4+2R日誌 ：R2 D31蛋白質保留飲食法
R2 D29體重-0.5kg(51.1）體脂-0.3%（28.9）R2 D30體重+0.2kg(51.3)體脂-0.4%（28.5）R2 D31體重-0.1kg(51.2）體脂-0.3%（28.2）
減肥第39天
體重已經減了很接近10%了，在準備跟R2說bye bye的時刻，自己也開始找一些增肌減脂的文章（以前一竅不通，現在邊減肥邊增加新知）
底下連結是連到減重醫師 蕭捷健醫生的FB 文章，裡面提到PSMF在執行1-3個月的激瘦階段後，再逐步到碳水回歸期，是減重不復胖的方法。感覺就是個激烈版的4+2R
- PSMF＝Protein-Sparing Modified Fasting＝保留蛋白質的改良式斷食法。
- 每天只攝取800kcal
碳水小於50g(200卡）
蛋白質＝2.2克/kg
想紀錄的是，
1.營養不均衡的營養不良：長期執行蛋白質飲食保留法，可能會造成營養不良，所以需要額外補充Omega3、維生素D、鈣、鎂、鉀。去看王醫師門診的同事套餐中，也的確有這類營養補充以及酵素、益生菌等等在日常生活中，執行山寨版的自己顯然沒辦法如此全面的照顧自己，目前只是每天吃鈣（move free)、外加泡鎂、鈣氣泡錠，暫時看似沒有其他不適，就說服自己撐著撐著就過了....。
2.兔餓症：是指長期攝取不含脂肪的瘦肉和低澱粉導致的疾病。 執行蛋白質保留斷食的時候不需要運動，在碳循環的高碳日運動就可以了。
關於兔餓症，自己是有點小小擔心的。因為在減重的同時，我也在增加運動量，畢竟我除了想減肥減輕身體負擔，還希望增加肌肉與肌肉耐力在我希望的地方，讓我明年有機會可以跑一場馬拉松呀！也因為擔心，所以決定有強度的長時間運動時（就是每週出門騎5小時腳踏車的時候），增加不屬於這階段的澱粉攝取，或許會讓減脂的速度減緩一點，但減重減脂的同時，也想儘量兼顧健康避免可能有後遺症的顧慮，讓自己安心一點。
今天的餐點用了大番茄，發現番茄好重，佔掉好多菜量，一點都不划算😭😭
另外想記錄一下，減重至今39天的身體狀況：
1.掉髮減少：可能因為蛋白質補夠，所以掉髮減少蠻明顯的
2.放屁變多，有時還會臭，因此這週剛換成分離蛋白粉，希望能改善，再不行我可能就要買點益生菌補強了。
3.精神比較好：猜測可能有點半強迫自己11點前要上床睡覺有關，睡眠時間變長，精神也跟著變好（以前我每天大概就睡5-6個小時，現在可以睡6-7小時）
4.口臭：似乎可以嚼無糖口香糖什麼的改善，但我不想戒斷糖的時候還對甜味有依賴，就儘量戴著口罩、保持距離吧！
5.便便時間固定：從剛開始R的時候便秘，經歷山羊便便都難產時期（查了之後發現似乎是轉換為酮體的必經過程），然後習慣每天早上先提早起床10-15分鐘，邊滑手機邊培養便意，一直到最近發現起床之後好似尿尿便便都蠻順利的，感覺也蠻美好。
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(4+2R啟動無齡日記)
詩宜 2023.11/27 (一)#第一天
起始體重：64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM
#R1 remove:排水、縮胃
飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶
(一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量)
依照我64KG需要
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
今天再度出現低點(之前就出現過這個數字，但確實是目前最低點)，檢討一下，突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧)，也許這樣導致體重下不去？
晚間喝了一杯美式，然後瞬間超通暢，我只要喝美式，就會順暢無比，不知道明天怎麼樣？希望不要回彈，或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
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(4+2R啟動無齡日記)
詩宜 2023.11/27 (一)#第一天
起始體重：64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM
#R1 remove:排水、縮胃
飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶
(一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量)
依照我64KG需要
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
今天再度出現低點(之前就出現過這個數字，但確實是目前最低點)，檢討一下，突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧)，也許這樣導致體重下不去？
晚間喝了一杯美式，然後瞬間超通暢，我只要喝美式，就會順暢無比，不知道明天怎麼樣？希望不要回彈，或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄