4+2R日誌 :R2 D31蛋白質保留飲食法

閱讀時間約 2 分鐘
R2 D29體重-0.5kg(51.1)體脂-0.3%(28.9)
R2 D30體重+0.2kg(51.3)體脂-0.4%(28.5)
R2 D31體重-0.1kg(51.2)體脂-0.3%(28.2)
減肥第39天
體重已經減了很接近10%了,在準備跟R2說bye bye的時刻,自己也開始找一些增肌減脂的文章(以前一竅不通,現在邊減肥邊增加新知)
底下連結是連到減重醫師 蕭捷健醫生的FB 文章,裡面提到PSMF在執行1-3個月的激瘦階段後,再逐步到碳水回歸期,是減重不復胖的方法。感覺就是個激烈版的4+2R
  • PSMF=Protein-Sparing Modified Fasting=保留蛋白質的改良式斷食法。
  • 每天只攝取800kcal
    碳水小於50g(200卡)
    蛋白質=2.2克/kg
想紀錄的是,
1.營養不均衡的營養不良:長期執行蛋白質飲食保留法,可能會造成營養不良,所以需要額外補充Omega3、維生素D、鈣、鎂、鉀。去看王醫師門診的同事套餐中,也的確有這類營養補充以及酵素、益生菌等等在日常生活中,執行山寨版的自己顯然沒辦法如此全面的照顧自己,目前只是每天吃鈣(move free)、外加泡鎂、鈣氣泡錠,暫時看似沒有其他不適,就說服自己撐著撐著就過了....。
2.兔餓症:是指長期攝取不含脂肪的瘦肉和低澱粉導致的疾病。 執行蛋白質保留斷食的時候不需要運動,在碳循環的高碳日運動就可以了。
關於兔餓症,自己是有點小小擔心的。因為在減重的同時,我也在增加運動量,畢竟我除了想減肥減輕身體負擔,還希望增加肌肉與肌肉耐力在我希望的地方,讓我明年有機會可以跑一場馬拉松呀!也因為擔心,所以決定有強度的長時間運動時(就是每週出門騎5小時腳踏車的時候),增加不屬於這階段的澱粉攝取,或許會讓減脂的速度減緩一點,但減重減脂的同時,也想儘量兼顧健康避免可能有後遺症的顧慮,讓自己安心一點。
今天的餐點用了大番茄,發現番茄好重,佔掉好多菜量,一點都不划算😭😭
番茄太重,所以便當感覺都有點空了
另外想記錄一下,減重至今39天的身體狀況:
1.掉髮減少:可能因為蛋白質補夠,所以掉髮減少蠻明顯的
2.放屁變多,有時還會臭,因此這週剛換成分離蛋白粉,希望能改善,再不行我可能就要買點益生菌補強了。
3.精神比較好:猜測可能有點半強迫自己11點前要上床睡覺有關,睡眠時間變長,精神也跟著變好(以前我每天大概就睡5-6個小時,現在可以睡6-7小時)
4.口臭:似乎可以嚼無糖口香糖什麼的改善,但我不想戒斷糖的時候還對甜味有依賴,就儘量戴著口罩、保持距離吧!
5.便便時間固定:從剛開始R的時候便秘,經歷山羊便便都難產時期(查了之後發現似乎是轉換為酮體的必經過程),然後習慣每天早上先提早起床10-15分鐘,邊滑手機邊培養便意,一直到最近發現起床之後好似尿尿便便都蠻順利的,感覺也蠻美好。
為什麼會看到廣告
157會員
37內容數
憑藉增肌減脂:4+2R代謝飲食法的書籍,以及同事門診成功瘦下十幾公斤的歷程分享,開始我的山寨版減重紀錄
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
減肥第37天 體重、體脂都是一大早量的,看的是前一天的成果。
減肥第30天 減肥滿月了,這30天中,包含了4天的R1,26天的R2,今天用圖表來回顧這30天的努力。
減肥第26天 昨天、今天的體重、體脂甚至是骨骼肌數據都一樣
減肥第25天 真的需要低碳水嗎?
減肥第24天 今天想整理一下R2階段的相關資訊
減肥第37天 體重、體脂都是一大早量的,看的是前一天的成果。
減肥第30天 減肥滿月了,這30天中,包含了4天的R1,26天的R2,今天用圖表來回顧這30天的努力。
減肥第26天 昨天、今天的體重、體脂甚至是骨骼肌數據都一樣
減肥第25天 真的需要低碳水嗎?
減肥第24天 今天想整理一下R2階段的相關資訊
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
Faker昨天真的太扯了,中國主播王多多點評的話更是精妙,分享給各位 王多多的點評 「Faker是我們的處境,他是LPL永遠繞不開的一個人和話題,所以我們特別渴望在決賽跟他相遇,去直面我們的處境。 我們曾經稱他為最高的山,最長的河,以為山海就是盡頭,可是Faker用他28歲的年齡...
Thumbnail
(4+2R啟動無齡日記) 詩宜 2023.11/27 (一)#第一天 起始體重:64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM #R1 remove:排水、縮胃 飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶 (一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量) 依照我64KG需要
Thumbnail
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5 今日蛋白質攝取量111g 早餐 光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋 午餐 下午茶:光泉黑豆漿+糖心蛋1顆 晚餐: 香吉士Navel一顆 今天收到飲料
Thumbnail
體重61.2kg 體脂:34.3% 內臟:6 今日蛋白質攝取:60g 早餐 豆漿+蛋白粉 午餐 紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉 下午茶:黑咖啡 晚餐:朋友聚餐 幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
Thumbnail
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5 今日蛋白質攝取量:57g 晚餐 豆腐鍋+菠菜 零食:麻荖、桂花貢糖、牛肉乾 水果:香吉士NAVEL*2 豆漿+蛋白粉
Thumbnail
體重60.8kg 體脂:34.1% 內臟6 肌肉23.8% 今日蛋白質攝取:98g 午餐 Cama巧克力豆咖啡 下午茶 光泉無加糖黑豆漿 晚餐 無糖豆漿+小森蛋白粉 今日收到的食物
Thumbnail
醫生說R1+R2的時間要大於14天,14天就有一次放縱日的機會,我從2022/10/20開始執行4+2R,2022/11/5要參加婚禮,所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。 R2期間還不能吃肉,以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活,但這次不知不覺就習慣了
Thumbnail
  今天再度出現低點(之前就出現過這個數字,但確實是目前最低點),檢討一下,突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧),也許這樣導致體重下不去?   晚間喝了一杯美式,然後瞬間超通暢,我只要喝美式,就會順暢無比,不知道明天怎麼樣?希望不要回彈,或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Thumbnail
Day34跟老公一起放縱日一天, 拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~ 甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩 但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快, 炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
Thumbnail
R2: Renew 減脂養好菌 R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。 R3: Repair增肌補好油 R3可開始加入低脂肉類、堅果,其他R2的飲食皆可繼續。 數據紀錄
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
Faker昨天真的太扯了,中國主播王多多點評的話更是精妙,分享給各位 王多多的點評 「Faker是我們的處境,他是LPL永遠繞不開的一個人和話題,所以我們特別渴望在決賽跟他相遇,去直面我們的處境。 我們曾經稱他為最高的山,最長的河,以為山海就是盡頭,可是Faker用他28歲的年齡...
Thumbnail
(4+2R啟動無齡日記) 詩宜 2023.11/27 (一)#第一天 起始體重:64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM #R1 remove:排水、縮胃 飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶 (一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量) 依照我64KG需要
Thumbnail
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5 今日蛋白質攝取量111g 早餐 光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋 午餐 下午茶:光泉黑豆漿+糖心蛋1顆 晚餐: 香吉士Navel一顆 今天收到飲料
Thumbnail
體重61.2kg 體脂:34.3% 內臟:6 今日蛋白質攝取:60g 早餐 豆漿+蛋白粉 午餐 紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉 下午茶:黑咖啡 晚餐:朋友聚餐 幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
Thumbnail
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5 今日蛋白質攝取量:57g 晚餐 豆腐鍋+菠菜 零食:麻荖、桂花貢糖、牛肉乾 水果:香吉士NAVEL*2 豆漿+蛋白粉
Thumbnail
體重60.8kg 體脂:34.1% 內臟6 肌肉23.8% 今日蛋白質攝取:98g 午餐 Cama巧克力豆咖啡 下午茶 光泉無加糖黑豆漿 晚餐 無糖豆漿+小森蛋白粉 今日收到的食物
Thumbnail
醫生說R1+R2的時間要大於14天,14天就有一次放縱日的機會,我從2022/10/20開始執行4+2R,2022/11/5要參加婚禮,所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。 R2期間還不能吃肉,以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活,但這次不知不覺就習慣了
Thumbnail
  今天再度出現低點(之前就出現過這個數字,但確實是目前最低點),檢討一下,突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧),也許這樣導致體重下不去?   晚間喝了一杯美式,然後瞬間超通暢,我只要喝美式,就會順暢無比,不知道明天怎麼樣?希望不要回彈,或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Thumbnail
Day34跟老公一起放縱日一天, 拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~ 甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩 但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快, 炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
Thumbnail
R2: Renew 減脂養好菌 R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。 R3: Repair增肌補好油 R3可開始加入低脂肉類、堅果,其他R2的飲食皆可繼續。 數據紀錄