2024-06-04|閱讀時間 ‧ 約 26 分鐘

閱讀筆記《力挺自己的12個練習》

《力挺自己的12個練習》

★善待自己，內心強大，人生就不怕崩盤！

【善待自己】

力挺自己，關懷你自己的痛苦，這麼做會讓你更具有復原的韌性、自信與能力。

善待自己對別人也有好處。

如實地接受事物本來的狀態—包括你自己，這樣可以幫助你更有效地應對事物，並減少阻力和壓力。

【幸福】

幸福來自於我們的需求被滿足，而不是被否認。

當我們體驗到自己的需求得到充分滿足時，身心就會進入「綠色安全區」的應變模式，並且有一種平和、滿足與愛的感覺。

當我們的需求沒有得到滿足時，我們的身心就會受到干擾，因此進入「戰—逃—定住不動」的「紅色警戒」反應模式，並且出現恐懼感、沮喪感，以及受傷的感覺。

【對待方式】

你對身體的感覺以及對待它的方式，會影響你的健康和活力，而這些反過來會影響你的思想、感受與行為。

不要延宕你為了身體健康而想採取的明智行動。

我們總是很容易想要等到明天再開始，但是，我們應該反其道而行，問問自己:「我今天能做什麼?」

【感受成功】

由於大腦的負向偏誤，我們會注意到自己未能達到目標的事實，而忽略了我們同時在數百個其他目標上獲致成功的事實。

每天都要多多找機會，讓自己感受到自己是成功的。

吸收這些感覺成功的經驗，並用這些經驗來彌補和療癒失敗或不足的感覺。

【強化內在的撫育者】

當棘手的事情發生在我們身上時，我們經常會在最初的痛苦或沮喪上，再添加第二波反應。

這些所謂的第二支箭，會為我們創造更多的痛苦，這種情況在各種人際關係中尤其如此。

盡量對第二支箭保持正念，跟它們脫鉤，而且不要再為它們供應燃料。

第二支箭的主要來源是內在的批評者。

它原本是想要提供幫助，但是卻在責罵與羞辱的手段中失去分寸。

這會侵蝕自我價值，而且會讓我們更難以從失望或失敗中恢復過來。

我們應該強化內在的撫育者，然後去對抗內在的批評者。

【寬恕】

即使你沒有辦法徹底原諒某人，你還是可以藉著站在這個人的角度來看事情，刻意選擇原諒，以及放棄惡意，讓自己從怨恨的糾結中掙脫出來。

為了達到徹底原諒的境界，你可以把那個冤枉你的人視作一個完整的人，是由許許多多的部分所組成，而在他的內心深處有一顆善良的心，而且還要對他發揮慈悲心，看見他的悔意，並且把任何發生的事，視作是廣闊的原因之河所形成的一道漩渦。

【12個練習】

1.慈悲：我們都忘了疼惜自己的傷口

2.正念：傾聽內心，找出沒被滿足的需求

3.學習：創造正面的體驗，人生就不怕崩盤

4.恆毅力：你可以操控事情，而不是束手無策

5.感恩：嫉妒別人的好運，就會忽略自己的幸福

6.自信：看輕自己，比他人的貶低更傷

7.冷靜：善用恐懼，而不是被恐懼所馭

8.動機：單純的喜歡，才有擺脫欲望的自由

9.親密感：脫離熟悉的視角，進入他人的內心

10.勇氣：迴避有問題的關係，將帶來怨恨孤獨

11.願望：如果不懼風險，你的人生會有多開闊

12.慷慨：內在的力量愈大，就愈有能力奉獻

~瑞克．韓森博士/心理學家，「自我導引的神經可塑性」的權威，美國加州大學柏克萊分校「至善科學中心」（Greater Good Science Center）的資深研究員、「泉源神經科學與觀慧學院」（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom）的創立者。《紐約時報》的暢銷書作家。他曾於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學，以及歐洲、北美、澳洲的禪修中心任教。

~《力挺自己的12個練習：腦科學X正向心理學，改變大腦負向思維，建立逆境挫折都打不倒》

~《RESILIENT: HOW TO GROW AN UNSHAKABLE CORE OF CALM, STRENGTH, AND HAPPINESS》