簡單深蹲竟然有高達11種科學根據的好處！

深蹲鍛鍊哪些肌肉？

• 臀肌（Glutes）：

• 股四頭肌（Quads）：

• 膕繩肌（Hamstrings）：

• 小腿肌（Calves）：

基礎深蹲的動作

做深蹲的好處

1.加強下半身的肌肉

你的下半身擁有一些最大和最強的肌肉

從起床到坐在椅子上，你的臀部、股四頭肌、膕繩肌、內收肌、髖屈肌和小腿幾乎負責你所做的每一個動作。深蹲等肌力訓練可以幫助加強下半身的肌肉，當這些肌肉處於良好狀態時，你會發現你可以移動地更舒適，減少疼痛，並且從步行、跑步、彎腰到鍛鍊的所有事情都將更容易做到。

2.跳得更高

深蹲可提高我們的跳躍能力

由於我們強化下肢，也就提高了我們產生力量的能力（更強和更好的肌肉條件等於更好的功率輸出）。2012 年發表的一項研究分析了 59 名參與者的垂直跳躍，同時遵循了一項為期 10 週的計劃。結果顯示，深蹲通過增加下肢力量的發展可以改善垂直跳躍能力 [3]。

3.提高核心力量

在深蹲時，不僅僅是腹肌，我們需要將整個軀幹作為核心

當你保持身體重量並通過多個運動平面時，身體必須努力保持穩定不摔倒。這個回報就是會加強整個核心，包括下背部、內脊柱穩定器、中背部、斜肌和腹部肌肉組織 [4]。

擁有強壯的核心肌肉可以使日常運動（例如轉身、彎腰甚至站立）變得更容易。不僅如此，強壯的核心還能改善你的平衡，緩解腰部疼痛，也更容易保持良好的姿勢。

4.輸出更多能量的能力

深蹲鍛鍊可以提升我們的跳躍能力，同時也可增加了我們的爆發力

舉例：利用跳蹲（jump squat）訓練 [5]，當我們衝刺、力量回收（如在跳躍著地和衝刺中剎車）、跳躍和移動重量時，腿部的伸展、彎曲和臀部伸展都是關鍵因素。

5.改善活動能力

活動能力不僅與你的運動範圍有關，還與你在特定運動範圍內的強度有關

深蹲鍛鍊可以提高你下蹲的能力。反復進行深蹲可以訓練你的關節通過多個運動平面活動。隨著時間的推移，增加深蹲的重量會增加下蹲和向上的力量。研究也發現深蹲用到肌力貫穿於整天的日常生活 [6]。

6.燃燒更多的脂肪

你擁有的肌肉越多，你全天燃燒掉的卡路里就會越多

由於深蹲可以增強多個大肌肉群，並且需要大量的能量才能正確執行，因此與單純的腿部伸展相比，進行深蹲會大幅增加燃燒的卡路里。

如果目標是保持肌肉和肌力，那麼節食期間進行如深蹲是很棒的選擇，而不僅僅只進行有氧運動 [7]。

7.幫助預防傷害

大多數活動時的傷害可能與不平衡和肌力不足有關

深蹲提高了膝蓋和臀部的穩定性，這可以協助預防許多與不平衡相關的問題[8]。

8.打造更堅固的關節

說到關節的功能，如果你不使用它，你就會失去它

當你經常深蹲時，你會加強和鍛鍊構成深蹲關節的肌肉、骨骼、肌腱和韌帶[9]。

9.讓你跑得更快

深蹲可以提高力量的輸出，而力量的輸出會影響你的短跑能力

有研究表明，衝刺速度與全蹲力量輸出之間存在直接相關性。14 名足球運動員測試了他們的垂直跳躍和衝刺時間。負重深蹲跳躍和全深蹲訓練都導致運動員更快的衝刺時間[10]。

10.自然促進荷爾蒙的產生

深蹲已被證實可以改善我們的天然激素產生

天然激素主要是睾固酮 （testosterone）和生長激素[11]，雖然研究上對此背後的原因尚待進一步釐清，但有一個普遍被認同的假設，很可能是對人體重量高要求的移動和力量應力的反應。

11.改善姿勢

當你提高你的核心力量和下肢力量時，你就會改善你的身體姿勢

姿勢受到前半身和後半身肌肉的影響，從而創造出更健康的身體。當以適當的形式進行時，深蹲可以通過對抗久坐的行為來改善我們的臀部健康。此外，深蹲可以增強我們的軀幹力量，以防止圓肩和駝背等問題[12]。

不同類型的深蹲

後蹲（Back squats）

後蹲採用傳統的深蹲動作，並利用槓鈴增加肩部的阻力。

在提高運動表現方面，它通常被認為是「黃金標準」，因為它需要眾多肌肉群的協調互動。

後蹲強調臀部，同時仍以股四頭肌為鍛鍊目標

1. 將槓鈴放在深蹲架上，略低於肩高。

2. 移動身體到槓鈴下方，讓它在你的脖子後面並橫跨在你的背部上方，用手抓住槓鈴。

3. 雙腳分開略寬於肩寬，後退一步，以便清出鍛鍊空間。

4. 下蹲，使臀部低於膝蓋。

5. 短暫停頓 3 ~ 5 秒，然後雙腳用力，將臀部向上推回至起始位置。

過頭深蹲（Overhead squats）

對於過頭深蹲，你可以使用啞鈴或藥球。這種變化會影響你的核心，尤其是你的下背部。此外，它還能鍛鍊上背部、肩膀和手臂的肌肉。

這個深蹲的動作幅度會略有不同，所以要特別注意你的姿勢

1. 站直，雙腳分開略寬於肩寬。

2. 在整個練習過程中，將啞鈴或藥球舉過頭頂（如圖）。

3. 從站立姿勢開始，彎曲膝蓋並將臀部向後推，就像進行基礎深蹲一樣。當你的大腿與地面平行時停止。

4. 稍稍停頓，膝蓋不要超過腳趾頭。

5. 用腳後跟推回至起始位置，在頂部縮緊臀大肌。

跳蹲（jump squats）

使用跳蹲，你不需要任何設備。

這是一個增強式（plyometric）運動，這意味著它是一種強大的有氧運動，需要你在短時間內發揮肌肉的最大潛力。跳蹲的目標是臀大肌、股四頭肌、臀部和大腿後側肌群，同時還能提高你的心率，因為這種變化會給你的關節帶來更多壓力，所以如果你想嘗試這個動作，那麼具備健康的膝蓋、臀部和腳踝很重要。

1. 站直，雙腳分開略寬於肩寬。

2. 蹲下，直到大腿略高於膝蓋。

3. 向上推動自己，使雙腳離開地面。

4. 用柔軟、彎曲的膝蓋著地，然後回到深蹲位置。

高腳杯式深蹲（Goblet Squat）

高腳杯式深蹲是非常適合初學者的動作。

有助於學習深蹲姿勢和發力技巧，減少背部壓力，它更容易讓你的軀幹保持直立，如果你不能保持中立的脊椎，你會失去平衡。高腳杯深蹲有一個即時的反饋特點，讓你很快就能學會什麼是「正確」的感覺。

高腳杯深蹲動作

1. 雙手捧著啞鈴一端，將啞鈴垂直靠近胸前，像捧著酒杯一樣，兩手內收，肩胛下壓放鬆，肘尖向下。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，重點是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2. 身體重心居中，挺胸、擡頭、收腹。

3. 屈髖屈膝，吸氣，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4. 感受髖關節向後移動（往後、往下坐），同時屈膝，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線！

5. 過程中，胸、背都是維持挺直。運動軌跡爲一條直線，重心落在腳掌中央！

6. 最後，保持軀幹穩定，吐氣，腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上蹲起，回至起始動作。

7. 整個過程中，啞鈴上下兩端儘可能貼近胸部。

分腿蹲（Split Squat）

分腿蹲是一種很好的單側鍛鍊，可以鍛鍊股四頭肌的力量和肌肉質量，這個練習可以作為輔助動作來增加前蹲舉和下半身的表現。

哈克深蹲（Hack Squat）

哈克深蹲機是後蹲的絕佳替代品，因為它通過增加膝關節屈曲度來幫助刺激股四頭肌的生長。

這對於需要發展股四頭肌但受到靈活性、上背部力量或兩者組合限制的舉重者來說是理想的鍛鍊方式。

小結

參考資料