●第10章 如何找出並解決壞習慣的成因
2012年的詹姆斯遇見一群戒菸成功的人。成功是因為一本叫「1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法」的書，作者運用一套有趣的策略幫助吸菸者消除渴望：藉由重新建構與抽菸相關的所有提示。以下是例子：
●你以為自己在戒菸，其實，你根本沒有在戒除什麼，因為香菸對你根本沒好處。
●你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的。一根菸都不抽也能社交。
●你以為抽菸可以幫你消除壓力，其實根本不會。抽菸不會放鬆你的神經，只會毀掉神經。作者一而再再而三說這樣的話：「讓你的腦袋清楚明白，戒掉抽菸，你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自重、自由上，得到絕佳的正面成長；最重要的是，你未來生命的長度與品質也隨之增加。」
等讀者讀完那本書，會覺得抽菸是世界上最荒唐的事。這就是行為改變第二法則的反轉：讓習慣毫無吸引力。
採取行動的渴望從何而來？
以吃墨西哥捲餅為例，渴望的特定對象是墨西哥捲餅，潛在動機卻是取得食物與水。
渴望只是深層潛在動機的特定顯現。例如：
□找到愛情並繁衍後代=使用Tinder之類的手機交友軟體
□取得地位與聲望=打電動
渴望就是少了某樣的東西的感覺，是改變內在狀態的欲望。這個當下狀態與想要的狀態之間的差距，就提供了採取行動的理由。
只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。例如，當提到一天之內必須做的每件事：必須早起上班，必須為生意打一通業務拜訪電話。
把兩個字改掉看看：不是「必須」，而是「可以」。你可以早起上班，你可以為了生意打一通業務拜訪電話。於是，原本被你視為負擔的行為，如今成了機會。重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。
運動：與其告訴自己：我必須晨跑。不如說：「是時候培養耐力、加快速度了。」
賽前緊張：你可以把「我好緊張」重新表達為：「我很興奮，所以身體大量分泌腎上腺素幫助我專注。」
倘若想更進一步，你可以創造一個【動機儀式】。只要練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。例如，作家艾德．拉提莫爾訓練自己，在5次、10次、20次的重複後，戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示。
假設你想提升整體快樂程度，就尋找一件讓你真正快樂的事，例如摸你的狗，然後創造一簡短的儀式：如深呼吸三次-然後微笑。好，請深呼吸三次，微笑，摸狗狗。重複這個程序。
最後，你開始把這個深呼吸與微笑的儀式跟好心情聯想在一起，它成了一個意味著覺得快樂的提示。一旦設定好，以後每次需要改變情緒狀態時都能拿出來用。
習慣一旦確立，提示就能觸發渴望，即使它與原本情境沒有什麼關係。
我覺得今天看這一章，非常震撼受用的一句話是：「重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。」對我來說，許多時候「負擔感」就在想著「我必須做…事」時形成了，快樂程度隨之下降。當照著以上這句話做，而且把「必須」轉成「可以」的時候，真正的「轉念」就出現了！
【練習】：每星期五的寫作：這一件事可以帶給大家益處，可以讓自己和他人享受到中文的美好！
我相信，當我們都能做到「重新建構一件事的意義」，我們的習慣行為就能因此改變了！