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更新於 2023/03/25閱讀時間約 9 分鐘

腦霧真煩惱？五大健腦營養素 修復身體健康

腦霧（Brain fog）與失智有關嗎？腦霧並不是新名詞，但在與新冠病毒共存的過渡時間，陸續傳出部分染疫者在康復後發生腦霧的困擾。因症狀和失智相似，而引起不少人的惶恐與憂慮。
根據世界衛生組織（WHO）定義，新冠確診者在染疫後 3 個月，發生倦怠、易喘、呼吸困難、胸痛、健忘、注意力下降或睡眠問題等不適症狀，且症狀和影響持續至少 2 個月，亦無法用其他診斷排除，並對日常生活或身體活動功能造成影響皆統稱為「後新冠狀況」（Post COVID-19 condition），或稱「長新冠」（long COVID）。
任何的病毒感染都會激發人體免疫系統的發炎反應，而長新冠則是 COVID-19 病毒透過發炎反應侵犯全身，包括心臟、肺、腎、皮膚和大腦等，出現多器官影響或自身免疫性疾病，症狀持續數週或數月。
在全球歷經 2 年多 COVID-19 疫情後，目標從一開始的降低死亡風險、研發疫苗、減少重症發生，到現在關注新冠患者痊癒後的長期後遺症。而腦霧則屬於神經系統相關的「長新冠」症狀，要如何應對這樣的問題，目前醫學界仍在多方研究與摸索，累積臨床數據及証據。而我們能做的，就是增加對疾病的了解，從生活和飲食來增加個人的防護力及修復力。

腦霧不等於失智，但依然不能輕忽潛藏的危機

首先，我們應先了解「腦霧既不是醫學或是科學術語，也非特殊疾病的專有名詞，而是用於一些描述症狀」，如：
  • 注意力不集中
  • 感覺困惑
  • 思考比平時慢
  • 模糊的想法
  • 健忘
  • 失語
  • 精神疲勞、感覺頭暈
  • 有如身處在濃霧之中，看不清方向，摸不著頭緒，無法正確做出決定的狀態。
在身體歷經長期高壓、睡眠不足、過勞、抑鬱、焦慮、頭部受傷、更年期、感染、血糖波動大或藥物等因素，都有可能會造成腦霧的症狀。但這些因素並未造成大腦的結構性損傷，所以與失智症不同。在影響因子移除後，人們通常可以恢復過來。
因 COVID-19 病毒影響的器官系統非常廣泛，特別是神經系統，病患可能會出現記憶喪失、思緒模糊、睡眠障礙等症狀。其中專注力下降、健忘、反應遲鈍、認知功能受損等就類似「腦霧」的症狀。
根據一項針對 236,379 名 COVID 患者的研究中，染疫 6 個月後的神經系統相關症狀發病率為 33.6%，而且影響的時長仍沒有一個期限可預測。
在病例報告中，大多數病患表示雖然認知功能和疲勞問題隨著時間推移有所改善，但症狀並沒有完全消失，而且持續影響著生活品質及工作能力；所以 COVID-19 病毒對於腦細胞和神經系統的影響不容忽視。

對抗腦霧，自救有方

雖然目前對於長新冠沒有明確的治療方法，但根據研究顯示因 COVID-19 病毒造成的腦霧現象，可能與神經炎症有關。
面對這種慢性發炎的傷害，可以透過攝取適當的營養素，來增加身體的防禦能力及抗發炎機制，不但能加速身體修復，緩解不適症狀，也可以強健大腦健康，對抗腦霧問題。
有助對抗腦霧的健腦營養素
  • Omega-3 脂肪酸
Omega-3 多元不飽和脂肪酸不但能增強免疫細胞的活性，亦有助對抗身體的發炎反應、還可以減少血液凝塊作用，對於提升腦部血流量以及改善認知功能也有顯著功效，而且也能減少神經發炎及和神經細胞的凋亡。
深海魚類如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚⋯都是主要來源，素食者則可以選擇植物性的 Omega-3，如：海藻油、亞麻仁油、核桃、胡桃、奇亞籽⋯等。
  • 維生素 B 群
維生素 B 在神經系統中占有重要的角色，研究顯示補充維生素 B6、維生素 B12 及葉酸對大腦記憶能力有正向影響；維生素 B1 參與神經傳遞及保護神經元的細胞膜，使神經機能正常運作；維生素 B6 不但能降低週邊神經病變風險，也與神經傳導物質 GABA 及多巴胺生成有關，能夠抗焦慮。
維生素 B 群廣泛存在於深綠色蔬菜、肉類、全穀類、動物肝臟、肉類、蛋、乳製品、堅果種子等食物中。
  • 維生素 D
不但有助於免疫系統的調節，也對保持大腦的認知能力很重要。
主要的食物來源如：魚肝、菇菌類、乳製品⋯，也可以透過每天暴露在陽光下 15 至 30 分鐘，以促進維生素 D 的合成量。
  • 益生菌
腸道與大腦的中樞神經系統之間（gut–brain axis，腦-腸軸），有著密切的訊息傳遞，互相影響著。此外，人體內的大部分免疫細胞都存在於腸道的淋巴組織中，腸道菌叢可以透過腸道神經、免疫、內分泌等系統互動，進而「往上」影響大腦的健康，改變思考、情緒及行為。
飲食中可多攝取發酵食物，如：無糖優酪乳、無糖優格、生乳酪、味增、天貝、納豆、泡菜、德國酸菜等。在補充益生菌的同時，也要多攝取「益生質」，才能提供益生菌足夠的養分。通常富含膳食纖維的食物，都含有大量的益生質，如：木耳、菇類、海藻類、花椰菜、地瓜葉、黃豆、糙米、藜麥、地瓜⋯等，都可多多攝取。
  • 抗發炎、抗氧化營養素
如維生素 C、E、胡蘿蔔素、薑黃素、槲皮素、黃酮類化合物⋯等，都可以減少體內發炎反應，也可以提升身體的抗氧化能力。
這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得，特別是多元的彩虹蔬果、豆類及堅果種子中，如：芭樂、奇異果、小番茄、草莓、甜椒、花椰菜、南瓜、菠菜、地瓜、豆類、小麥胚芽、南瓜籽、胡蘿蔔、薑黃、綠茶、黑巧克力…等。
料理時也可以多利用辛香料，如：薑、辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香、蒜苗，都可以多增加抗發炎及抗氧化能力。
另外，流行病學研究顯示反式脂肪和飽和脂肪含量高的飲食會對認知易產生不利影響。而且飽和脂肪酸攝取過多，特別是反式脂肪（氫化油），易產生發炎反應，不利於免疫系統功能，故應減少食用紅肉、肥肉、棕櫚油、酥油和豬油等食物，以及易含有反式脂肪的食品，例如：油炸物、烘焙品、餅乾和含有部分氫化脂肪的人造奶油。
而高糖飲食會降低 Omega-3 脂肪酸的抗發炎作用，進而誘發神經系統發炎反應、並產生自由基，影響認知功能與情緒。常見的食物有含糖飲料、果汁、糖果、餅乾、糕點、冰淇淋⋯等。
整體來說，均衡攝取各類食物，減少飽和脂肪及高醣食物，像是「地中海飲食」的飲食模式，是以植物及最低加工的食物為基礎的飲食計劃，新鮮蔬果和全穀類為主食，動物蛋白則以魚類和海鮮為優先，而限制紅肉及精緻糖的攝入，餐點中大量使用橄欖油、天然香辛料，也適量食用堅果及乳製品。這樣的飲食內容不但營養均衡，也富含各類維生素及礦物質、膳食纖維、植化素、特別是多酚的類黃酮類，加上油脂大多來自於單元及多元不飽和脂肪，飽和脂肪少，有抗發炎、抗氧化、預防認知能力下降、改善腸道菌叢等功效，是很有利大腦健康的飲食方式。

每一次的危機，都是提醒強化自身健康的重要性

從 COVID-19 到 Long COVID 皆無特效藥！面對外來的病毒入侵，不但要持續瞭解自身的狀況及康復後的症狀變化，更要積極在生活及飲食做出應對，攝取均衡營養、規律運動、適時調節壓力、充足睡眠、戒菸戒酒，以加強自身的免疫系統，提升免疫細胞的反應力以及減少發炎反應，是保護自己免受 COVID-19 後疾病影響的最佳方法。
若症狀轉趨嚴重，或在康復後有新發生之症狀，仍需盡早接受醫療協助，由專業醫護人員做適當的醫學評估、診斷和治療。
參考文獻與資料：
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