3階段認識阻力訓練！第2階段：番外篇！
先來個結論
- 正確且合理設計的阻力訓練，高齡者也能安心執行。
- 每週 2–3 天，每次間隔 48 小時以上，訓練應包含 8–10 個大肌群，動用 1–2 個以上的關節 (包含動態移動與多動作組合)，每次 1–3 組，每組 6–15 下不等（肌力6–12下；肌肥大 8–12 下；肌耐力 10–15 下)，甚至建議可以達 1 RM 的 70%–85% 1RM (約可以做6–12次的阻力) 及40％–60％1RM (約可執行20次以上的阻力) 有較快速度動作的訓練方式。
- 訓練的設計原則應個別化、漸進式，且有週期性。
- 長期目標可設定為「維持」或「提升」日常功能與身體活動能力
小孩子要運動、年輕人要運動，然後上年紀的人也應該要運動，而且不只是打打太極、操場散步，或是慢跑而已，也要做一些能鍛鍊肌肉、肌力、強化平衡能力的訓練；為什麼要有這類的訓練呢？
世界衛生組織及美國運動醫學會提到，高齡者藉由這樣的訓練，不僅能預防跌倒的發生，也能保有正常的身體機能，例如走路、起床起身、擦窗戶以及提重物等日常生活的能力。
年過 65，應該這樣動
為了更好的年老生活品質，除了要注重飲食，怎麼好好的活動也是很重要的事，因為在這個階段，人們身體的狀況，大多已經不比青壯年成年人時期，多了許多要注意的健康議題：- 預防跌倒
- 與跌倒有關的傷害
- 身體功能能力（類似日常生活能力）
- 衰弱症
- 骨質疏鬆症
- 其他慢性疾病
要讓身體維持好的機能，要做什麼運動才好，是肌力訓練還是有氧運動呢？
高齡者應該做的四大類運動
要做什麼運動決於目的與需求，而有不同的運動策略，例如進行平衡與功能性訓練可以降低跌倒的比例；透過平衡、肌力、肌耐力與步態及身體功能性訓練的結合，可以降低跌倒與跌倒的傷害風險。
除了鍛鍊肌肉與訓練平衡外，也有研究證據支持，心肺有氧運動的訓練量與高齡者身體功能降低之間有著相反的關係，也就是說，執行心肺有氧運動能減少身體功能變差的風險。
所以嘍，為了整體健康，不同種類的運動都有其無法取代的益處；因此建議高齡者可以維持四大類的運動：
- 心肺有氧運動
- 阻力訓練
- 柔軟度訓練
- 平衡訓練
另外，不論是否健康狀況 ，包含行動不便，所有的高齡者都要運動，而且不要一直坐著喔。至於哪項運動先做，就要看個體差異與專業評估，100% 確定的是，對於高齡者，只要動起來都比不動好。
另一個高齡健康議題-肌少症
隨著年齡上升至中年，肌力降低的速度會比肌肉量減少更快。肌力每年減少2–5％；肌肉量每年減少約1％。經常跑步的中高齡者，肌肉量即使穩定維持，肌力也可能逐年下降3–5％。肌力又與日常生活活動能力有著密切關係。
肌肉減少到一定程度後，就會影響到年長者的身體狀況，此外，肌少症與衰弱症習習相關，也是高齡者跌倒的高風險族群，除了增加平衡訓練，在生理上，在執行有氧運動前，建議先增加肌力再來執行。
(針對肌少症與衰弱症的阻力訓練與運動方式，則會另再寫一篇文章。)
目前避免或減緩肌少症的直接方式就是增加肌力或肌肉量，而最有效率的方式即是阻力訓練（Resistance training, RT）與營養補充。
不論是肌肉量或者肌力，都有很大機會隨著年齡而下降，為了不讓身體衰退這麼快，RT 是必要的運動項目。
因此，最好從中年甚至 30 歲前連同 RT 一起加入開始養成運動習慣。
阻力訓練對於健康高齡者的幫助
- 降低跌倒與跌倒的傷害風險
- 心理健康
- 日常生活功能能力提升
- 身體活動能力與品質提升
阻力訓練對於健康高齡者的生理適應
- 神經功能的幫助
- 肌肉量上升
- 肌力與肌耐力增加
- 身體功能性更好
建議的阻力訓練訓練量範圍
- 運動頻率：每週 2–3 天的身體主要大肌群訓練，每次間隔 48 小時以上
- 組數：每次 1–3 組，1–2 個以上的多關節 (包含動態移動與多動作組合)。
- 每組反覆次數：肌力 6–12 下；肌肥大 8–12 下；肌耐力 10–15 下
- 重量 (強度)：70%–85% 1 RM及 40％–60％ 1RM 有較快速度的動作
個別化與漸進過程
- 應符合個別化、漸進式且有週期性的訓練原則。
- 長期目標可設定維持或提升日常功能與身體活動能力
特別注意事項
- 關鍵要點：合適的阻力訓練，建議以安全和健康為導向。
- 環境安全：運動設計需考慮個體衰弱程度、活動限制、認知功能或其他慢性疾病狀況，同時要考量居家的生活功能與環境。
最重要的是，所有的高齡者阻力訓練，應該是對應該個體的能力與可執行的運動內容，且能幫助身體健康。
延伸閱讀
2020 WHO 新運動指南！針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)
2020年新研究：長者每日走 3,500 步就可延緩認知衰退！
備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
References：
- Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).
- Liguori, G., & American College of Sports Medicine. (2020). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
- Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & science in sports & exercise, 41(7), 1510–1530.
- 王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇。肌力老化比肌肉量減少更嚴重。運動生理週訊。2019。