抗發炎飲食，給身體更好的選擇

「發炎」是身體為了保持健康而不可或缺的保衛機制，當你不小心擦傷或是發燒時，感到的紅、腫、熱、痛正表示身體正在進行「發炎」，擊退敵人與修復身體。一旦發炎成為了「慢性發炎」，這時發炎反而成為了你的敵人，這時容易促使疾病發生，像是癌症、肥胖、關節炎、糖尿病和憂鬱症。

/那些讓你發炎的食物/

• 精製碳水化合物，如白面包和糕點
• 炸薯條和其他油炸食品
• 含糖飲料
• 紅肉和加工肉
• 人造黃油(乳瑪琳)、動物性脂肪

這些食物並非不能吃，而是要少吃。

要少吃喔

抗發炎飲食

核心法則:選擇沒有添加糖的原型食物!包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、魚類、家禽、堅果、種子、適量乳製品和橄欖油。

• 蔬菜和豆類中含有許多纖維，可以幫助改善腸道環境，也可以使排便順暢。
• Ω-3脂肪酸，屬於不會讓身體發炎的脂肪酸，有助於提供細胞結構並支持細胞間的相互作用。
• 多酚類存於蔬果中，多酚類具有抗氧化作用，可以幫助抗癌、減緩老化功用。
• 不飽和脂肪酸:對細胞膜的結構和功能至關重要，有助於保持細胞的健康和正常功能。助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平

接著來看看兩種抗發炎飲食。這裡止血他的方法，實際上要怎麼操作一日飲食可以去書店買相關書籍看看!

地中海飲食

地中海飲食（英文 Mediterranean diet）是效法地中海周圍國家的傳統飲食模式，如希臘、義大利、西班牙等國，美國梅約診所指出，在1950年代，人們發現地中海周圍的國家罹患心臟疾病遠低於美國，經過研究後，證實地中海飲食有助於預防心臟病與中風。

食用多元的蔬菜、水果、豆類、全穀物、橄欖油等食材，能幫助人體吸收維生素、礦物質、纖維素等營養，並降低低密度膽固醇。哈佛健康雜誌（Harvard Health Publishing）指出地中海飲食的基本原則與定義應掌握以下7點：

• 攝取多元、豐富的蔬菜水果：豐富的植物性食物包含水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類，這些食材「必須是最低限度的加工」、「時令且新鮮」且「是在當地種植」。
• 橄欖油：橄欖油是主要的脂肪攝取來源，有發炎的功效。
• 起士與優格：每天可以少量或適量食用。
• 魚肉與家禽類：每週食用，每次適量。
• 紅肉：減少紅肉的攝取。
• 新鮮水果當作甜點：可添加蜂蜜或糖在水果中作為甜點，每週僅吃數次。
• 葡萄酒：可隨餐少量或適量食用葡萄酒。

除了以上7點，地中海飲食也要搭配運動和適量水分攝取。

得舒飲食

由DASH diet音譯而來的，「DASH』全文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，藉由調整飲食型態終止高血壓。1997年由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所(NHLBI)發表的一種飲食方式。

多項研究發現，飲食計畫對於心臟疾病兩大要因-高血壓跟低密度脂蛋白(膽固醇)有輔助降低的功效。相對於常態標準飲食，採用得舒飲食的成年人，在不改變鈉攝入量的情況下，數周內血壓就有明顯的下降。

根據NHLBI提供的得舒飲食原則(以每日2000大卡為例)：

• 五穀雜糧類：每天6-8份(至少選用三分之二以上含麩皮的全穀類)。
• 低脂或無脂乳製品：每天2-3份。
• 蔬菜：每天4~5份。
• 水果：每天4-5份。
• 油脂類：每天2-3份(不使用動物油脂，選擇好的植物油，如橄欖油、芥花油等)。
• 蛋白質豐富的食物：每天5~7份，以豆製品、不帶皮家禽、魚肉為主，避免紅肉。
• 堅果種子類：每天1份(約10克，不含殼重)。
• 鈉：每天攝取量在2300毫克下。

結論

多選擇新鮮、營養的食物，減少含糖加工食品的攝取(像是洋芋片、餅乾、零食等)。最近越來越多小農市集，我覺得對於推廣健康飲食也很有幫助，不僅可以幫助小農賣出他們的作物，在家煮飯也是我近期的樂趣和休閒。

想要嘗試抗發炎飲食的話，要讓身體慢慢習慣者種飲食模式，不需要一下子就改變飲食模式，還有這些只是一些抗發炎飲食的模式，飲食不僅是食物本身而已，也必須注重品質和心情，身心都要享受食物帶來的滿足。

Enjoy your meal.

資料來源:

https://www.tomax.com.tw/recommend/ins.php?index_id=138

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.futurelearn.com/info/courses/eduweight/0/steps/253859

圖片來源:

https://www.jah.org.tw/news/index-1.asp?m=9&m1=7&m2=71&id=3007

https://www.uaex.uada.edu/counties/miller/news/fcs/meal-prep-healthy-eating/Lowering-Your-Blood-Pressure-with-the-DASH-Eating-Plan.aspx

https://www.uaex.uada.edu/counties/miller/news/fcs/meal-prep-healthy-eating/Lowering-Your-Blood-Pressure-with-the-DASH-Eating-Plan.aspx