關於失眠這檔事~ 你可以睡得著、你可以戒的掉安眠藥、透過保養你可以擁有好睡眠

閱讀時間約 5 分鐘
詩篇4:8 我必安然躺下睡覺,因為獨有你─耶和華使我安然居住。
我每次發病一定是伴隨長期又嚴重的失眠,我的腦很活潑,思緒停不下來,所以除了躁鬱症的用藥外,我需要靠安眠藥強壓才有辦法入睡。記得第一次發病,我已經服用管制級的安眠藥。那時我吃了安眠藥還不一定能順利睡著,即便睡著了,半夜如廁時,我走路都是東倒西歪的,需要扶著牆壁才不會跌倒,可想藥性的強度。每天一到晚上我就開始緊張、擔心、害怕會睡不著覺。如今距離上一次躁鬱症復發已經十年了,超過我以往復發的間距!
今年6月份我的睡眠起了變化,我變得難以入睡。有一天晚上臨睡時竟然出現了害怕睡覺的感受,我知道不對勁了! 於是,我開始服用常備的安眠藥,讓自己保持每天有6個小時的完整睡眠。但是,我實在是想不通為什麼我的睡眠會發生這樣的變化? 我已經五、六年不須靠安眠藥維持穩定的睡眠,即便新冠確診期間如何地沒節制的晚睡、超時的午睡,我的睡眠絲毫不受影響。於是,我問上帝為什麼會這樣呢? 有一天腦中浮現了三個字,”做見證”! 我懂了! 現在我帶的身心小組姊妹們大都有睡眠的問題,而我就是他們的活見證。
我常遇到以下兩類人,我覺得自己的抗失眠的歷程可以給他們信心。
  1. 害怕安眠藥有副作用、會上癮不敢服用安眠藥的人
如果他們因我的經驗分享對安眠藥的戒斷多一些信心,我想是可以幫助他們更放心去和醫生配合調整睡眠。畢竟,長期的失眠對身體的傷害遠大於安眠藥對身體的影響。
2. 長期倚賴安眠藥入睡的人,想漸漸戒斷安眠藥
等睡眠”長時間”穩定後,他們可以與醫生討論想減藥的意願,請醫生的評估是否可行? 在醫生的協助與看管下,遵行醫囑減藥。(注意:不要貿然自行減藥)
除此,我想如果像我這樣經歷五次躁鬱症病發,每次都成功戒斷安眠藥,並可以擁有長期而穩定的睡眠,其他人豈不更能擁有嗎? 以下是我的經驗分享,供大家參考:
除了藥物控制方面外,我每天都有保養顧惜身體,這也是維持我的病情、睡眠穩定很重要的一個環節。
1.睡好(節制的生活作息) : 指的是夜間有良好的睡眠品質。
a.調整規律的生理時鐘,保持白天活動-夜間休息的節律。
b.定時睡覺,定時起床。
c.有睡眠障礙的人要避免躺床,午睡不超過半小時。
(以下資料: 來自我的精神科的醫生)
這份調整生理時鐘的資料幫助我更快地讓睡眠回穩,裡面有兩個很重要觀念,但卻是要打破個人的迷思及習慣。執行這兩個觀念,需要節制、忍耐和恆心。
I. 定時起床比定時睡覺更重要: 所以不論我晚上睡眠情況多糟糕,我早上還是定時起床,並去運動。
II. 睡眠是不須補眠 : 醫生對我說不管午睡有沒有睡著,都不要超過半小時,因為會影響晚上的睡眠。 若無法節制就會惡性循環。(我覺得真的是如此) 所以我每次午睡都定鬧鐘,即便覺得睡不夠,且晚上因此會覺得沒有力氣做事,但還是得撐下去維持這樣的習慣。
2. 運動增強身體免疫力
a.運動的好處: 我每天運動(跳讚美操或走路至少一個小時)
I) 運動會產生腦內啡(多巴胺)讓人感到快樂。
II) 提高體溫、調節生理時鐘,可以助眠。
III) 增強免疫力,促進身體健康。
b. 曬太陽: (每天至少曬20分鐘,不擦防曬,讓身體可以吸收更的陽光)
I) 早上起床後曬太陽,生理時鐘會重新設定,喚起身體現在是白天。
II)可以使大腦產生血清素(Serotonin)、帶來積極的情緒,讓你心情愉快。
III)可以幫助調控體內褪黑激素分泌,幫助調整睡眠的生理時鐘。
PS: 運動、曬太陽產生的多巴胺、血清素,這是精神科用來治癒憂鬱症的藥物成分。 褪黑激素是助眠藥的成分。
3. 幫助於我睡眠的其他方法
a. 磁鐵養生: 將磁鐵貼在有助睡眠的穴道上
b. 腹式呼吸數息: 我的醫生教我,當睡不著時,藉由腹式呼吸(請參考以下資料), 讓心思專注在呼吸上,睡意就會慢慢回來。
另外,禱告交託一件需要學習的功課,聖經說: 應當一無掛慮,只要凡事藉著禱告、祈求,和感謝,將你們所要的告訴 神。神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守你們的心懷意念。(腓4:6-7) 若你在睡前還擔憂掛慮事情,這一定會影響睡眠。 所以睡前要把心裡愁煩、掛慮的事告交託給顧念我們的神。

要記得,給自己時間,若你的失眠不是一兩天的事,當然也不可能一兩天就讓它恢復正常。上面所述的方法要持之以恆,你將會發現這些功效會慢慢地累積,到一定程度,也能擁有長期而穩定的睡眠,即便你有服藥也能達到相輔相成的功效。
最後,我覺得有一點很重要就是不要讓失眠影響情緒。我每天睡前都會把睡眠交託給上帝,祂是掌管我睡眠的主。每天早上張開眼睛,無論睡多睡少我都會感謝讚美祂。每天早晨都是新的;祂的信實多麼廣大!(耶哀3:23) 並且,以正面的心情迎接每一天。
希望這篇睡眠分享對你有益!
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我與躁鬱症共舞25年,病發五次,曾經入住精神科急性病房兩次。因為前15年的病程,讓我越來越了解此症,知道如何避開誘使復發的因素及如何保養身心靈,到目前為止已逾10年沒再復發! 期待透過自身的生命故事與經驗分享,可以幫助身心症的病友,以及扶持他們的親友知道如何幫助生病中的親友,讓病友們可以走出他們生命的幽谷。
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我最擔憂的事是我的躁鬱症對孩子的影響,孩子在幼稚園大班時經歷了我的復發病程,憂鬱期的愁容、無力癱軟和躁期的癲狂,他甚至目睹家人們阻止我跳樓的景況......信主之後,我知道我無法主宰躁鬱症的復發,於是我把躁鬱症對孩子的影響藉由禱告交託給神。
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本專欄將提供給您最新的市場資訊、產業研究、交易心法、精選公司介紹,以上內容並非個股分析,還請各位依據自身狀況作出交易決策。歡迎訂閱支持我,獲得相關內容,也祝您的投資之路順遂! 每年 $990 訂閱方案👉 https://reurl.cc/VNYVxZ 每月 $99 訂閱方案👉https://re
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