在營養素中，葉酸（Folic Acid, B9）是一種大家耳熟能詳但又常忽略的重要角色。許多人以為葉酸只是孕婦才需要補充的營養素，但事實上，葉酸功效遍及男女老少，與人體的細胞生成、神經健康、貧血預防、甚至情緒穩定都有密切關聯。
葉酸是什麼？認識維生素B9的健康角色
葉酸（Folic Acid, B9），名稱源自拉丁文的「folium」，意思是「葉子」，因為深綠色蔬菜是豐富的葉酸來源。「Folate」泛指天然存在於食物中的各種葉酸形式，而「Folic Acid」（又稱合成葉酸）則特別用於營養補充品及強化食品中。
葉酸（Folic Acid, B9）屬於水溶性的B群維生素，廣泛存在於植物性食物，包括深綠色蔬菜、豆類、水果與全穀雜糧。此外，也能透過補充劑或強化食品來攝取，以滿足身體需求。
為什麼人體需要葉酸？
葉酸是細胞分裂、DNA與RNA合成的重要參與者。人體無法自行合成葉酸，也不會儲存過多葉酸，因此需要每天穩定攝取來維持生理機能。
葉酸三大功效是哪些？
葉酸，是守護我們健康的重要營養素，尤其是孕媽咪或計畫懷孕的女性，更應該特別注意補充。無論你是想日常保健，還是準備迎接新生命，了解葉酸的好處，都能讓你更輕鬆地照顧自己與家人！
今天營養師帶你一次搞懂葉酸的三大好處，以下是葉酸的三大功效：
葉酸功效1：幫助紅血球順利生成
紅血球負責在全身運送氧氣，維持我們身體正常運作，而葉酸就是協助製造紅血球的重要推手！葉酸不足時，可能影響紅血球的生成，造成身體健康問題。因此，適量補充葉酸，能讓你精神飽滿，活力滿滿！
葉酸功效2：維持細胞的健康與更新（有助於核酸與核蛋白的形成）
葉酸還能幫助身體製造細胞的「建築材料」——核酸與核蛋白。這些成分對於細胞更新與修復都非常重要，適量補充葉酸，就能讓你的細胞健康運作，維持青春活力。
葉酸功效3：給胎兒健康的成長環境（有助胎兒的正常發育與生長）
對孕婦而言，葉酸更是不可或缺的重要營養。補充足夠的葉酸，能有效降低胎兒發育異常的風險，為寶寶的健康成長打下穩固基礎。建議孕媽咪或準備懷孕的女性，都應特別注意每天葉酸的攝取量。
推薦補充葉酸六大族群
儘管一般人透過均衡飲食即可獲得足夠的葉酸，但有些特殊族群因生理狀況或生活習慣，更需要特別注意葉酸的攝取量，以避免健康風險。
以下為特別需要補充葉酸的六大族群：
推薦補充葉酸族群1：備孕與懷孕女性
女性懷孕期間，胎兒神經管與各器官迅速發育，適量補充葉酸能有效降低胎兒神經管缺陷的風險（如脊柱裂、無腦症），並能支援胎盤的健康發展。推薦補充葉酸族群2：哺乳期媽媽哺乳期的母親營養需求提高，葉酸能同時滿足自身與寶寶生長發育的需求，避免母體營養不足，也確保寶寶健康成長。
推薦補充葉酸族群3：青少年與成長期兒童青少年與兒童處於快速生長發育階段，需要大量葉酸支援細胞分裂、生長與組織修復，確保發育正常，降低成長障礙的風險。
推薦補充葉酸族群4：中高齡長者隨著年齡增長，腸胃道吸收能力逐漸降低，容易出現葉酸吸收不足的情況。充足的葉酸可降低貧血、認知退化及心血管疾病等慢性疾病的發生風險。
推薦補充葉酸族群5：飲食不均衡者經常外食、挑食或節食者，飲食中容易缺乏天然葉酸來源，如深綠色蔬菜、豆類、全穀類等食物，因此建議額外補充葉酸，確保營養均衡。酗酒者與服藥人士
推薦補充葉酸族群6：長期飲酒及服用特定藥物（如抗癲癇藥、口服避孕藥）會干擾葉酸的代謝與吸收，導致體內葉酸含量降低。這些族群建議透過營養補充品增加葉酸攝取，以預防營養缺乏。
每日葉酸建議攝取量是多少？
根據台灣衛福部每日建議攝取量DRIs第8版建議，成人每日建議攝取量為400微克。備孕與懷孕女性建議提高至600～1000微克，哺乳期則為500～1000微克。
AI：足夠攝取量 (Adequate Intake)，表示暫無推薦膳食攝取量（RDA）的數值，僅提供足夠攝取參考值。
「懷孕期」與「哺乳期」的建議量是在原年齡階段基礎攝取量上額外增加的攝取量。
葉酸食物有哪些？富含葉酸的飲食指南
富含葉酸的食物有哪些？這樣吃才能完整吸收！
想要有效補充葉酸，飲食中的來源是非常重要的！含量最多且容易被身體吸收的葉酸食物，主要是動物肝臟、豆類以及綠色蔬菜。此外，堅果、酪梨和柑橘類水果也含有豐富的葉酸。
不過，要特別注意的是，天然食物中的葉酸，在人體內的利用率只有經過加工強化的葉酸的一半左右（約50～80％），而且食物加工和烹調方式，也會大幅降低葉酸含量，甚至最高可能會流失90％！葉酸非常怕高溫、氧化和紫外線的影響（多吃富含維生素C的食物可以幫助保護葉酸不被氧化）。建議大家平常多選擇新鮮或簡單烹調（例如輕輕川燙）的水果與蔬菜，才能真正攝取到足量的葉酸。
以下為常見富含葉酸的食物分類，方便你挑選：
- 蔬菜類： 菠菜、空心菜、小白菜、韭菜、紅莧菜、蘆筍
- 水果類： 木瓜、芭樂、奇異果、柳丁、無花果
- 蛋白質來源： 雞蛋、鴨蛋、黑豆、紅豆、雪蓮子、黃豆
- 堅果穀物： 小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果
- 動物內臟： 雞肝、豬肝、牛肝（含量高但建議少量食用）
小提醒： 由於葉酸怕熱，盡量選擇低溫烹調或直接生食，若飲食中難以獲得足夠葉酸，可以考慮額外補充活性葉酸保健品哦！
葉酸吃多會怎樣？補充副作用與注意事項
葉酸屬於水溶性維生素，多餘會排出體外，一般不易中毒。但攝取過量可能導致：
葉酸副作用1：噁心、腹脹
葉酸副作用2：掩蓋維生素B12缺乏症狀
孕婦與補充高劑量者應諮詢專業營養師或醫師，避免補充過量或產生交互作用。
葉酸缺乏會直接影響 DNA 的合成與細胞的正常分裂，導致產生巨母細胞性貧血（megaloblastic anemia），並可能伴隨口腔潰瘍、腹瀉、噁心、免疫功能下降、神經損傷等症狀。此外，孕婦若葉酸不足，更可能增加胎兒發生神經管缺陷（如脊椎裂、無腦症）的風險。因此，每日足量補充葉酸，對健康至關重要！
參考資料
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
