一綺看書：無法養成習慣？你可能需要的是訂定《彈性習慣》（下）

簡單七步養成彈性習慣

• 最多選擇三個習慣
• 每種習慣延伸出三個水平選項
• 每個水平選項加上三個垂直目標
• 選擇執行點貫徹執行
• 展示你的習慣
• 追蹤你的習慣
• 統計成績，評估自己的表現

選擇習慣

由於人無法一次兼顧過多的事項，建議寫下現在你最珍視的價值當作習慣的目標。 現在對你來說最重要的事，也許幾年後就拋到一邊，但正因如此，請對自己誠實，好好了解自己「現在」真正想要、確實需要的是什麼，而不是自以為「應該」重視的事物。作者舉例為 ．身體與心理健康：可以透過運動、冥想、健康飲食 ．創意：寫作、閱讀、研究、腦力激盪 ．自由：賺錢、理財、投資

透過自己想追求的價值，列出具體行為，並找出什麼行為對自己最有吸引力，將他列為習慣，它們會幫助你持續追尋這些價值。

如何選出三個水平選項

首先要了解並記得，你選擇這習慣的背後目的是什麼，也就是回到上一步的「現在」想達成的目標是什麼 例如你選擇的是看書，那紙本書不是你的唯一選項，閱讀的目的背後可能是增長見聞，那我們其實還可以透過收聽說書音頻Podcast、閱讀知識型的網路文章等等，來達到同樣的目標。紙本書也許適合在家或咖啡廳中進行，而通勤時間則適合聆聽Podcast等，達到彈性的原則。

另外舉一個運動的例子，你可以選擇戶外的跑步、室內的健身、以及徒手就可進行的伏地挺身來作為水平習慣，除了不同的運動可以帶來不同的效果，多樣化的內容也可以讓你不容易煩悶。

設立三個垂直選項

這邊提到將你的習慣，設立三種不同的等級，分別為菁英級目標、進階級目標、迷你級目標

• 菁英級目標：正如名稱所示，如果你有辦法每天挑戰精英級的目標，那想必你已經是那個領域的高手，因此，設定經營目標時，我會問自己：「完成難度多高的目標，會讓我覺得自己很厲害？」達到這個等級，你會感到非常自豪，因為這是大家公認的高難度目標。更讓你自豪的是，你是自發性的選擇挑戰自我，而不是逼迫自己去達成死板的目標。 若以時間長度來看，今天及目標大多落在30到60分鐘的區間，但還是要看每個人的狀況與預期目標。 菁英級的目標可以訂很高，只有專家可以辦到。你不需每天挑戰它，只是把它當成自我期許的理想，所以設定是可以超出你當前的能力範圍。
• 進階級目標：東西目標的標準在哪？最好的判斷方式，是把它當作「令人敬佩」的選項。設定中級目標時，我會問自己：「做到哪種程度，我會感覺「還不賴？」 以時間長度來看的話，大約落在10到20分鐘之間。建議強度為「目前難不倒我但多少需要花一點力氣才能完成」。用時間或是強度來作為標準都可以，就看每個習慣的屬性。 進階級目標的難度不能太低，不然就跟迷你級的目標沒兩樣。兩者的落差不夠大的話，進階目標就會取代迷你級目標。最後目標就只剩下簡單與困難兩種程度，而且簡單的那一個也不夠輕鬆愉快。 進階級目標也不能太難，因為這樣會跟精英級目標重疊，也令人卻步，因此進階級目標的功能在於維持平衡，不讓人陷入二選一的困境。
• 迷你級目標：最後先來談迷你級目標的目的，以攀岩來比喻的話，迷你級的目標就像確保繩一樣，就算你挑戰困難的路線失敗，他還是會穩穩把你撐住，給你再次挑戰的機會。 迷你級目標的達標條件一定要很簡單，最好是1分鐘內就能完成的活動。進階級還有菁英級都不是觸手可及的目標，所以就不用再費心去想迷你級目標要多難。 迷你級目標的特點在於，無一例外，你每天都要完成。換句話說，不論你跌倒幾次，這張安全網每次都能夠接住你。想要透過彈性習慣實現夢想，這一點相當重要！因為即使你有幾天狀況非常糟，還是能夠完成迷你級目標。 的確，每個人對於迷你級的認知都不同，但不管什麼事情只要長度超過5分鐘，就一定得空出時間，因此建議迷你級目標的時間不要超過5分鐘。

完成你的習慣表後，追蹤執行力並評估表現

在書中，作者有提供了幾種不同的習慣表，讓讀者參考，我這邊節錄針對健身，作者提出的部份方案：

當你完成習慣表後，接著就是針對每天訂定執行點，並追蹤確認習慣達成狀況。例如目標是否訂定的太過困難，或是當你執行一段時間後，也許進階級目標已經可以輕易上手，如同迷你級目標，那就可以調整各等級的強度，隨時保持彈性。

我的觀點

• 到底怎麼樣的習慣養成法可以稱為彈性習慣？ 利用不同的難度（垂直原則）及不同的項目（水平原則）來進行習慣的計劃表，就稱為彈性習慣
• 為什麼會比較容易養成呢？ 今天無論訂定的目標大或小，都會有正反面的影響，所以不要死守單一習慣，除了可以增加靈活度、降低執行困難，透過雙向錨定也可以讓自己知道每個選擇的比較基準，都會增加執行動力。另外當一個習慣，你有九種彈性選擇，在心理上就會由『每日煩人的例行公事』轉為『我可以自己選擇今天要達成什麼樣的成就』！
• 我自己有沒有甚麼習慣也可以透過彈性習慣來微調降低自己壓力或提升習慣後面帶來的優點呢？ 自己目前在寫作上，因為有日更的挑戰，所以有幾篇文章已經調整內容的多寡，拆分為上下集的方式分享，依照書中的分類如同將菁英級的一次性輸出，降低為兩篇進階級的文章，在執行上確實讓我感受到較容易達成，而且寫作時的心情也會受影響。（打字的指尖都比較輕鬆彈跳XD） 而在水平的彈性習慣，有加入繪畫作品的內容，增加書寫的主體性～

讓目標配合你而不是你去配合目標

你好，我是創辦『一綺趣話畫』的綺綺chi7 透過繪畫及閱讀，找到自我療癒及成長的工程師 相信畫畫離每個人都不遙遠，只要一支筆，一杯咖啡的時間就可以開始 你可以在以下連結找到我，或獲取更多相關資訊 FB : 一綺趣話畫 IG : chi7_drawing