把握確診後修復黃金期 營養、熱量、水分與睡眠多管齊下
閱讀時間約 8 分鐘
確診後就是對身體免疫系統的考驗開始！
雖然隨著對 COVID-19 病毒的研究了解與疫苗普及，民眾對確診的恐懼明顯減少許多，而且根據疾病管制署的統計分析，有 99% 的染疫者屬輕症或無症狀，很多患者感覺就像是罹患流感，主要是呼吸道的症狀，如：發燒、咳嗽、流鼻水與喉嚨不適。
但只要感染病毒，就會引發免疫系統的發炎反應，只是每個人的身體狀況不同，而有不同的症狀反應，以及影響的時長不同。即使症狀有改善，但病毒未消失，仍在伺機而動，而且並不是每個人都可在癒後感覺到全然康復。
再者，雖然重症比例低，但染疫後免疫系統有可能會過度反應，產生細胞激素風暴（cytokine storm），進一步造成對腦部及神經系統的傷害，而且病毒亦可能會讓內皮血管細胞受傷及其他器官受損代謝異常，特別是幼童、高齡者、慢性病患者等高風險者，還是要預防重症的發生。
確診前保養重點在強化免疫力，確診後則要加強修復力及抗發炎
根據研究顯示若患者的營養攝取不足或不恰當，COVID-19 的臨床症狀會更常見，同時也容易造成肌肉流失的問題，以及延伸後續的長新冠（Long COVID）症狀。所以感染後的修復能力與飲食保養，皆不容輕忽。
然而確診前後的保養重點不儘相同，染疫前著重在防禦力，增強免疫系統，減少被感染的風險；在染疫後則應著眼在修復因對抗病毒而受損的細胞及組織，減少持續的發炎傷害及氧化壓力，並縮短病毒對身體迫害的時長。
攝取足夠熱量、營養及水分，提高身體修復效能
染疫後可能因身體不適而食慾不振，也有可能短時間喪失味覺及嗅覺，因而減少進食量。但身體這時需要食物來獲取能量，以幫助抵抗感染，建議可以選擇易消化的食物，如燉湯或粥品，不但飽含水分，也易於吸收利用，以補足所需熱量。
蛋白質可以幫助修補因感染而受損的黏膜細胞、呼吸道組織及免疫系統、並維持肌肉組織，以及協助合成多種抗氧化物質和酵素。所以染疫後對蛋白質的需求增加，因此要特別注意攝取充足的優質蛋白質，如：魚肉、海鮮、雞肉、豆類製品、蛋、奶類⋯。
為對抗病毒，身體也會增加對微量元素的需求，如維生素 A、B 群、C、D、鋅、硒、鐵…等，這些都是人體自行合成抗氧化劑及保護細胞避免自由基攻擊的重要成份。這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得，特別是多元的彩虹蔬果、海鮮、豆類、蛋奶類、原型主食及堅果種子等。
不論染疫前後，攝取充足的水分都相當重要。在感染期間，因發燒、咳嗽、喉嚨發炎，都會增加身體對水分的需求，若水分不足，呼吸道的分泌物也會變得較濃稠，不易排除；因發炎上升的體溫，也會不易下降。因此要隨時注意是否有脫水現象，每日水量應達到每公斤體重乘以 30～40ml，以補充足夠的水份，維持身體機能的正常運作。
多元、多色、多量的蔬果及 omega-3 脂肪酸，減少發炎傷害及氧化壓力
不同顏色的蔬果含有豐富的多種植化素，具有抗發炎及抗氧化的功效，特別是多酚類物質（如：槲皮素、白藜蘆醇、兒茶素）在減少發炎及改善免疫反應發揮了關鍵的作用。所以每天應至少攝取三份的蔬菜（一份大約煮熟蔬菜八分滿標準飯碗）以及二份水果（一份大約一個女性拳頭大小），而且種類愈多元、色彩愈豐富愈好。
Omega-3 多元不飽和脂肪酸不但可以減少發炎反應，增強免疫細胞的活性，還可以抑制 COVID-19 的病毒複製，從而減短病程。深海魚類如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚⋯都是主要來源，素食者則可以選擇植物性的 Omega-3，如：海藻油、亞麻仁油、核桃、胡桃、奇亞籽⋯等。
減少免疫系統負擔，縮短修復時間
高糖、高飽和脂肪與人工反式脂肪（氫化油）、高溫油炸、碳烤食物及加工食品，都是容易誘發發炎反應及增加身體氧化壓力的食物，會增加免疫系統的負荷，延長組織器官的修復時間。
另外，易引發過敏的食物及物質，同樣也會引發免疫系統的發炎反應。有過敏體質者，在這段期間更是應避免攝取及接觸過敏原。
建議多採用天然、新鮮、少添加物的原型食物，烹調以涼拌、燙、蒸、燉煮、炒等方式為佳。料理時也可以多利用辛香料，如：薑、辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香、蒜苗，都可以多增加抗發炎及抗氧化能力。
優質睡眠，和營養同等重要
充足的優質睡眠雖然不能治癒新冠肺炎，但對於身體的修復有絕對的必要性，因深層睡眠時腦下垂體會分泌生長激素及褪黑激素，可以幫助修補器官組織的損傷，強化免疫系統，幫助身體對抗病毒。
根據臨床研究，與沒有睡眠障礙的 COVID-19 患者相比，有睡眠障礙的患者在醫院的感染發生率更高，住院天數更長，入住加護病房的需求也更高。由此可見好好睡覺與好好吃飯同等重要。
美國睡眠基金會建議提升睡眠品質要維持作息規律，白天多增加活動量，傍晚後則減少攝取含咖啡因飲料，不吃高劑量 B 群，睡前三小時不進食，且勿靠大量飲酒入睡，睡前要避免使用 3C 產品，並營造入睡儀式感，臥房維持溫和光線與適當溫濕度，以幫助放鬆，床鋪純粹使用來睡覺；若睡不著，就起身做一些輕鬆的事情，如：伸展、深呼吸、泡澡，有睡意時再上床。
把握修復黃金期，長新冠不來擾
一場新型病毒的大流行，不但加速數位科技的發展，更劇烈改變了我們的日常生活習慣、消費模式及工作型態；但不變的是保持健康的飲食行為及生活習慣，仍是保護自身最好的方式。
有鑑於臨床照護的經驗，在感染新冠肺炎的個體中，營養狀況是最佳預後的關鍵因素，並影響著臨床症狀的嚴重程度及康復所需時長，所以好好把握修復的黃金時期，才能澸少身體持續慢性發炎，來降低重症的風險，也避免衍生後續的長新冠困擾。
參考資料：
- 衛生福利部疾病管制署
- Barrea, L., Grant, W. B., Frias-Toral, E., Vetrani, C., Verde, L., Alteriis, G., Docimo, A., Savastano, S., Colao, A. & Muscogiuri. G. (2022). Dietary Recommendations for Post-COVID-19 Syndrome. Nutrients. 14(6): 1305.
- Coelho-Ravagnani, C., Corgosinho, F. F. C., Sanches, F. L. F. Z., Prado, C. M. M., Laviano, A. & Mota. J. F. (2021). Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic. Nutrition Reviews. 79(4): 382–393.
- Antwi, J., Appiah, B., Oluwakuse, B. & Abu. B. A. Z. (2021). The Nutrition-COVID-19 Interplay: a Review. Curr Nutr Rep. 10(4): 364–374.
- Storz. M. A. (2021). Lifestyle Adjustments in Long-COVID Management: Potential Benefits of Plant-Based Diets. Current Nutrition Reports. 10: 352–363
- Long-term effects of coronavirus (long COVID)-The NHS website for England.
- Long Covid and Diet: Food Fact Sheet- the Association of UK Dietitians.
- Sayed, S. E., Gomaa, S., Shokry, D., Kabil, A., & Eissa, A., (2021). Sleep in post-COVID-19 recovery period and its impact on different domains of quality of life. The Egyptian Journal of Neurology, Psychiatry and Neurosurgery. 57(172).
- Supporting you to recover after COVID-19: Tiredness and fatigue- NHS Foundation Trust.
- 美國國家睡眠基金會
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