閱讀筆記-原子習慣(中)

2. 讓習慣有吸引力

• 多巴胺: 預期會比得到時分泌更多多巴胺。慾望是驅動行為的引擎。
• • EX.多巴胺在下注前比贏錢後多，在期待假期時比度假時多

誘惑綑綁

• EX. 運動完後才能看netflix
• EX. 閱讀30分鐘後才能吃甜點

• 最早的習慣來自於模仿，因為人是群居動物想要融入群體，我們會模仿親近的人、多數的人、有力的人。
• • 親近的人:同儕壓力就是這樣來的。好好利用它: 加入這個圈子(你跟這個圈子本來就有共通處)，讓你想要的行為變成常態。改變你的身分認同。Ex. 跑步社團
  • 多數的人: 電梯的人突然都蹲下，你可能也會跟著蹲下。我們寧願跟大家一起錯，也不願只有自己對。
  • 有力的人:人會模仿認可宗進高地位的人士。也會避免會降低地位的行為，例如整理草皮，因不想成為社區老鼠屎。

戒除惡習的方法: 讓習慣毫無吸引力

• 每個行為都有表層的渴望跟深層的潛在動機
• • EX.滑臉書→跟人建立關係
  • EX.發動態→獲得社會認可

• 有許多不同方法能解決同樣的潛在動機，有人抽菸來紓壓，有人跑步來紓壓。一但把習慣跟解決的問題綁在一起，你就會一直使用他

• 與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。
• 轉念: 把重點放在好處。
• • EX.運動: 覺得累人→培養耐力
  • EX.財務: 花錢被限制→增加下個月購買力

• 創造一個動機儀式，把習慣跟某件事連起來，讓這件事變成習慣的提示。
• • EX.戴上耳機→專注讀書。
  • EX.拉筋熱身→比賽模式。

3. 讓行動輕而易舉

• 由重複開始，而非完美的計畫。啟動不如行動，計畫完美的計畫不如實際行動。啟動讓你覺得有在做事，但實際上只是在準備要做事而已。開始重複實行就對了。
• 習慣的養成取決於頻率，而非時間
• 不是多久可以養成習慣，而是多少次可以養成習慣。不斷重複，讓行為自動化

最小努力原則

• 人類的天性就是在面臨兩個類似選項的選擇時，選擇花費最少力氣的那個。填滿日常生或的多數行為都是只需極低行動力就能完成的，例如看電視、滑手機。
• 讓習慣簡單到沒有意願也會執行至關重要

用更少力氣成就更多

• 設計環境
• • EX.健身房就在上班路上，那就是順便去，而不會是特別繞路去
  • EX.減少生產流程所需浪費的時間，例如工具擺放的位置

• 為了以後方便，把環境準備好
• • EX.例如東西用還歸回原位，不用浪費時間找
  • EX.一次準備好隔天要料理的材料

改掉壞習慣: 增加阻力

• EX.電動打完收起來放衣櫃
• EX.不買泡麵不會看到也就不會吃

兩分鐘法則:

• 把習慣縮減成兩分鐘版本，重在重複，先養成習慣
• • EX. 每晚閱讀→讀一頁
  • EX. 寫日記→在覺得費力前停止

• 久了就會覺得既然都做了，不如做久一點。重點在從簡單的習慣開始。要先標準化，才能最佳化。

讓好習慣無可避免，讓壞習慣不可能發生

• 承諾機制: 用當下的選擇來控制未來的行為
• • 買獨立包裝而非家庭號避免過度飲食
  • 出門刻意不太錢包以免買外食
  • 買便當直接要求飯少
  • 睡覺時間到就斷網

• 讓習慣自動化，更好執行。 

• 下列一些好習慣的一次性行動，能讓未來習慣自動化，並且回報會隨時間增長
• • 買濾水器過濾飲用水
  • 改善辦公環境
  • 關掉聊天通知，取消電子報
  • 設定自動儲蓄功能
  • 定期送食材到府服務