3階段認識阻力訓練！第1階段：阻力是什麼？有哪些種類？

• 第一階段：阻力訓練的好處及簡單的訓練概念與原則
• 第二階段：阻力訓練對健康的人如何訓練與調整訓練的過程
• 第三階段：阻力訓練對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則

建議：對於健康的人，阻力訓練應每週至少進行兩次，每次至少間隔 48 小時以上，針對 8 到 10 個主要大肌肉群進行訓練，一組進行 8 至 12 次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行 10 到 15 次反覆次數。

隨著年齡的增長，我們將會漸漸失去瘦肌肉質量。

阻力訓練的種類

常見使用的阻力種類包含固定式機械器材、自身體重、啞鈴、槓鈴、彈力帶、藥球 (medicine ball)、日常生活用品等。（見下表）

固定式機械器材，大部分會統稱啞鈴或槓鈴為自由重量 (free weight)；運用自己體重為徒手訓練。此外，啞鈴或槓鈴等有重量的訓練也稱為重量訓練 (重訓)。

至於要用哪種方式當作訓練的阻力，主要取決於身體肌肉狀況、訓練動作熟悉度與目標設定。例如：初學者較適合有輔助性的單一肌群及單一關節動作的機械式重量器材，相對其他非固定式阻力方式更安全 ；如果想要增加或穩定整體肌肉控制的話，可以進行非固定式器材的自由重量阻力訓練，像下肢訓練，多關節與大肌肉群的深蹲或硬舉。

無論哪種形式，在單一關節或單一肌群的訓練前，建議以多關節和大肌肉群當作熱身動作較好。

依照實務經驗，運動的過程會分為暖身、主運動及緩和伸展，而熱身目的是讓身體處於可以達到主要運動訓練的狀況，讓使肌肉溫度彈性變高、關節活動度變好，甚至讓身體緊繃位置放鬆，所以即使只鍛鍊局部位置，還是建議以多關節和大肌肉群當作熱身動作較好。

阻力訓練前的熱身方式有好幾種，會依照身體的狀況而定，包含放鬆運動前的緊繃肌肉 (但放鬆過頭會沒力，適當放鬆即可)；短時間有氧運動，像是腳踏車或小跑步，讓身體體溫拉高；動態伸展 (一邊移動一邊伸展)，可以讓肌肉彈性變好與體溫拉高；直接做較輕的負荷的動作當作熱身 (例如主訓練為深蹲50公斤，可以使用深蹲10公斤熱身)。

最後，當然運動器材會一直推陳出新，不論何種器材，阻力訓練的基礎概念還是對身體給予阻力的訓練。

下一篇則會提到阻力訓練的基礎名詞與訓練部位。

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備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，

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References：

1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.