【習慣養成精華】每天用3個小技巧，幫助自己更早起床

前言

我如何養成早起的習慣

早起有什麼好處？

「早起有什麼好處？」

我相信你只要搜尋關鍵字，就可以找到許多文章在談論早起的好處。因此我大概總結一下早起的3大好處：

1. 容易保持健康的身材
2. 擁有更多獨處時間
3. 精神狀況變好

第一點我曾透過一書《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的內容，分享了關於身體內分泌的運作時間。如果我們能夠配合生理時鐘就寢的話，自然會比較容易維持良好的飲食習慣，進而擁有健康的身材。

（延伸閱讀： 《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得）

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如果你已經成家，或是有和室友同居的話，應該很能明白第二點的重要性。

每天留給自己一點時間獨處，不管是用來冥想、培養愛好、和自己對話，或是讓腦袋放空，都能有效地改善情緒和提高工作效率。尤其是當我們每天都必須遭受手機訊息的轟炸時，如果能在無人醒著的時段開始一天的行程，不僅可以放慢生活步調，好好地享受周遭的一切，還可以因為獲得了生活的掌控權而感到愉悅。

綜合以上兩點，如果你有一個健壯的身材，還有個可以讓自己放鬆的時段的話，第三個好處－「精神狀況變好」自然也能擁有。

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我曾經在一篇文章中提到我開始早起後獲得的好處，其中就包含了上述的三點。只不過當時的我還不知道該如何有效地養成習慣，所以這些好處是一直到我2021年再次培養早起習慣時才再次出現。

（延伸閱讀：我怎麼做到每天早起？《鍛鍊你的意志力》）

看到這裡，如果你已經迫不及待地想要開始變成晨型人的話，我會建議你先把這個想法擱置一邊，並且將接下來的內容看完。因為這會是你能否養成早起習慣的關鍵。

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重點不是幾點起床，而是幾點睡覺

有些人可能會認為早起就是要「很早起床」。儘管我前一天因為熬夜只睡了3小時，也一定要拖著疲憊的身心開始今天的活動。

下定決心改變是一件好事，但如果按照上述的做法其實會有點本末倒置。

我們培養早起習慣的目的應該是為了擁有更好的精神狀態，以及拿回人生的掌控權。如果你一天需要睡滿9個小時才有精神的話，那就應該盡量讓自己有足夠的睡眠時長。

因此想要成功養成早起習慣的首要關鍵，除了規劃幾點起床外，最重要的是一定要規畫「幾點上床睡覺？」

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如果我們缺少足夠的睡眠，將會產生所謂的「睡眠負債 (Sleep debt) 」。

儘管睡眠負債可以利用假日補眠來處理，但依舊會衍伸出以下2個問題：

1. 睡眠負債積累過多，無法靠周休二日的補眠補完
2. 假日補眠時間過長，導致睡眠周期被打亂，連帶影響內分泌運作

所以如果可以的話，盡可能地避免在平日產生睡眠負債才是上策。這樣就算發生例外狀況，導致一兩天的睡眠不足，也可以在短時間內調整好狀態，讓培養習慣的過程更順利。

接下來我會分享自己成功培養早起習慣的3個技巧。

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成功早起的技巧一：一次只提早10分鐘起床

那麼，我們該如何制訂睡覺時間呢？

假設你目前的睡覺時間是從晚上11點到隔天早上7點，而目標是往前挪一個小時的話，建議你先從晚上10點55分睡覺，隔天早上6點55分起床開始。持續一～二個禮拜之後再往前挪30分鐘，以此類推。

你可能會想說，只提早半小時而已實在太少，為什麼不直接提早一小時就好呢？

關於這點，我過去確實有嘗試過，但是失敗了。

第一個原因是，我們的內分泌系統是跟著生理時鐘運行的。如果作息一下子改變太大，生理時鐘無法及時調整到當前的狀態的話，很容易因為內分泌紊亂而導致身體不適。就像自己從臺灣到美國之後，也是需要時間去處理時差問題的。

第二個原因是，根據日本習慣顧問－古川武士所提出的「習慣引力法則」，在培養習慣的第一階段，也就是第一個禮拜的時間點，是最容易讓人放棄的。因為我們的身體會抗拒變化，儘管這項改變對我們的人生有益。

改變對大腦而言是相當耗能的，如果這時候的精神再受到日常生活中的壓力影響的話，那就會容易因為意志力不足而逐漸走向失敗。

無論是早起，或是培養任何一項習慣，建議在一開始都以「嬰兒學步」的心態慢慢前進。等到過了習慣養成的陣痛期之後，再來提高執行量會比較好。

我個人是先從提早10分鐘開始，執行大約3天之後再提早10分鐘，以此類推。30分鐘是古川武士的建議範圍，你也可以慢慢摸索適合自己的方式。

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成功早起的技巧二：讓鬧鐘響久一點

這是我透過修改其他書提出的技巧後得到的方法。

原本這些書所說的內容大概是「把手機放在離床邊遠一點的位置，這樣鬧鐘響的話就必須起身去關掉它」。

這個方法我過去也有嘗試幾次，但都以失敗告終。

我思考了一下原因之後發現，我起身關掉鬧鐘是出自本能反應，但大腦和其他器官在這個情況仍然尚未清醒。因此才會發生我把鬧鐘關掉之後，身體又很自然地躺回床上繼續睡覺的情況。

所以我改成先想辦法用鈴聲讓大腦清醒，再起床關掉鬧鐘的方法。

操作方法如下：

1. 挑一首自己喜歡的歌曲，而且這首歌最好是自己會唱的。
2. 早上鬧鐘響的時候先睜開眼睛，一邊跟著音樂哼唱10秒鐘左右，一邊起身去開燈或拉開窗簾，讓眼睛接收光線
3. 簡單活動一下身體之後再去關掉鬧鐘

這個方法主要是要讓大腦無法思考「要不要繼續睡」，而是去思考歌詞與聆聽音樂。然後當大腦忙著處理這些資訊的同時，透過行走與開燈來告訴自己的身體新的一天開始了。這樣就可以保證整個系統都已經進入狀況。

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其中最重要的是第二步驟的「睜開眼睛」。

以我的經驗來說，如果眼睛是閉著的，那縱使聽再久的音樂，自己也會鑽回被窩裡繼續睡。

另外，一開始執行的時候可以忽略第三步驟的「活動身體」，只要確保眼睛是睜開的並且有充足的光線，儘管是躺在床上發呆個幾分鐘，大腦也會逐漸甦醒。

如果家裡有其他成員的話，可以先告訴他們你的早起計畫。這樣不僅能消除「必須趕緊關掉鬧鐘」的焦慮，還能獲得身邊人的支持，讓培養習慣的過程更順利。

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成功早起的技巧三：具備明確的目的＆制定行動計畫

想要養成早起習慣的人通常都已經具備了明確的目的，例如學英文、運動、準備考試等等。所以我想我就不用談如何思考早起的目的了。

有目的的行動很重要，但這通常也是造成自己無法培養早起習慣的陷阱之一。

古川武士在他的許多作品中，都有提到一項培養習慣的重點，那就是「一次只培養一個習慣」。

假設我們過去沒有先養成讀書或是運動的習慣，那麼計畫在早起之後從事這些活動的話，等於是一次培養二個以上的習慣。

同時培養的習慣越多，受到的習慣引力就會越大。倘若這時候我們又沒有分清楚行動的先後順序，或是制定好例外規則的話，就很容易全盤皆輸。嚴重一點可能還會影響到自己之後再次培養習慣的自信心。

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那難道在早起的習慣定型之前，我們什麼事都不能做嗎？

我認為其實不用做到這麼嚴格。如同剛才所說，同時培養多項習慣，受到的習慣習慣引力就會更大。所以在這種情況下，我們就更要專注在「嬰兒學步」，而非急於看見成果的心態。

假設我們只培養讀書習慣時，可以設定一天讀10頁內容。但如果你同時在培養早起習慣的話，就需要把10頁的份量縮減至3頁，甚至是1頁。或是相反過來，給自己在早起的部分多一些彈性，讓讀書的頁數可以維持在5頁以上。

先確定哪一項習慣對自己比較重要，花多一點心思在它身上。而其他習慣就多設定一些「例外規則」，確保自己每天都有執行，儘管只是前進一小步。

出自《原子習慣》「每天進步1%，一年後你會進步37倍。」

前進1%看似不多，但只要持續下去，一年後你就會發現自己已經遠遠超過其他人了。

（延伸閱讀：人生都快被你睡完了《為什麼我們總是起不了床？》）

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結語：我「不推薦」4點起床的原因

行動，就是我們的語言。