設計你的小習慣｜微小改變的巨大效應

簡單才能改變行為

首先，堅定改變的決心

1. 放低期望，不自我批評。
2. 把願望分解成數個容易達成的小行為。
3. 從錯誤中學習，失敗是行為設計不良造成，不是自制力問題。

• 茂宜習慣：每天早上起床睜眼，立刻說一句正向句子，如：今天會是個很棒的一天。

行為=動機&能力&提示，B=MAP(三要素須同時發生)

1. 動機越高，越有可能去做。
2. 行為越難(自身能力越低)時，越不可能行動。
3. 動機和能力互相扶持，如動機太低時事情要簡單順手才會行動，一件事要有足夠匹配的動機及能力，才會碰撞出火花。
4. 沒有提示就沒有行為的發生。

遇到想改變的壞習慣，同時檢視此事的動機、能力和提示，針對患處著手改變，例如：想要戒掉手機成癮，做正事前先將手機放到最遠處(消除手機在眼前的提示)。

動機不可預測，無法單純靠動機做出改變

動機的組成成分為：「自身想法」、「情境影響」、「預期行動的結果好壞」，彼此間可能會互相矛盾，導致內心天人交戰。

有時動機會達到巔峰，促使行動發生，但又會隨時間、心情波動而忽高忽低，因此習慣的養成不可完全依賴動機。

1. 檢視自身目標：問自己想要得到什麼結果，調整完善目標。
2. 探討可進行的行為：發揮創意，延伸思考什麼行為有利目標的達成。
3. 匹配出適合自己的具體行為：篩選能夠實現目標、行動的意願高(動機)、且能夠做到(能力)的行為。

大膽突破常常不如小而隱密的堅持有效

避免不搞大就放棄的心態，從完成小事做起，逐漸累積信心，等習慣養成後再慢慢擴大規模。

並且，小規模的行為斷掉也很容易重新開始，這使人能樂觀看待。

1. 分析習慣的困難之處：包括時間、金錢、體力、腦力、慣例等，鎖定最棘手的因素去著手。
2. 讓習慣變容易：包括增進技巧、取得工具和資源、將行為分解變小等，例如想每天慢跑5公里，可上網搜尋省力的跑步姿勢，買喜歡的慢跑鞋，並從每天穿上慢跑鞋的習慣開始(就是這麼簡單)。

沒有提示就不會發生行為

1. 人物提示：與生存有關的提示(肚子餓、感到困倦等)，以及依靠人腦去記憶。
2. 情境提示：常見便利貼、手機APP等，完成單次行為與建立習慣需要不同提示，量身訂做適合自己的有效提示。
3. 行動提示：用自身已有的行為(錨點)去連結新的習慣(小行為)。

建立行動提示的前提是，先找出自己一天的「錨點時刻」，也就是慣例會執行的精確事件，如洗完碗關水龍頭後；起床腳落地後。

再來，新習慣最好頻率、地點、主題都與錨點相符合，原有事件一天會發生幾次、在哪裡發生，要配合欲培養的新習慣；而主題相符是利於記憶和執行，如關燈躺下後開始冥想、替植物澆水後順便喝一杯水等等。

情緒創造習慣

生活中的習慣都是源自自身美好的感覺。因此，要把習慣從刻意維持變成自動化，創造正面的感受非常關鍵。

這就得出了習慣的公式：錨點—小行為—立刻慶祝。

慶祝一定要是立即性的，如言語上的讚美、誇張的慶祝動作，或是在內心歡呼，重點是讓人獲得「成功感」，作者稱之為「發光」。

就像小朋友剛學會走路時父母誇張地稱讚，取得小小勝利後可以小小的慶祝，不需要有任何不自在，重新訓練大腦擁有正面的感受，你會感覺充滿活力。

小習慣會成長茁壯，或引起美好的漣漪

行為設計的最後一步，就是「排除障礙、重複和擴張」，建立習慣系統的背後有五大類改變技巧：

1. 行為的製作：知道一次要做多少新習慣，以及何時該增加。
2. 自我認識：知道哪個新習慣對你有意義。
3. 流程：知道何時敦促自己超越小習慣、挑戰困難。
4. 情境：重新設計環境、讓習慣容易做。
5. 心態：擁抱全新形象。

懶懶散散碎碎念

習慣的養成需要先從播種(騙自己)開始，再來有合適的土壤(周遭環境)，並不忘持續灌溉施肥(誇誇自己)。

如果常常不想執行習慣，那一定是習慣的設計有問題，人無法持續依靠自身動機來維持習慣。

除此之外，要相信小習慣的力量，偶爾因突發狀況而斷掉十分正常，小習慣再恢復也很容易，比起苛責自己，更重要的是誇誇自己、給自己鼓掌(突然覺得訓練人類跟訓練狗狗是一樣的)。

希望大家都能更好地成為自己。

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