沒有人能夠完全走在自己預期的人生道路上，偏離自己的心願是常態而非例外。
－《彈性習慣》
方格精選
《彈性習慣》：3階目標法帶你克服惰性，養成好習慣！
更新於 2021/08/20閱讀時間約 7 分鐘
如何養成習慣大概是許多人最渴望的事，從《原子習慣》雄踞各書店排行榜便可見一斑。不過這就意味著培養習慣是一件多麼艱難的任務。萬千男女許下要天天運動、日日閱讀的豪語，卻總鎩羽而歸，最後只能在原地哀嘆人生好難。
今天想的談的這本《彈性習慣》就是試圖打破這無盡輪迴。作者史蒂芬．蓋斯寫過另外一本暢銷書《驚人習慣力》，提倡用「微」行動來打造習慣，而這本書可說是其進化版。
作者在書中提出養成習慣的關鍵就是「彈性」。習慣之所以難以持續是因為我們的目標過於僵硬。因此他發展出了「彈性習慣」，只要用這方法設計行動，就能將習慣手到擒來。
以下我會談談為什麼習慣需要彈性，再來解釋彈性習慣要如何設計，最後則會分享我六七兩個月的實作範例與心得。
【養成習慣需要彈性】
每個人的習慣養成失敗之路，大概都很相似。
起初總是豪氣萬丈，每天勤上健身房或苦讀英文，努力執行目標，但熱情持續一陣子就遇上不如意，可能是突然加班不斷，又或和另一伴爭吵心情低落，一回神，習慣就斷了，然後再沒拾起過。最後才埋怨自己不自律、沒決心。
我們總以為自律能帶來自由，但作者說恰恰相反，自由才能帶來自律。硬性的目標，如每天做100下伏地挺身或背20個單字，反而會一沒達成就責怪自己，打擊信心。
所以目標是要能彈性變動的。如李小龍說的「Be Water, My Friend.」唯有像水般，自由適應生活中的各種陰晴圓缺，才能淵遠流長。那具體要怎麼做呢？讓我們從小習慣講起。
【小習慣：微行動大成果】
有鑑於養成習慣最大的敵人是無法完成的自己，作者在前作《驚人習慣力》便提倡用「小習慣」來達成目標。
與其設定每天做100下伏地挺身這種高難度行動，不如先將目標最小化，像是每天做1下伏地挺身、讀1分鐘書或背1個單字等。重點是要將行動門檻盡量拉低，讓你在狀況不佳時依然能達陣。
這些小習慣看似無關痛癢，執行起來甚至有點蠢，但卻非常強大。因為它使你保住慣性，讓滾動的球不會停下來。當然，如果狀況好時你也能做更多。只要堅持不斷，日日保住底線，偶爾挑戰自我，漸漸地習慣就養成了！
不過有些時候，我們依然想得到更多。狀況好時多做一點還是太籠統，我們需要更有效的策略，也就是本書的精髓：彈性習慣。
【彈性習慣：3階目標法】
作者坦承，小習慣雖然很棒，但這樣的架構還是不夠靈活。因此他提出了小習慣2.0，也就是所謂：彈性習慣。我將它歸納成：
3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標 。
接這就讓我們來看看這3種項目分別代表什麼吧：
〔3個習慣〕
首先先選三個自己想養成的習慣。作者建議要從自己珍視的價值觀中挑選，找出你最迫切想要養成的習慣領域。比方說「運動」或是「寫作」都是很適合的項目。
〔3個水平選項〕
接著為每個習慣設定3個水平選項目標，讓自己可以更彈性地選擇。比方說運動這個習慣，就可延伸出許多平行動作，像是到公園跑步、進健身房重訓，或是在家徒手訓練等。
有些習慣可以衍伸出很多水平選項，但作者建議還挑3個就好，太多選擇反而會讓你有選擇障礙。
〔3個垂直目標〕
設定完水平軸線，接著便是要設定3種不同難度的垂直目標。作者把這3階目標稱作：迷你、進階和菁英。分別簡述如下：
- 迷你
迷你目標就是上面提過的小習慣。標準是可輕鬆完成的活動，最好少於1分鐘。 - 進階
進階目標可以設定成你覺得會令人敬佩的行動。時間約落在10~20分鐘間。 - 菁英
菁英是自我的高標。可以問自己：「完成怎樣目標會覺得很厲害?」時間可以設定在30~60分鐘。
這些設定是很個人的。一個人的菁英目標可能是他人的進階甚至是迷你目標。但這都不要緊，重點是要根據自己的條件設定適合的行動。
正如水沒有固定的形態，戰爭也沒有固定的局勢；能按照敵人狀況調整戰術而取勝的人，可說是天生的將領。
－孫子
－孫子
藉由3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標，我們便有了極具系統，又富含彈性的目標選項可執行。讓你可以依據每天的狀況彈性調整。心情不美麗就作小習慣，稍有餘裕可完成進階，某天鬥志充滿便挑戰菁英。
看完你可能還是覺得有點抽象，接著我會用自己這兩個月的實踐當例子，談談如何操作。
【我的彈性習慣實作】
先承認我沒有完全按照上述的3X3X3方式。我在健康和學習兩個領域中，總共挑了6項習慣來練習養成，分別是冥想、伸展、運動、睡眠、閱讀和寫作（如下圖）。
接著我用不同深淺色塊來表示3種垂直目標，從淺灰到深灰分別就代表迷你、進階和菁英。
然後再針對每個習慣去設定水平和垂直目標。這邊就舉閱讀和運動為例。
運動的水平選項我簡單切成上、下半身和核心。迷你的部分就選可以1分鐘做完的動作（20下伏地挺身、20下徒手深蹲、棒式），進階和菁英就把組數和動作增加就好。另外，因為去健身房跟打籃球都一定會超過30分鐘，所以就另外劃一區到菁英。
再舉閱讀習慣當例子，我將其分成讀網路文章和書本兩個水平方向，垂直目標則用篇數與時間來定義。
書中建議兩周要檢視一下目標達成狀況，所以我在兩周下增加了檢討欄位：
最後分享一下這我這兩個月的實踐心得。老實說上圖（六月上半）的狀況，在後面幾乎是複製貼上。閱讀寫作大多能到達到菁英等級。冥想跟睡眠的狀況則是較均勻，三項垂直目標都有出現。
比較弱的是伸展和運動的部分。因為疫情的關係，心愛籃球打不了，公司健身房也去不得。然後很顯然的，我在家自主訓練的效果不大好（笑）。很多時候都簡單做個20下伏地挺身或深蹲了事。不過相信隨疫情趨緩，狀況應該會改善（？）
雖說不是太滿意，但還是有意外的收穫，那就是發現了迷你行動的效果。老實我以前就曾看過小習慣的說法，但總無意實踐，覺得這麼微小的行動是能有啥效果。但在這次實踐過程中，我發現小習慣能讓自己保持一種前進的心態，這種「不中斷」的感覺的確對習慣養成很有幫助。
另外，雖然微重訓效果的確不怎麼樣，但我對肌肉的感受度卻因此得到維持。之前常常因為短期內的爆量加班，重訓就整個荒廢掉。等忙完再回頭訓練，又要好些時間才能回到之前的狀態。但這次就沒有這種感覺。
總體來說，這三階的行動模式確實提供很大的彈性，讓自己不論陰晴圓缺皆能保有前進動能，不會有中斷感；而水平軸線則讓動作執行起來不會那麼死板無趣，讓行動保持新鮮感。不得不說彈性習慣的確是個可行好操作的架構。
【總結】
總結以上。首先要了解到習慣會失敗往往是因為目標缺乏彈性，在無法達成時給自己過多心理壓力；而小習慣就是個能幫助自己即便狀態不佳還是能達標的保護傘；最後，彈性習慣則是更進階地用3X3X3模式，讓你可以隨狀況伸縮調整。
順道提一下，此書是小弟人生第一本出版社贈書，也算人生里程碑解鎖！
整本書我覺得滿流暢的，也提供很多心態面和操作面的細節與實例。我在實作的過程中也多次回頭翻查書中內容，才設計出適合自己的模式。建議大家可以參考書中的方法，再配合自身狀況去執行調整。
畢竟方法終究屬於他人，唯有實踐才能成就自我！
如果大家喜歡這篇文章，可以幫我按個愛心或是在讚賞公民上幫我拍拍手！有任何想法意見也歡迎大家留言跟我說喔！
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
這本令人驚艷的習慣改變書介紹了彈性習慣的七步驟、三個階段和四大支柱。通過每天執行不中斷、最多九個達標、每日記錄成果、培養的習慣不超過三個等關鍵方法，幫助人們建立健康的生活習慣。運用彈性習慣充實每一天，享受更多自由，並在穩定與靈活中找到成功的關鍵。可以搭配數位工具來規劃和提醒。
「為什麼」要培養習慣？習慣只是手段，目的是：我們想要成為什麼樣的人
培養好習慣不只一種方法，原子習慣vs彈性習慣哪個適合你?
「習慣養成需要21天」其實是一個迷思，而原子習慣提出的概念，幫助許多人真正提升習慣養成的成功率
凡靠意志力的，必定會失敗，要讓習慣簡單
人人都知道要養成好習慣，問題就在養成習慣太難了，所謂的好習慣就比如說，
為了健康每天去跑步5公里、早睡早起有良好的作息、想要財富自由，開始去記帳等等。
問題是養成習慣太難了，三不五時就半途而廢！
有沒有什麼簡單的方法，不需要意志力，無腦能輕鬆持之以恆呢?
彈性習慣是一種適應生活波動的方式，可以讓目標更容易達成。透過設定迷你目標、進階目標、和卓越目標，以及垂直和水平彈性的擴展，可以更有效地培養習慣，並更有效分配資源和時間。
暖暖的圖總讓人覺得心裡暖暖的，每次只要看到妳的發文耳邊就彷彿傳來妳暖暖有磁性的聲音照著文字朗讀一次。喜歡靜靜的欣賞妳的圖、刺青作品與說話的臉龐，跟名字一樣很有溫度。
暖暖非常踴躍又賞臉的馬上舉手報名想當我的靈氣練習個案，還很心有靈犀的大約在同時間想跟對方確認時間，也想去看看暖暖位於中和的新工作室，
面對即將到來的變化與不確定性，先培養《心適力（Switchcraft）》，做好準備就抹免驚！
◆《心適力：變動不安的年代，最重要的生存素養》讀後心得
現在幾乎人手一支智慧型手機，整日低頭回覆訊息或處理公事，甚至需要隨身攜帶平板或筆記型電腦才能應付日常；也有許多研究或新聞顯示低頭族的頸椎危機、幼童視力衰退、甚至謠言的可怕等。然而，永遠回不完的訊息、以及緊湊的行程都容易讓我們的心靈感到脆弱。
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