更新於 2022/11/10發佈於 2022/03/16閱讀時間約 2 分鐘

4+2R日誌：R2 D31蛋白質保留飲食法

R2 D29體重-0.5kg(51.1）體脂-0.3%（28.9）

R2 D30體重+0.2kg(51.3)體脂-0.4%（28.5）

R2 D31體重-0.1kg(51.2）體脂-0.3%（28.2）

減肥第39天

體重已經減了很接近10%了，在準備跟R2說bye bye的時刻，自己也開始找一些增肌減脂的文章（以前一竅不通，現在邊減肥邊增加新知）

底下連結是連到減重醫師蕭捷健醫生的FB 文章，裡面提到PSMF在執行1-3個月的激瘦階段後，再逐步到碳水回歸期，是減重不復胖的方法。感覺就是個激烈版的4+2R

PSMF＝Protein-Sparing Modified Fasting＝保留蛋白質的改良式斷食法。
每天只攝取800kcal 碳水小於50g(200卡）蛋白質＝2.2克/kg

網頁連結🔗

想紀錄的是，

1.營養不均衡的營養不良：長期執行蛋白質飲食保留法，可能會造成營養不良，所以需要額外補充Omega3、維生素D、鈣、鎂、鉀。去看王醫師門診的同事套餐中，也的確有這類營養補充以及酵素、益生菌等等在日常生活中，執行山寨版的自己顯然沒辦法如此全面的照顧自己，目前只是每天吃鈣（move free)、外加泡鎂、鈣氣泡錠，暫時看似沒有其他不適，就說服自己撐著撐著就過了....。

2.兔餓症：是指長期攝取不含脂肪的瘦肉和低澱粉導致的疾病。執行蛋白質保留斷食的時候不需要運動，在碳循環的高碳日運動就可以了。

關於兔餓症，自己是有點小小擔心的。因為在減重的同時，我也在增加運動量，畢竟我除了想減肥減輕身體負擔，還希望增加肌肉與肌肉耐力在我希望的地方，讓我明年有機會可以跑一場馬拉松呀！也因為擔心，所以決定有強度的長時間運動時（就是每週出門騎5小時腳踏車的時候），增加不屬於這階段的澱粉攝取，或許會讓減脂的速度減緩一點，但減重減脂的同時，也想儘量兼顧健康避免可能有後遺症的顧慮，讓自己安心一點。

今天的餐點用了大番茄，發現番茄好重，佔掉好多菜量，一點都不划算😭😭

另外想記錄一下，減重至今39天的身體狀況：

1.掉髮減少：可能因為蛋白質補夠，所以掉髮減少蠻明顯的

2.放屁變多，有時還會臭，因此這週剛換成分離蛋白粉，希望能改善，再不行我可能就要買點益生菌補強了。

3.精神比較好：猜測可能有點半強迫自己11點前要上床睡覺有關，睡眠時間變長，精神也跟著變好（以前我每天大概就睡5-6個小時，現在可以睡6-7小時）

4.口臭：似乎可以嚼無糖口香糖什麼的改善，但我不想戒斷糖的時候還對甜味有依賴，就儘量戴著口罩、保持距離吧！

5.便便時間固定：從剛開始R的時候便秘，經歷山羊便便都難產時期（查了之後發現似乎是轉換為酮體的必經過程），然後習慣每天早上先提早起床10-15分鐘，邊滑手機邊培養便意，一直到最近發現起床之後好似尿尿便便都蠻順利的，感覺也蠻美好。

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