R2 D29體重-0.5kg(51.1)體脂-0.3%(28.9)
R2 D30體重+0.2kg(51.3)體脂-0.4%(28.5)
R2 D31體重-0.1kg(51.2)體脂-0.3%(28.2)
減肥第39天
體重已經減了很接近10%了,在準備跟R2說bye bye的時刻,自己也開始找一些增肌減脂的文章(以前一竅不通,現在邊減肥邊增加新知)
底下連結是連到減重醫師 蕭捷健醫生的FB 文章,裡面提到PSMF在執行1-3個月的激瘦階段後,再逐步到碳水回歸期,是減重不復胖的方法。感覺就是個激烈版的4+2R
- PSMF=Protein-Sparing Modified Fasting=保留蛋白質的改良式斷食法。
- 每天只攝取800kcal
碳水小於50g(200卡)
蛋白質=2.2克/kg
想紀錄的是,
1.營養不均衡的營養不良:長期執行蛋白質飲食保留法,可能會造成營養不良,所以需要額外補充Omega3、維生素D、鈣、鎂、鉀。去看王醫師門診的同事套餐中,也的確有這類營養補充以及酵素、益生菌等等在日常生活中,執行山寨版的自己顯然沒辦法如此全面的照顧自己,目前只是每天吃鈣(move free)、外加泡鎂、鈣氣泡錠,暫時看似沒有其他不適,就說服自己撐著撐著就過了....。
2.兔餓症:是指長期攝取不含脂肪的瘦肉和低澱粉導致的疾病。 執行蛋白質保留斷食的時候不需要運動,在碳循環的高碳日運動就可以了。
關於兔餓症,自己是有點小小擔心的。因為在減重的同時,我也在增加運動量,畢竟我除了想減肥減輕身體負擔,還希望增加肌肉與肌肉耐力在我希望的地方,讓我明年有機會可以跑一場馬拉松呀!也因為擔心,所以決定有強度的長時間運動時(就是每週出門騎5小時腳踏車的時候),增加不屬於這階段的澱粉攝取,或許會讓減脂的速度減緩一點,但減重減脂的同時,也想儘量兼顧健康避免可能有後遺症的顧慮,讓自己安心一點。
今天的餐點用了大番茄,發現番茄好重,佔掉好多菜量,一點都不划算😭😭
另外想記錄一下,減重至今39天的身體狀況:
1.掉髮減少:可能因為蛋白質補夠,所以掉髮減少蠻明顯的
2.放屁變多,有時還會臭,因此這週剛換成分離蛋白粉,希望能改善,再不行我可能就要買點益生菌補強了。
3.精神比較好:猜測可能有點半強迫自己11點前要上床睡覺有關,睡眠時間變長,精神也跟著變好(以前我每天大概就睡5-6個小時,現在可以睡6-7小時)
4.口臭:似乎可以嚼無糖口香糖什麼的改善,但我不想戒斷糖的時候還對甜味有依賴,就儘量戴著口罩、保持距離吧!
5.便便時間固定:從剛開始R的時候便秘,經歷山羊便便都難產時期(查了之後發現似乎是轉換為酮體的必經過程),然後習慣每天早上先提早起床10-15分鐘,邊滑手機邊培養便意,一直到最近發現起床之後好似尿尿便便都蠻順利的,感覺也蠻美好。