雖然自我感知與內在察覺聽起來很深奧，
但所有競技運動中包刮的重量訓練與技術訓練，都有傳達這項概念，換句話說，如果你有在求學過程中出席過任何一堂體育課，其實就有機會習得這項技能，而這些方法的共通點便是
清晰的想像力
健身新手最常接受到的單一肌群訓練，
(這與健美是訓練有微妙的差異)
其實就是希望大家能將注意力集中在較小較容易控制的肌群上，並且藉由機械器材的固定運動軌道，而使用者能在初期最大化單一肌群使用與感受度。
舉個常見的案例，他是我曾經在成吉任教的學生，
(35歲85kg，與我合作前曾學習12堂教練課程)
在當天第一堂的課程是使用機械滑輪，並嘗試徵招更多擴背肌群神經鏈結，
而這位學生一慣的動作就是全身繃緊，將注意力投注在所有能用的部位上，
儘管重量只鎖定在20KG，他還是露出猙獰的面孔，就連手臂都不自覺地抖了起來，看起來一點也不輕鬆。
我當下就在思考這個重量是不是太重了呢?
但不論是將重量減少或是增加，這位學生的狀態依然沒有改善。
接著我也嘗試引導學生操作各種啟動肌群的動作，但終究是杯水車薪，當兩個人都接近放棄時，
我腦中突然閃過一個想法，
或許不是學生不會使用身體，而是對重訓有了偏差概念?
「ㄟ，我問你喔。我記得你說，曾經看過其他人做這台機械很帥所以想學對嗎?」
「恩，對阿。」
「那可以請你描述一下，你覺得其他人在操作它當下你的想法嗎?」
「喔!不就是先學會動作，然後全身用力把重量幹起來，我看那個XXX在影片都這樣做的，呵呵呵。」
「…呵呵…呵」
當下我終於知道了，
其實這位學生並不是不會使用身體，甚至可以說動作還算標準，但將他限制住的，反而是想『用盡全身力氣』，也就是重訓可以練得一身蠻力而這個前置思維。
「好吧，我知道怎麼幫你了。我們從拿出皮夾開始。」
在重量訓練中想用盡全身的力量將目標達成固然沒有錯，
同時也是訓練的目的之一，但我們也知道精神與體力都是有限的，
因此在重訓時必須像投資，或是說買賣東西一樣，審慎評估支出是否值得，
就如同今天出門身上只有500新台幣可以花用，
大家會將金錢花在三餐上還是去轉10顆扭蛋呢?
答案顯而易見，
就是要將有限的資源按階段與比例支出。
而有限的資源便是專注力與肌肉能量，
也就是說，必須將體力多數用在目標肌群，
並且，利用注意力比例的反差將感受度凸顯出來，
如此一來，不論是粗壯的工人或是柔弱的女秘書，
都不會因先天肉體的差距而影響學習當下的回饋。
既然有了比例分配的前置思維，接下來就要排除
橡皮筋謬誤
在這裡分享一下我對肌肉的看法，
大部分時候剛接觸健身的大家，對肌肉的想像是繩子與橡皮筋的功能，
也就是有拉力且富有彈性的神奇東西，
而我了解後認為這樣的想法可能會形成想法上的誤區。
例如深蹲與握推，腿後側與背部肌群。
在大家剛開始學習時可能會聽到，
在臥推時用背部肌群的任務是將槓子拉向身體，再藉由胸肌往上推，
這是個好的引導方式也相對好理解，
但深蹲呢?
在這裡可以【請大家站起來試試看】，
如果在下蹲時，使用腿後把屁股拉下去這個想法會不會出現以下動作。
- 半身前趴
- 腰會彎起來
- 屁股蹲不下去，甚至是快要跌倒
這就是使用肌肉像橡皮筋這個想法，
會出現的重心過度後傾或是屁股眨眼的問題。
(意思是在深蹲動作中骨盆反覆的前後傾並失去上下半身鏈結能力)
因此將肌肉想像成橡皮筋，只有在拉扯的階段才有力的話，
不僅僅是無法套用每個動作，更甚是大大的限縮在健身的成長。
因此我們必須重新建立對肌肉的想像。
而在我生活過程中最接近的物品非『拳頭槍』莫屬。
這個玩具在我小時候的夜市常常出現，大家第一眼應該就能理解它是如何運作的吧。
就如同大家看到的，請將握把與拳頭想像是人體骨頭上的連接點，
(我們用肱骨二頭肌來想像)
而中間類似於彈簧的部分就像是肌肉，當你用力扣下板機，肌肉的結構會伸長，並且根據你扣的速度與力量，決定拳頭槍的長度，
若是在中途停下來，就要花更多的力量將它維持在一定的位置，反而是肌肉縮短時比較輕鬆，這其實相當接近人體肌肉的向心、離心收縮特性。
而這是肌原纖維的示意圖。
圖中的紫色端子在原地抓住肌肉纖維往後拉或是停在原地。
【再請大家試試看】
在下蹲時把腿後側想像成氣壓式避震器，
慢慢地讓大腿前側的使用比例減少，
盡量去感受膝蓋後到屁股下緣之間的肌肉。
如此一來肌肉的能力不再只有『拉』更多的是提供了『支撐』的力量。
將這樣的想像帶入深蹲與握推動作，也就不會顯得奇怪而且相當直覺，
就像是在下蹲時，腿後側扮演了支撐者的腳色，
維持著一定的長度，幫助腿前測股四頭下蹲時省力，進而讓我們動作穩定，
並且在上蹲的時候股四頭更有力量，使我們深蹲時更輕鬆。
綜合以上所述，若要有良好的內在感覺建立，必須要有以下幾個步驟。
- 學習良好的基礎動作
- 力量的比例分配
- 具象化的肌肉想像
- 綜合成清晰的想像
如此一來，所有的動作學習只要將
基礎動作+肌肉的想像+專注力的分配
便能操作所有基礎的重量訓練，以及大幅度的影響學習的速度與高度，當然這不侷限於健身。
並且在學習的過程中去觀察各領域的高手訓練就會發現，
他們一定有非常良好的基礎動作，
在這基礎上盡情的發揮各自的『想像力』，創造出屬於自己的動作與技巧，
以配合不斷改變的身體結構，
(例如髖關節活動度變好會影響相撲硬舉的站距)
當然也就不會容易被『這樣的動作最正確』給迷惑，親手扼殺了成長的機會。
希望大家可以嘗試用這樣的『邏輯』找到屬於自己的方法，
當你有了足夠的內在感知之後，下一個挑戰就是肌肉的次序性，這讓我們下一回再說吧。
