倍增了，所以不要為自己找藉口去放棄。可以休息但記得回來繼續你未完成的路途。太累的時候，休學耍廢也是可以的。祝福你未來的旅程充滿喜悅與樂趣、滿足與祥和。
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