【教學】肩頸痠，最該放鬆這裡

胸小肌太緊才是主因，肩頸痠痛只是結果

肩頸痠的人，通常都有圓肩問題。什麼是圓肩呢? 就像下圖2右邊，肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前，有點像駝背的樣子。有圓肩的人，肩頸一定很常痠痛。為什麼呢？做個簡單的測試：將左手指放在右邊胸小肌前(如圖1黃色球的位置)，右手往前伸直→再放下；重複數次。應該可以感受到左手按壓的地方，有肌肉在收縮。一整天下來，九成的時間，手都是往前工作(用手機、用鍵盤滑鼠、做家事、開車......)，久了，胸小肌就會太緊繃。當胸小肌過於緊繃，就會將上手臂的肱骨往前拉，形成圓肩。可看影片https://youtu.be/jCziHW4Vk2Y?t=20

此時先按摩放鬆+後伸展胸小肌、胸大肌，會很有幫助。注意！！！我是說「先按摩放鬆+後伸展」，請不要偷懶只做其一。按摩是改善肌肉緊繃程度，伸展是將過於收縮的肌肉、肌腱、韌帶回復原本的狀態。

按摩+伸展胸小肌

【按摩方式】先找一顆按摩球，建議有點硬度，網球太軟了。(動作參考圖1、圖3)找一面牆面，用身體將按摩球壓在牆面上，上下左右的來回慢慢移動，大約30秒-60秒左右。(千萬不可過多，按壓太久明天會有瘀青感)。除了用球按摩胸小肌之外，也可按摩大小圓肌、以及背部肩胛骨附近的肌肉，鬆完後再伸展。可參考這些影片胸小肌 http://bit.ly/2DYYGIq　　頸 http://bit.ly/2H8jJsU　　上背https://bit.ly/2WE48Il

【伸展方式】找門框邊緣，或是牆面轉角處，將手放在牆上，該側的腳往前踩（圖4、圖5)。前手臂保持在牆上，腳踩出去後，持續維持10-20秒，腳收回後，調整手的高度(圖6)，再往前踩伸展，(手)每個高度停留10-20秒，總共三個高度為一組。可做2-3組。

資料來源：圖1截圖自： https://youtu.be/bRZl9lc_mcQ?t=53　　圖2截圖自 ：https://youtu.be/PV1LF9-6epQ?t=36 圖3截圖自：https://youtu.be/hKKu9pJGmKY?t=330 以及https://youtu.be/lyH706vRGe0?t=74