關於失眠這檔事~ 你可以睡得著、你可以戒的掉安眠藥、透過保養你可以擁有好睡眠

我每次發病一定是伴隨長期又嚴重的失眠，我的腦很活潑，思緒停不下來，所以除了躁鬱症的用藥外，我需要靠安眠藥強壓才有辦法入睡。記得第一次發病，我已經服用管制級的安眠藥。那時我吃了安眠藥還不一定能順利睡著，即便睡著了，半夜如廁時，我走路都是東倒西歪的，需要扶著牆壁才不會跌倒，可想藥性的強度。每天一到晚上我就開始緊張、擔心、害怕會睡不著覺。如今距離上一次躁鬱症復發已經十年了，超過我以往復發的間距!

今年6月份我的睡眠起了變化，我變得難以入睡。有一天晚上臨睡時竟然出現了害怕睡覺的感受，我知道不對勁了! 於是，我開始服用常備的安眠藥，讓自己保持每天有6個小時的完整睡眠。但是，我實在是想不通為什麼我的睡眠會發生這樣的變化? 我已經五、六年不須靠安眠藥維持穩定的睡眠，即便新冠確診期間如何地沒節制的晚睡、超時的午睡，我的睡眠絲毫不受影響。於是，我問上帝為什麼會這樣呢? 有一天腦中浮現了三個字，”做見證”! 我懂了! 現在我帶的身心小組姊妹們大都有睡眠的問題，而我就是他們的活見證。

我常遇到以下兩類人，我覺得自己的抗失眠的歷程可以給他們信心。

如果他們因我的經驗分享對安眠藥的戒斷多一些信心，我想是可以幫助他們更放心去和醫生配合調整睡眠。畢竟，長期的失眠對身體的傷害遠大於安眠藥對身體的影響。

2. 長期倚賴安眠藥入睡的人，想漸漸戒斷安眠藥

等睡眠”長時間”穩定後，他們可以與醫生討論想減藥的意願，請醫生的評估是否可行? 在醫生的協助與看管下，遵行醫囑減藥。(注意:不要貿然自行減藥)

除此，我想如果像我這樣經歷五次躁鬱症病發，每次都成功戒斷安眠藥，並可以擁有長期而穩定的睡眠，其他人豈不更能擁有嗎? 以下是我的經驗分享，供大家參考:

除了藥物控制方面外，我每天都有保養顧惜身體，這也是維持我的病情、睡眠穩定很重要的一個環節。

1.睡好(節制的生活作息) : 指的是夜間有良好的睡眠品質。

a.調整規律的生理時鐘，保持白天活動-夜間休息的節律。

b.定時睡覺，定時起床。

c.有睡眠障礙的人要避免躺床，午睡不超過半小時。

(以下資料: 來自我的精神科的醫生)

這份調整生理時鐘的資料幫助我更快地讓睡眠回穩，裡面有兩個很重要觀念，但卻是要打破個人的迷思及習慣。執行這兩個觀念，需要節制、忍耐和恆心。

I. 定時起床比定時睡覺更重要: 所以不論我晚上睡眠情況多糟糕，我早上還是定時起床，並去運動。

II. 睡眠是不須補眠 : 醫生對我說不管午睡有沒有睡著，都不要超過半小時，因為會影響晚上的睡眠。 若無法節制就會惡性循環。(我覺得真的是如此) 所以我每次午睡都定鬧鐘，即便覺得睡不夠，且晚上因此會覺得沒有力氣做事，但還是得撐下去維持這樣的習慣。

2. 運動增強身體免疫力

a.運動的好處: 我每天運動(跳讚美操或走路至少一個小時)

I) 運動會產生腦內啡（多巴胺）讓人感到快樂。

II) 提高體溫、調節生理時鐘，可以助眠。

III) 增強免疫力，促進身體健康。

b. 曬太陽: (每天至少曬20分鐘，不擦防曬，讓身體可以吸收更的陽光)

I) 早上起床後曬太陽，生理時鐘會重新設定，喚起身體現在是白天。

II)可以使大腦產生血清素（Serotonin）、帶來積極的情緒，讓你心情愉快。

III)可以幫助調控體內褪黑激素分泌，幫助調整睡眠的生理時鐘。

PS: 運動、曬太陽產生的多巴胺、血清素，這是精神科用來治癒憂鬱症的藥物成分。 褪黑激素是助眠藥的成分。

3. 幫助於我睡眠的其他方法

a. 磁鐵養生: 將磁鐵貼在有助睡眠的穴道上

(可參考謝博士養生教室 https://goodregimen.jimdofree.com/?fbclid=IwAR15mMinnQEPfFofzshfSERSYcxy4zCIPlH_foCwo4QMR1y5GNzxtX5dK7I)

b. 腹式呼吸數息: 我的醫生教我，當睡不著時，藉由腹式呼吸(請參考以下資料)， 讓心思專注在呼吸上，睡意就會慢慢回來。

另外，禱告交託一件需要學習的功課，聖經說: 應當一無掛慮，只要凡事藉著禱告、祈求，和感謝，將你們所要的告訴　神。神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守你們的心懷意念。(腓4:6-7) 若你在睡前還擔憂掛慮事情，這一定會影響睡眠。 所以睡前要把心裡愁煩、掛慮的事告交託給顧念我們的神。 要記得，給自己時間，若你的失眠不是一兩天的事，當然也不可能一兩天就讓它恢復正常。上面所述的方法要持之以恆，你將會發現這些功效會慢慢地累積，到一定程度，也能擁有長期而穩定的睡眠，即便你有服藥也能達到相輔相成的功效。

最後，我覺得有一點很重要就是不要讓失眠影響情緒。我每天睡前都會把睡眠交託給上帝，祂是掌管我睡眠的主。每天早上張開眼睛，無論睡多睡少我都會感謝讚美祂。每天早晨都是新的；祂的信實多麼廣大！(耶哀3:23) 並且，以正面的心情迎接每一天。

希望這篇睡眠分享對你有益!

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