明明動作正確，為什麼健身時還是會受傷？-健身常忽略的一些小細節害你容易受傷

我們都知道健身時動作的不正確會導致受傷風險的增加，但你知道即使動作正確，在健身的過程中還是有很多因素會導致受傷嗎？至少我最近就親身體驗到了，今天這篇文章就以我自身碰到的一些問題來跟大家分享健身過程中容易被忽略，也容易造成受傷的因素：

重量上升太快：

在健身的初期，由於新手福利期的關係肌力可以非常快速的提升（但其實是因為原本太弱了，所以提升非常明顯），但這種情況可能會讓人過分高估了自己能夠舉起的重量，所以在短時間內太快增加重量，但這種情況對身體來說並不安全，因為人體雖然具備向上適應、可以漸進式提升負重的能力，但身體的各個零件提升的速度卻是不同的，例如：肌肉、神經的適應速度較快，但肌腱、筋膜、軟骨這些組織的適應速度較慢，所以太快提升造成的惡果就是：肌肉能舉起重量，但筋膜或肌腱還來不及適應就被拉傷了，有點類似動漫《我的英雄學院》中男主綠谷剛得到能力的時候總會把自己弄傷一樣。

以我自身為例，在健身剛開始健身的時候只能深蹲60公斤6下，結果第二週的時候就挑戰90公斤2下，結果在蹲第2下的時候拉傷了大腿後側筋膜，不但要停練，還去了3次的物理整復治療，非但沒有達到進步的效果，還因為停練而導致肌力退步，實在非常的麻煩。

解決方案：

建議大家在訓練初期還是要找專業的教練指導，通常有經驗的教練會依據學員的進步狀況安排合理的進階課表，比較不會有跟我一樣的情況發生。

實在沒有條件請教練的話，在自主訓練的時候對於重量的突破就要更加謹慎，每次突破重量極限後至少要在當下的重量停留兩週以上，等感覺到舉起極限重量變得比剛突破時來得輕鬆以後，再嘗試突破新的重量。

肌肉跟筋膜太過緊繃：

肌肉跟筋膜就像橡皮筋一樣，要繃緊才會具備力量，所以在健身的時候為了對抗阻力繃緊是一定的，你可能會想說在訓練完之後又沒有要對抗阻力，那它們應該就會放鬆了吧？

答案是：不會。

為什麼呢？因為肌肉和筋膜在訓練過程中會產生一些細微的小損傷，而肌肉和筋膜為了保護這些損傷不要進一步惡化，就會本能性的繃緊，所以即使在訓練結束後肌肉還是會持續緊繃，如果沒有透過一些人為的方式進行放鬆，這樣的緊繃甚至會持續到下次訓練的時候，而這樣日復一日的緊繃很容易就會造成一些不易察覺的訓練風險，如：身體活動度降低、動作變形或是筋膜在對抗阻力的過程中更容易被拉傷。

解決方案：

放鬆，最好的方法就是去找專業的運動按摩師進行按摩，著名的NBA球星Lebron James就有雇用一位隨身按摩師來幫助他在訓練及比賽後放鬆肌肉，所以Lebron相對其他NBA球星來說很少受傷，這點也是一個主要原因。

不過一般人沒有那麼雄厚的財力，就只能靠自己放鬆了，最簡單的方法就是：訓練前、後都要以滾筒或筋膜球進行滾壓放鬆，次數也不要過多，同一個部位大約3至5次即可，力道也要控制，以滾壓時會感到略為痠痛，但又不到難以忍受的程度為準，因為過度滾壓反而會造成筋膜發炎，那樣就適得其反了。

睡前和睡醒也要進行全身簡單的滾壓放鬆和伸展，因為睡眠過程中身體會長期處於同一姿勢不動，也會造成肌肉緊繃，容易在日常生活中產生受傷風險，例如：我自己最近在上班的時候因為搬運重物導致斜方肌略為拉傷，又得去治療了，真的也是件蠻靠北的事情。所以不要嫌棄麻煩，把它當成一件每日任務來完成可以極大的降低自己受傷的風險。

水分補充不足：

這點也是蠻容易被人忽略的，因為大家可能平時上班都忙，像我自己有時候一個上午忙起來可能一杯水都沒想起來要喝，然而喝水其實對於健身者來說有不可忽略的重要性：

1.組織修復：

身體有足夠的水分才能讓血液充分循環，讓受損的肌肉組織得到充足的養分，能夠迅速修復組織、生長新的肌肉細胞，如果缺水就相當於工地缺料，組織來不及修復，下次訓練可能又得帶傷上陣，長期來說也是一項隱患。

2.組織潤滑：

肌肉組織宏觀來看雖然是一整塊，但微觀來看其實有點類似千層蛋糕一樣，一層包一層的結構，層與層之間需要水分來潤滑，不然在運動的時候就會跟那啥一樣因為太過乾澀而摩擦受損（你懂的），長期來說也是造成受傷的一大因素。

那麼至少要喝多少水才夠呢？比較簡易的一個判斷公式：每日飲水量(cc）=自身體重（kg）*30～40，例如一位70公斤的健身者，每日就需要喝大約2100～2800cc的水，這樣才足夠滿足身體需求，而且最好平均在一整天中喝完，例如：早上起床先喝500cc，早上開工前再喝500cc，中午休息時再喝500cc，下班休息時再喝500cc，晚上睡覺前再喝100cc，這樣比較不會造成身體短時間內充水太多，結果又排尿排掉了，那就白喝了。

總結：

其實關於傷病這一塊還有蠻多學問可以分享的，今天限於篇幅及時間，只分享一些容易導致受傷的因素和需要注意的細節，其實也都是老生常談了，不過還蠻容易被人忽略的（至少我就是如此，不然也不會受傷了哈哈），但如果上述這些小細節能夠處理好的話，就能夠避免一些不必要的受傷風險，也能提升自身的恢復效率，進而間接提升訓練效果，畢竟訓練本質上就是一種破壞自身的行為，只不過這樣的破壞是良性的，但重點還是在於恢復上，只破壞不恢復那都是在自殘而已，而加強恢復就可以在下一次能夠更加徹底的訓練，訓練完之後就能夠更加徹底的恢復，下一次就能夠再加強訓練力道，從而進入「好習慣造成的正向循環」，相反就會因為受傷、停練而進入「壞習慣的負向循環」，希望大家在看完這篇後都能夠更加重視肌肉恢復的一些細節，不然等到跟我一樣要面對受傷的時候，那可就很麻煩了。