閱讀心得 | 大腦不老，身體就好｜如何照顧你的大腦

這是一本照顧大腦的書，許多大腦慢性病痛的原因都是源於發炎反應，作者以此為基底，說明發炎反應如何產生，又該如何減少發炎反應及改進大腦健康。本書側重的面向在於飲食，以及多項慢性疾病的發生原因，該攝取那些營養素以進行改善，對於運動及心智活動方面則是稍稍提及，算是一本促進大腦健康蠻全面的書籍。

本書的章節可以大致分為總覽大腦運作分析、各項疾病的成因（注意力不足過動症、焦慮症、恐慌症、自閉症、失智症、癲癇、偏頭痛…等等）及如何改善、有益於大腦的營養素、如何透過運動及思考增進大腦健康。每個大章節都由許多小章節組成，其中每個小章節間之關聯性並不大，因此讀起來還蠻順暢的。個人認為算是可以較容易吸收知識的書籍。

作者的論點是許多大腦相關的慢性病痛（注意力不足過動症、焦慮症、恐慌症、自閉症、失智症、癲癇、偏頭痛…等等）都是源於慢性發炎造成的，這部分算是本書的中心思想以及維護大腦健康的大方向，因此此處以此概念作為分享。

引起大腦的發炎反應主要有三個原因：

使用碳水化合物產生能量時，會導致更多的自由基生成（相較於使用脂肪產生能量）。自由基與粒線體相遇時，會從粒線體中偷走電子來完滿自身，造成粒線體失能。大腦的神經膠質細胞（免疫系統）發現過多的粒線體失能，則會開始防衛，產生發炎反應。

人的情緒是由大腦的杏仁核負責處理的，在壓力反應下，會分泌大量皮質醇（又稱壓力荷爾蒙），消耗大量能量。為了因應能量的耗損，大腦需要產生更多的能量，此時若是體內碳水化合物過多，則大腦會透過碳水化合物去生成能量，產生大量自由基。（與上述相同，過多的碳水化合物造成慢性發炎）

高半胱胺酸是新陳代謝的產物，它是一種非蛋白胺基酸，需要維生素B6、B12及葉酸幫助其轉化為蛋胺酸（自體解毒元素）及半胱胺酸（穀胱甘肽（身體自產的超強抗氧化劑）原料之一）。若維生素B6、B12及葉酸的量缺乏的話，高半胱胺酸則為無法完成轉化，造成堆積。堆積的高半胱胺酸會破壞血腦屏障（血管的保護層、過濾網），讓有毒物質可以輕易入侵，引發發炎反應。【攝入過多的糖會讓細胞間隙增加，同樣會破壞血腦屏障，讓有毒物質可以入侵大腦。】

作者對於大腦慢性疾病的觀點是生活習慣大於遺傳因素，原由在於近年來大腦慢性疾病率急速上升，若是由基因所造成顯然不合理，許多無相關家族病史的人也罹患了大腦慢性疾病，因此作者認為大腦慢性疾病與生活習慣的相關性較大。也許有人會說，父母有罹患某項疾病的，孩子也常常會有相同的疾病，來說明該疾病是遺傳造成的。作者對這種現象的解釋為，一同生活的人，生活習慣往往相距不遠，因此造成一家人有相同疾病的可能性也是有的，不能以此就以遺傳來看待。

以上述發炎反應的成因來看，要改善發炎反應，可以從以下幾個方向著手：

低碳水飲食（一天攝入量小於五十克），當人體內的碳水化合物不足以產生足夠的能量時，此時人體會改由由脂肪產生能量，此種狀態被稱為生酮狀態。（生酮飲食的名稱也是由此狀態而來）此種狀態下，產生的能量更多，且產生的自由基相較之下會較少，較不會引發發炎反應。

減少壓力，可以透過冥想、運動、充足的睡眠來減少皮質醇的產生；另一方面則是補充足夠的維生素B6、B12及葉酸，減少高半胱胺酸的堆積。

可以透過「神經新生」（產生新的腦細胞）及產生新的神經細胞連結來促進大腦健康。該如何做呢？有以下幾個方式：

身體運動的部分作者建議【高強度＋新動作】效果好於【規律＋短時間】類型的運動。

思考運動的部分可以去練習否定自己的第一直覺（由大腦系統一所運作，是不帶入思考的決策方式），改由加強意識，思考的方式去做決策（由大腦系統二所運作，帶有理性及思考參與）

改變日常的習慣也是一個很棒的鍛鍊方式，例如駝背走路改為抬頭挺胸，不僅對身體姿態有好處還可以促進大腦健康。作者在書中舉例的方式為練習走路時使用腳尖著地，個人是練習寫字時修正為拿筆的正確姿勢。

從這本書大推的低碳水飲食法可以看出來，作者應該是位生酮飲食的推廣者，因為碳水化合物帶來的壞處實在是太多了。（自由基的產生、血腦屏障的破壞、破壞血清素的正常分泌等等）

其實以健康的角度來看，飲食流派有很多，且各有各的道理。本書可以提供一個健康飲食的大方向：高蛋白質、高Omega3脂肪酸、低碳水化合物。【作者建議從蔬菜攝入碳水化合物即可】個人的想法是不需要太極端，只要稍微注意就好，其實讀了這本書後，個人也有去修改一下飲食習慣，將碳水化合物的攝入改為一半左右。對我來說，完全不攝入碳水化合物應該會相當痛苦也難以達成的事情，因此個人在可接受範圍儘量去減少對身體的傷害就好，太極端的飲食法反而無法持久，且無法確認此種飲食方式是否全然是對身體好而完全沒有其他隱患的。

除了飲食大方向，這本書我認為幫助很大的部分在於作者對於各種營養素的說明（維生素、礦物質、各類胺基酸、Omega脂肪酸），以前都是從搜尋網頁去察看個別營養素的功用，這本書算是有一個較為完整的大統整，我認為除了一般基礎知識外，本書也是一本相當棒的健康營養工具書，非常推薦！

書名：大腦不老，身體就好

作者： 烏里西‧史特倫茲

原文作者： Dr. med. Ulrich Strunz

譯者： 黃淑欣

出版社：商周出版

出版日期：2021/05/06