閱讀筆記《別讓猴子控制你的情緒大腦》

《別讓猴子控制你的情緒大腦》

★內心感到焦慮時，你要問的不是「我為什麼焦慮」，而是「我該如何中斷焦慮？」

【餵食猴子】

為什麼你沒有辦法控制自己的焦慮：你為了控制焦慮而一直在做的所有事情，實際上就是讓焦慮持續下去的原因。

抗拒、迴避和分散自己的焦慮感是向大腦發送錯誤訊息的行為。

這些行為造成更嚴重的焦慮循環，增加壓力荷爾蒙的劑量。

這樣的循環稱之為「餵食猴子」（feeding the monkey）。

猴子其實是個比喻，意思是猴子腦袋。

這個隱喻和人類行為本身一樣古老。

幾千年來，許多先賢哲人將人類的思緒比喻成一隻猴子：我們的心思，就像朝空中縱身一躍的猴子，從這根樹枝跳到另一根，從不滿足，從不休息。

憂慮在腦海中迴盪，像是許多猴子在吱吱嚷叫。

強大的情緒驅使著我們往任何看起來可能比較舒服的地方跳去。

然而，似乎怎樣都無法真的放鬆、寬心。

【簡單的錯誤】

為什麼比作猴子呢？

造成我們恐懼和焦慮的東西，豈不是更像一頭應該被消滅的野獸，或一個該被驅除的惡魔嗎？

並不是這樣。

大腦的這一部分相當忠誠勤奮地工作著，戮力維護我們的人身安全。

只是有時候它會有點野，可能反應過度，就像猴子一樣。

遭猴子腦袋挾持時，我們會犯下兩個簡單的錯誤。

首先，我們會高估威脅。

第二個錯誤是我們會低估自己的能力，無論要應對的是猴子警報中的負面情緒，還是真實發生的威脅。

我們在過馬路或爬梯子的時候，也許會有意外。

面對任何任務，你的確可能失敗。

當你張開嘴說話時，說不定會冒犯別人。

但是，就算威脅成真，生命也不會停止。

我們會試著應付，也會康復，我們可以從錯誤中學習並繼續前進。

在感受到猴子警報的負面情緒和感覺時，生命也不該就此打住。

【你本身並不是猴子】

我們嘗試掌控全局：滑手機；看電視；倒杯飲料；吃零食；血拼。

我們一份報告檢查三次，避免有錯。

我們明明想拒絕，卻說好。

我們在網路上查找症狀，確保那不是癌症病變的痣。

這些分散注意力的策略只能提供暫時的紓解。

猴子腦袋仍然不斷運作，時時警惕，等待空檔。

如果你曾經試過冥想，但半途而廢，那麼你會知道我是在說什麼。

一旦你稍微不那麼專心，猴子便趁虛而入，讓你感到焦慮並佔據你的腦袋。

關於這樣的猴子腦袋，我們只好照著俗話說的：「不要做無謂的抵抗了。」

猴子腦袋很古老，是大腦內的大腦，單純、專注、固執，全自動，不受我們直接控制。

即使在你最想擺脫它、享受當下的時候，例如獨處放鬆、在情人懷抱中，或追求夢想時，猴子還是一直都在。

儘管這聽起來令人沮喪，但實際上是個好消息。

如果你能把焦慮視為假警報，把焦慮的念頭想成猴子吱吱叫，那麼你已經開始治癒自己。

你知道猴子腦袋是人體運作的一部分，但你本身並不是猴子。

【打破循環】

我們如何獲得新經驗來支持新的開闊思維（expansive mind-set）呢？

就是不要餵猴子！

當我們用「開闊策略」來取代安全策略時，就可以打破焦慮的循環，並讓新的事物發生。

幫助我們放寬心胸的策略（開闊策略）並不是要減少焦慮，而是要改變焦慮的運作方式：吃掉猴子的王牌。

開闊策略可以有效打破焦慮循環，讓你獲得新體驗，以反擊猴子腦袋並鞏固新的思維方式。

另一個好處是，這些幫助你擴展的策略會教你如何改變焦慮的運作方式，最終減輕焦慮感。

要提出開闊策略很容易，因為它們通常與安全策略相反。

例如，在社交聚會上，害羞的人常用的安全策略是將自己固定在一個地方，然後等待其他人過來與他們交談。

這個策略確保了來者都是對你有興趣的人，因此不會拒絕你。

每當別人主動出擊，而你也不會被拒絕時，猴子就被餵飽，循環也就持續下去了。

為了打破這種循環，在社交聚會上，你可以嘗試新的開闊策略。

最簡單的方法，就是直接接近某人，然後問好。

接著，你可以問個關於他的問題或說說自己的事。

你需要為了派對而變成機智又風趣的人嗎？

不需要！難度太高了。

只要簡單地主動呈現自己，你就已經達成了目標。

請注意，如果你用舊思維來執行新策略，這樣不會進步。

你必須放寬心胸，來配合開闊策略。

例如，我講的話有時可能很無聊或很蠢。

我不需要正中紅心；我只需要達到目標。

【凌駕猴子的指令】

如果你發現，自己正在對自己講道理來反駁猴子的吱吱叫，請停下來。

猴子無法從理性或辯論中學習。

猴子腦袋透過以下兩種方式學習:

1.收到你證實它的威脅感受是真的。

2.未收到你證實它的威脅感受。

一直以來，你都用抗拒證實了猴子的感受，錯誤地教導它，現在該停下來了。

你能給吱吱叫的猴子腦袋最清晰的訊息，就是觀察它，感謝它，然後一遍又一遍地回到你新的開闊策略和思維方式中。

你的目標是凌駕猴子的指令，而不是淹沒或以任何方式破壞它。

~珍妮佛．夏農（Jennifer Shannon）/家庭及婚姻治療師，她是《青少年的羞怯與社交焦慮手冊》和《青少年焦慮症生存指南》兩書的作者，也是加州聖羅莎市的聖羅莎認知行為療法中心的共同創辦人。

~《別讓猴子控制你的情緒大腦：打破焦慮迴圈，找回人生掌控權》

~《Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear, and Worry》

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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