閱讀筆記-如何養成好習慣的4個步驟【原子習慣】

突破潛伏之力的停滯期

很多人在改變或維持習慣的同時，因效果很不顯著，所以在前期或中期常常會出現所謂的「失望之谷」，而決定放棄。

然而，想要呈現明顯的差異，得必須維持一個習慣夠久，以突破這個「潛伏之力的停滯期」，所有的大事都源自微小的改變，也是養成好習慣的種子。

讓小習慣成就大不同

「如果每天都能進步1%，一年後，你會進步37倍；相反低，若是每天退步1%，一年後，你會弱化到趨近於零。」

由此可見，習慣就是「自我改善」這件事的複利，能夠善用每個時刻建立的微小習慣，將可帶來巨大的成果。

那…要怎麼開始建立好習慣呢？

除了前一篇文章的在準備的階段給內心一些心理建設，《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾在書裡面說明了習慣形成的4步驟，是作者經由長年結合心理學的研究理出的，所有習慣的建立都會依序經歷這4個階段：「提示、渴望、回應、獎賞」，這邊來簡單整理及說明：

如何養成好習慣的4個步驟

《讓提示顯而易見》

• 把無意識習慣拉到有意識的層次：先列出每日習慣清單，透過簡單練習審視自己的行為問問自己「這是好習慣、壞習慣、或是不好不壞的習慣？」
• 習慣堆疊公式：做完目前的習慣後，把新的行為堆疊上去，提升了你堅持某項習慣的可能性。
• 讓環境可以觸發好習慣：訓練自己把特定習慣與特定情境連結在一起，例如：寫作專用的書桌、放鬆專屬的臥室…等，各司其職的穩定環境，可以更輕鬆養成習慣。

《讓習慣有吸引力》

• 誘惑綑綁：把想要做的事跟必須做的事綁在一起，例如：想瀏覽社群→拿出手機→做十下波比跳→瀏覽社群。
• 與正面感受產生連結：不是「必須做」而是「可以做」，重新思考你的習慣，把重點放在益處，讓習慣顯得較有吸引力。
• 創造動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事，例如：跑步前播同一首歌很喜歡的歌，就會把音樂跟行為連在一起。

《讓行動輕而易舉》

• 最小努力原則：「如何設計一個讓做正確的事變得容易的世界？」例如：想畫更多的畫？把鉛筆、畫筆、畫本等所有繪畫工具放在書桌隨手可以取得的位置，就能把好習慣放在阻力最小的路上，讓行動輕而易舉。
• 兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，例如：「做30分鐘瑜珈」變成「拿出瑜珈墊」，待掌握好起頭的技巧，這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。
• 承諾機制、策略性的一次性選擇：用當下的做的選擇來控制未來的行為，例如：買獨立包裝而非家庭號的食物，來減低過度飲食的機率，讓壞習慣執行上變得困難。

《讓獎賞令人滿足》

• 把「立即滿足」變得對你有利：立即的獎賞會讓你感覺良好，而不是覺得被剝奪，例如：想開始存錢→早上沒買咖啡→可在撲滿存下50元 。
• 習慣追蹤：測量自己有沒有執行某習慣的簡單方式，例如：做好例行公事後，在行事曆上打個勾，讓每一次的測量都提供了一個小證據，讓你知道自己正往正確的方向前進。
• 習慣契約、問責夥伴：可以被用來為任何行為添加代價，例如：跟朋友約定好並寫下習慣契約要每周運動三次，如果沒達到，則要給對方500元，意同違背承諾變成一件令人痛苦的事。

改變對於自身的身分認同

書裡有提到要打從內心改變對自己的身分認同「你是否正在變成你想要成為的那種人？」

上述這個修訂信念的方法非常重要，若能把焦點放在成為某種想追尋或敬佩的對象，也能加快形塑你的習慣。

本篇結尾

另外，分享「原子習慣」書末我很喜歡也很點醒我的一句話「在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力盡的時候還是挺身繼續，這就是專業人士與業餘者的差別。」

以上為此書的簡單整理說明，書裡有更多的實例佐證及如何抑制壞習慣的方法 (本文著重於書籍內容之如何建立好習慣)，若你有跟我一樣對於培養好習慣&擺脫壞習慣有許多阻礙，非常推薦閱讀這本書！

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