「我腰好痠！」多數人腰痠都只會想按摩腰，拿起按摩球或筋膜槍，對準腰狂按猛壓，但通常只能當下得到舒緩，沒多久又覺得腰痠難耐。
那腰痠到底要放鬆那邊，效果才好呢？先放鬆髂腰肌，再鬆小腿！接著再鬆大腿！本篇先來說要怎麼放鬆髂腰肌。
髂腰肌影片操作版請看 https://youtu.be/FyDi2Xgohks下一篇【教學】腰痠嗎？是他們惹的禍！-番外篇(大腿)但也很重要
髂腰肌
髂腰肌的位置如下圖，是由腰大肌、腰小肌跟髂肌組合而成。久坐通常讓這條肌群變緊，形成骨盆前傾。在骨盆前傾的狀況下，站著會感覺腰一直往前頂，小腹突出，稍微走動1-2小時(甚至更短的時間)，就會覺得腰痠。
圖1:髂腰肌負責大腿骨關節彎曲
圖2:髂腰肌緊繃-骨盆前傾
判斷有沒有骨盆前傾
骨盆前傾的人，正躺通常腰碰不到床，腰跟床之間會有個小空洞。怎樣叫沒有小空洞呢?正躺時，用手去摸屁股這個位置，屁股跟床之間幾乎沒有空隙；腰跟床之間，最好能像屁股跟床之間一樣，幾乎沒有空隙。(有的床太軟，做這個測試會不準，建議躺硬床或地板測試較準確)
圖3:骨盆前傾測試
按摩放鬆髂腰肌
拿一顆花生球/按摩球，或是用筋膜槍，放鬆髂腰肌的位置。
髂腰肌按摩放鬆操作方式：
- 找到凸凸的髂骨(下圖，數字3標示的位置)，從髂骨內側開始，用按摩球按壓，停留5-10秒。
- 接著往上移動，一樣用按摩球按壓，停留5-10秒。
- 重複上述動作，直到肋骨下方。
- 如果不確定髂腰肌位置在哪邊，就把肚子的範圍放鬆一遍。
- 有實驗精神的人，可以先放鬆左邊的髂腰肌，然後再摸腰跟床之間的空隙，比較左腰跟右腰的差異。
圖4:髂腰肌按摩放鬆
髂腰肌放鬆操作
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圖1圖2參考資料https://www.youtube.com/watch?v=Iyz-pOR7XcY&list=PL1y4BtMeT-cTm-B9w5lCfgNkHQPa9VEff&index=19
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