敏捷思緒，從顧腸護腦開始
更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
孔子說『三十而立』，剛巧記憶高峰也在30歲，之後便一步步衰退....尤其當我們開始容易忘記最近發生的事情、思緒容易中斷、忘詞、忘記約會與特殊日子、甚至開始無法下決定、估算複雜工作所需要的時間與步驟、處理複雜財務問題、失去計畫組織能力。雖然親友會包容我們，但大腦可能有初老之輕度認知障礙囉！
流行病學研究發現，三分之一大腦初老患者，在五年之內將罹患失智症。不過幸運的是大腦的腦神經元是可以通過飲食、運動、社交、認知活動等保護大腦的行爲，延緩退化速度，甚至重生神經元，產生具有功能性的新連結1，以下分享三大預防腦初老的飲食重點，讓您思緒敏捷，保持最佳工作學習力！
1.以植物性食材為基調
每天蔬菜、水果、全穀、堅果、植物性油脂來源不可少，尤其綠葉蔬菜、莓果類、橄欖油與堅果，可以提供有豐富的葉酸、 B群、抗氧化營養素、維生素C、單元與多元不飽和脂肪酸等護腦營養素，延緩認知衰退速度2！
2.優質蛋白質來源要多元
記憶的鞏固與蛋白質合成過程有關，此外選擇富含omega-3脂肪酸的海洋小型魚類，像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚，不只可以保護腦神經細胞、抗氧化，甚至可以餵養腸道益生菌，支持大腦記憶功能 ; 富含卵磷脂的蛋黃與牛奶，可以產生乙醯膽鹼讓思考更敏捷 ; 富含精氨酸的黃豆、魚類、肉類不只促進乙醯膽鹼合成量，也可以合成一氧化氮增強記憶學習力3！
＊肉類攝取請注意飽和脂肪酸的含量，研究發現食用過多，像是油炸料理，將會影響腸道好菌生長，進一步誘使大腦發炎，削弱記憶力！
3.從年輕時養成適量飲用咖啡、茶飲習慣
觀察性研究發現24歲至65歲開始飲用咖啡與茶，追蹤28年，可以有效降低認知衰退，學者推論可能與咖啡因及多酚類的抗氧化、抗發炎以及神經保護作用有關，但請謹記這個保護力不會因為喝得越多就越好。
Written by:
營養師的孕嬰生活（雅虹營養師）
資料來源：
1.失智診療手冊。106年2月;財團法人台灣失智協會。
2.Lancet Neurol. 2018 Nov;17(11):1006-1015.
3.腸道菌對了，身心就健康
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我們常常忽略日常飲食對大腦健康的影響。透過選擇富含抗氧化劑、健康脂肪的食物，可以有效降低阿茲海默症風險並增強記憶力。像是地中海飲食和MIND飲食，強調多攝取魚類、橄欖油、綠葉蔬菜與莓果，這些食物能保護大腦免受炎症和氧化壓力的侵害。同時，減少糖分和飽和脂肪的攝取，也對大腦至關重要。
2018年，世界衛生組織公布全球罹患失智症人數為4,500萬人，這數字到2030年時可能達到7,500萬人。近年來，有大量研究指出飲食習慣和腦老化速度之間的關連性。2023年，北京首都醫科大學公布了一項對29,000名60歲以上自願者進行長達十年的追蹤結果：良好的生活模式能延緩腦部衰退。
這篇文章探討了大腦健康與日常飲食、睡眠習慣的密切關聯，強調通過攝取Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和維他命B群，並調整生活方式如優化飲食、增加運動、改善睡眠質量，可以有效延緩大腦老化過程。文章提供了實用的建議，如定期健康檢查、壓力管理和養成健康習慣，旨在幫助讀者維持長期的認知功能與心理健康。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】隨著年齡增長，記憶力下降是普遍現象，但可透過智力活動、社交互動、健康飲食、充足睡眠和規律運動來預防。參與益智遊戲和社交活動可顯著提升記憶力和認知功能，健康的生活習慣對維持大腦靈活性至關重要。
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A. 你感覺不到，你身體有快速老化
你平常可能感覺：自己不像你實際生活的年齡那麼老，或者你的身體感覺，其實比你感受到的衰老更快——
這就是你內在的生物年齡和你外表實際年齡之間的差異。尤其是這些呈現在
每個年紀階段有每個階段的身體機能狀態要去面對，年輕時生長激素正旺盛，很多食材都消化和吸收的很完善，便要好好補充並把身體的基礎能力給養出來，等到了年老時，身體機能衰退時，至少可以延緩衰退，讓自己的身體機能維持一個雖然少量也不錯的腸胃狀態，這才能更有本錢且健康的面對自己的衰老。所以，身體狀況正常下，要用
原來我們很多成年人一直都用錯方法學習了！
多數人都會有以下的迷思：人上了年紀之後記性不好，所以學習也會沒效率。但是我們人的大腦在３０歲之後，要用的是不同的「大人式學習法」。邁入中年之後，大腦在理解、判斷等能力會達到巔峰，此刻不再是依賴青少年時期的「學生腦」，而是要轉為運用「大人腦」。
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