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【習慣養成精華】每天用3個小技巧，幫助自己更早起床
閱讀時間約 10 分鐘
前言
本篇是以養成早起習慣為主題所節錄的精華。
如果你想看更完整的內容的話，歡迎你點擊延伸閱讀的連結，讓自己比別人更快吸收更多有趣的資訊。
（延伸閱讀：2021年，我透過養成這4項習慣，改變對生活的認知）
那我們就直接進入正題吧。
我如何養成早起的習慣
我幾乎每天都是在凌晨4點至4點半之間起床，開始一天的工作。
而為了避免有些人一看到要4點起床就直接跳過，我必須先說明ㄧ下我平常的作息。
如果我當天晚上沒有參加公司聚餐或是加班的話，基本上都是在晚上9點到9點半就寢。這樣至少可以睡滿6. 5～7個小時。所以依照建議的睡眠時長，我在凌晨4點起床其實還算正常。
當然，我會選擇這麼早起床是有個人的考量。而我在培養這個習慣超過半年的時間後，也不太建議你將4點起床作為目標，甚至是當作早起的標準。原因我會在稍後告訴你。
那我們就先來看看為什麼我們應該早起吧。
早起有什麼好處？
「早起有什麼好處？」
我相信你只要搜尋關鍵字，就可以找到許多文章在談論早起的好處。因此我大概總結一下早起的3大好處：
- 容易保持健康的身材
- 擁有更多獨處時間
- 精神狀況變好
第一點我曾透過一書《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的內容，分享了關於身體內分泌的運作時間。如果我們能夠配合生理時鐘就寢的話，自然會比較容易維持良好的飲食習慣，進而擁有健康的身材。
（延伸閱讀： 《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得）
如果你已經成家，或是有和室友同居的話，應該很能明白第二點的重要性。
每天留給自己一點時間獨處，不管是用來冥想、培養愛好、和自己對話，或是讓腦袋放空，都能有效地改善情緒和提高工作效率。尤其是當我們每天都必須遭受手機訊息的轟炸時，如果能在無人醒著的時段開始一天的行程，不僅可以放慢生活步調，好好地享受周遭的一切，還可以因為獲得了生活的掌控權而感到愉悅。
綜合以上兩點，如果你有一個健壯的身材，還有個可以讓自己放鬆的時段的話，第三個好處－「精神狀況變好」自然也能擁有。
我曾經在一篇文章中提到我開始早起後獲得的好處，其中就包含了上述的三點。只不過當時的我還不知道該如何有效地養成習慣，所以這些好處是一直到我2021年再次培養早起習慣時才再次出現。
（延伸閱讀：我怎麼做到每天早起？《鍛鍊你的意志力》）
看到這裡，如果你已經迫不及待地想要開始變成晨型人的話，我會建議你先把這個想法擱置一邊，並且將接下來的內容看完。因為這會是你能否養成早起習慣的關鍵。
重點不是幾點起床，而是幾點睡覺
有些人可能會認為早起就是要「很早起床」。儘管我前一天因為熬夜只睡了3小時，也一定要拖著疲憊的身心開始今天的活動。
下定決心改變是一件好事，但如果按照上述的做法其實會有點本末倒置。
我們培養早起習慣的目的應該是為了擁有更好的精神狀態，以及拿回人生的掌控權。如果你一天需要睡滿9個小時才有精神的話，那就應該盡量讓自己有足夠的睡眠時長。
因此想要成功養成早起習慣的首要關鍵，除了規劃幾點起床外，最重要的是一定要規畫「幾點上床睡覺？」
如果我們缺少足夠的睡眠，將會產生所謂的「睡眠負債 (Sleep debt) 」。
儘管睡眠負債可以利用假日補眠來處理，但依舊會衍伸出以下2個問題：
- 睡眠負債積累過多，無法靠周休二日的補眠補完
- 假日補眠時間過長，導致睡眠周期被打亂，連帶影響內分泌運作
所以如果可以的話，盡可能地避免在平日產生睡眠負債才是上策。這樣就算發生例外狀況，導致一兩天的睡眠不足，也可以在短時間內調整好狀態，讓培養習慣的過程更順利。
接下來我會分享自己成功培養早起習慣的3個技巧。
成功早起的技巧一：一次只提早10分鐘起床
那麼，我們該如何制訂睡覺時間呢？
假設你目前的睡覺時間是從晚上11點到隔天早上7點，而目標是往前挪一個小時的話，建議你先從晚上10點55分睡覺，隔天早上6點55分起床開始。持續一～二個禮拜之後再往前挪30分鐘，以此類推。
你可能會想說，只提早半小時而已實在太少，為什麼不直接提早一小時就好呢？
關於這點，我過去確實有嘗試過，但是失敗了。
第一個原因是，我們的內分泌系統是跟著生理時鐘運行的。如果作息一下子改變太大，生理時鐘無法及時調整到當前的狀態的話，很容易因為內分泌紊亂而導致身體不適。就像自己從臺灣到美國之後，也是需要時間去處理時差問題的。
第二個原因是，根據日本習慣顧問－古川武士所提出的「習慣引力法則」，在培養習慣的第一階段，也就是第一個禮拜的時間點，是最容易讓人放棄的。因為我們的身體會抗拒變化，儘管這項改變對我們的人生有益。
改變對大腦而言是相當耗能的，如果這時候的精神再受到日常生活中的壓力影響的話，那就會容易因為意志力不足而逐漸走向失敗。
無論是早起，或是培養任何一項習慣，建議在一開始都以「嬰兒學步」的心態慢慢前進。等到過了習慣養成的陣痛期之後，再來提高執行量會比較好。
我個人是先從提早10分鐘開始，執行大約3天之後再提早10分鐘，以此類推。30分鐘是古川武士的建議範圍，你也可以慢慢摸索適合自己的方式。
成功早起的技巧二：讓鬧鐘響久一點
這是我透過修改其他書提出的技巧後得到的方法。
原本這些書所說的內容大概是「把手機放在離床邊遠一點的位置，這樣鬧鐘響的話就必須起身去關掉它」。
這個方法我過去也有嘗試幾次，但都以失敗告終。
我思考了一下原因之後發現，我起身關掉鬧鐘是出自本能反應，但大腦和其他器官在這個情況仍然尚未清醒。因此才會發生我把鬧鐘關掉之後，身體又很自然地躺回床上繼續睡覺的情況。
所以我改成先想辦法用鈴聲讓大腦清醒，再起床關掉鬧鐘的方法。
操作方法如下：
- 挑一首自己喜歡的歌曲，而且這首歌最好是自己會唱的。
- 早上鬧鐘響的時候先睜開眼睛，一邊跟著音樂哼唱10秒鐘左右，一邊起身去開燈或拉開窗簾，讓眼睛接收光線
- 簡單活動一下身體之後再去關掉鬧鐘
這個方法主要是要讓大腦無法思考「要不要繼續睡」，而是去思考歌詞與聆聽音樂。然後當大腦忙著處理這些資訊的同時，透過行走與開燈來告訴自己的身體新的一天開始了。這樣就可以保證整個系統都已經進入狀況。
其中最重要的是第二步驟的「睜開眼睛」。
以我的經驗來說，如果眼睛是閉著的，那縱使聽再久的音樂，自己也會鑽回被窩裡繼續睡。
另外，一開始執行的時候可以忽略第三步驟的「活動身體」，只要確保眼睛是睜開的並且有充足的光線，儘管是躺在床上發呆個幾分鐘，大腦也會逐漸甦醒。
如果家裡有其他成員的話，可以先告訴他們你的早起計畫。這樣不僅能消除「必須趕緊關掉鬧鐘」的焦慮，還能獲得身邊人的支持，讓培養習慣的過程更順利。
成功早起的技巧三：具備明確的目的＆制定行動計畫
想要養成早起習慣的人通常都已經具備了明確的目的，例如學英文、運動、準備考試等等。所以我想我就不用談如何思考早起的目的了。
有目的的行動很重要，但這通常也是造成自己無法培養早起習慣的陷阱之一。
古川武士在他的許多作品中，都有提到一項培養習慣的重點，那就是「一次只培養一個習慣」。
假設我們過去沒有先養成讀書或是運動的習慣，那麼計畫在早起之後從事這些活動的話，等於是一次培養二個以上的習慣。
同時培養的習慣越多，受到的習慣引力就會越大。倘若這時候我們又沒有分清楚行動的先後順序，或是制定好例外規則的話，就很容易全盤皆輸。嚴重一點可能還會影響到自己之後再次培養習慣的自信心。
那難道在早起的習慣定型之前，我們什麼事都不能做嗎？
我認為其實不用做到這麼嚴格。如同剛才所說，同時培養多項習慣，受到的習慣習慣引力就會更大。所以在這種情況下，我們就更要專注在「嬰兒學步」，而非急於看見成果的心態。
假設我們只培養讀書習慣時，可以設定一天讀10頁內容。但如果你同時在培養早起習慣的話，就需要把10頁的份量縮減至3頁，甚至是1頁。或是相反過來，給自己在早起的部分多一些彈性，讓讀書的頁數可以維持在5頁以上。
先確定哪一項習慣對自己比較重要，花多一點心思在它身上。而其他習慣就多設定一些「例外規則」，確保自己每天都有執行，儘管只是前進一小步。
出自《原子習慣》「每天進步1%，一年後你會進步37倍。」
前進1%看似不多，但只要持續下去，一年後你就會發現自己已經遠遠超過其他人了。
（延伸閱讀：人生都快被你睡完了《為什麼我們總是起不了床？》）
結語：我「不推薦」4點起床的原因
不知道你是否看過上面的影片？
這支影片主要在強調「早起」的重要性以及我們該「何時休息」。我認為是一個不錯的英聽練習影片。
在前面有提到，我的早起標準會定在凌晨4點是有個人原因的，其中一點便是為了實驗這支影片所說的內容可不可信？但如果你也有一些原因想要這麼早起床的話，我會建議你再思考看看是否真的有這個必要？
我不推薦你以凌晨4點為早起目標最大的原因是，我發現既能在這個時間點起床，又能保證睡眠充足的人並不是很多，包括我自己也還沒做到。
每天在4點起床是相當嚴苛的目標，尤其是當你希望起床的感覺是精神飽滿，而非委靡不振的時候更是如此。
我在開始培養早起習慣之前，有花一段時間測試自己需要多長的睡眠。而測試結果是，平均睡滿9小時的精神狀況是最好的。也就是說，儘管我已經讓自己睡滿建議的睡眠時間，每天依舊會產生2小時的睡眠負債。
我知道這和我先前說的話有所矛盾。但因為我有過一段時間是只需要睡滿6個小時就有足夠的精神去處理一整天的工作，所以我知道自己的問題其實是要改善「睡眠品質」，而不是真的需要9個小時的睡眠。
是的，我認為要在4點起床很嚴苛的原因是「確保擁有最佳的睡眠品質」。因為這代表著你必須在有限的時間內完成諸多任務，並且戒除許多你可能平常都在做，卻會導致你睡眠品質下降的行為。這也是我現階段的課題之一。
關於提高睡眠品質的方法，可以參考以下我分享的閱讀心得。
（延伸閱讀：《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得）
所以，若你像我一樣有虐待自己的傾向，那麼你可以試試看以凌晨4點為早起目標。而如果你真的做到的話，我相信你會發現自己的生活變得和以往截然不同。
但無論是凌晨4點起床還是早上7點起床，我認為只要能讓自己保持規律的睡眠作息，並且充分利用清醒的時間去實踐自己的人生目標的話，就是最好的生活狀態。不需要為了追求數字漂亮而讓自己陷入不必要的痛苦之中。
行動，就是我們的語言。
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一開始對於早起的這個想法其實蠻牴
認識我有一段時間的人，總是對我晚上九點睡、早上四點起的生活習慣感到驚訝。我成為晨型人已經17年了，這個習慣給我帶來了無數好處。
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成為晨型人可能是你的解答。
早睡早起的生活方式不僅可以提升你的生活品質，
還有助於實現更多個人和專業上的目標！
以下是我從17年的晨型生活中得到的三大好處
▋好處1 - 增強學習和工作效率
從高中開始，
我每天清晨三四
自律是一種必要的習慣，可以幫助你接近理想中的自己。這篇文章介紹了四個方法：學會早起、循序漸進、遠離誘惑和學會反省，來幫助你建立自律。通過這些方法，你可以在一年之後看到自己的改變，更加接近你心目中的樣子。
「你怎麼都那麼早睡？」
認識我有一段時間的人，
都會對我晚上九點睡早上四點起的生活習慣感到驚訝。
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當
這本書列舉出各界專業人士從床起來的第一小時的安排對一天的效率與心靈狀態，他們的晨間習慣，以及他們對於飲食、運動、冥想、不看手機等的原則，讓我對如何開始一天有了全新的想法。
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