你可能曾經在保健食品或維生素B群的標示上看過「生物素」、「Biotin」或「維生素B7」，但到底生物素是什麼？為什麼會經常出現在美容與健康相關產品中？
今天營養師就要來跟大家詳細介紹生物素（Biotin B7）的定義、功效、建議攝取量、副作用與食物來源，讓你一次搞懂這個重要的營養素
生物素（Biotin B7）是什麼?
生物素（Biotin），又稱為維生素B7或維生素H，是屬於水溶性維生素B群的一員。人體無法自行合成足夠量的生物素，因此需要透過飲食來補充。
生物素最初的發現與1920年代研究人員所稱的「卵白障礙」（egg-white injury）有關。當時研究人員觀察到，老鼠若攝食大量生蛋白，會出現嚴重的皮疹、掉毛甚至癱瘓等症狀，但當這些老鼠改為餵食酵母、肝臟等食物後，症狀便得以逆轉。這一重要發現促成了對生物素這種維生素的研究與確認。在人體內，生物素扮演著輔酶的角色，參與名為「羧化作用」（carboxylations）的反應，此類反應會將二氧化碳添加至其他化合物中，進而參與碳水化合物、蛋白質、脂質代謝，對維持皮膚、頭髮、指甲健康，以及維持身體能量代謝都非常重要。
生物素（Biotin B7）4大功效有哪些
- 生物素（Biotin B7）功效1：促進新陳代謝
生物素參與了人體內碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，能夠將食物轉化為身體所需的能量，因此充足的生物素攝取有助於維持活力與精神。
- 生物素（Biotin B7）功效2：幫助脂肪與肝醣合成
生物素有助於脂肪與肝醣的合成，支持能量儲存與供應，使身體能在需要時有效利用儲存的能量。
- 生物素（Biotin B7）功效3：養顏美容、改善皮膚健康
嘌呤是核酸的重要成分，生物素可幫助其合成，支持細胞的正常分裂和再生，維持生理機能的穩定運作。
- 生物素（Biotin B7）功效4：神經調節
生物素對維護神經系統的健康也至關重要，因為它參與了神經傳導物質的代謝，能幫助維持正常的心理狀態，降低疲勞感與壓。
生物素（Biotin B7）每日建議攝取量為多少？
根據台灣衛生福利部國民健康署所發布的「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，一般成人每日建議攝取量為30微克（mcg），懷孕期間則為30微克，哺乳期間增加至35微克。
生物素（Biotin B7）前十大食物來源有哪些？
雖然生物素廣泛存在於各種食物中，但含量通常較低。生物素在食物中以游離狀態或與蛋白質中的離胺酸結合形式存在（稱為生物素蛋白，biocytin）。
目前只有少數食物的生物素含量得到完整測定，因此營養資料庫尚未完整。值得一提的是，人類排出的生物素量通常多於攝取量，這表示大腸內的細菌可能具有合成生物素的能力。
以下為生物素（Biotin B7）前十大食物來源（每100克含量，單位：mcg）：
- 蛋類：蛋黃（必熟）、雞蛋
- 內臟與肉類：豬肝、牛肝、雞肝、牛肉
- 魚類：鮭魚、鮪魚
- 堅果與種子：核桃、花生、杏仁、葵花籽
- 乳製品：牛奶、起司、優酪乳
- 豆類與製品：黑豆、黃豆、豆腐
- 蔬果：花椰菜、菠菜、酪梨、香蕉
- 全穀類：燕麥、全麥麵包、糙米
營養師提醒：建議以天然飲食為主，外食族可輔以含天然萃取來源的保健品，建議餐後服用、避免與生蛋白同時食用。
生物素（Biotin B7）缺乏4大症狀與原因
生物素缺乏不像其他維生素缺乏那麼常見。大多數飲食均衡的人不會缺乏生物素，因為許多常見食物含有大量天然生物素。但若發生生物素缺，或經常攝取大量生蛋白，就可能導致生物素缺乏。
缺乏生物素時可能會出現以下4大症狀：
- 生物素缺乏症狀1：皮膚乾燥或脫屑，起紅疹等等
根據美國國家衛生研究院資料，生物素缺乏最典型表現之一為皮膚紅疹，常分布於臉部、眼周、鼻翼、口角及會陰部，同時伴隨皮膚乾燥與鱗屑現象。
- 生物素缺乏症狀2：頭髮髮量以及髮質變差
生物素是角蛋白生成的必需營養素。缺乏生物素會導致毛髮脆弱、掉落，嚴重時甚至造成全身性脫毛。
- 生物素缺乏症狀3：精神變差
失眠或難以入睡，有些人則是可能會出現情緒低落、嗜睡、疲憊、注意力難以集中。 - 生物素缺乏症狀4：消化與食慾變差
有些人會出現食慾不振、噁心、腹瀉等腸胃不適症狀。
以下是常見導致生物素（Biotin B7）缺乏4大原因：
生物素（Biotin B7）缺乏原因1：先天性生物素酶缺乏症（Biotinidase deficiency）
這是一種極為罕見的遺傳疾病，患者體內無法有效回收生物素，因此極易出現嚴重缺乏，多於出生後幾個月內即被診斷。
生物素（Biotin B7）缺乏原因2：長期使用特定藥物
特定藥物，如抗癲癇藥（例如苯妥英鈉、卡馬西平）及長期抗生素，可能干擾生物素吸收，或破壞能產生生物素的腸道益菌。
生物素（Biotin B7）缺乏原因3：慢性腸道疾病影響吸收
如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等，因影響小腸吸收功能，導致維生素吸收不足。
生物素（Biotin B7）缺乏原因4：大量攝取生蛋白
生蛋白中的抗營養因子Avidin會與生物素結合，阻礙其吸收。每日攝取超過12顆生蛋白者風險顯著升高。建議蛋類烹調熟食，以避免影響生物素吸收。
生物素（Biotin B7）有副作用嗎？過量會怎樣？
生物素屬於水溶性維生素，身體無法長期大量儲存，多餘的生物素會經由尿液或汗液排出體外，因此一般不易產生副作用。根據研究，即使每天攝取遠高於建議量的生物素，亦無明顯毒性。但長期超量攝取仍可能造成腸胃道不適或其他潛在風險，因此應依照建議攝取量進行補充，避免過量。
而市面上有許多聲稱能改善頭髮稀疏或指甲脆弱的產品，其所含的生物素劑量可能高達足夠攝取量（AI）的300倍。大多數脫髮原因來自遺傳，但某些情況下也可能與疾病、營養素缺乏或壓力有關。然而，目前沒有科學研究證實高劑量生物素可預防或治療脫髮或脆弱指甲。
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參考資料
2.Zempleni J, Wijeratne SSK, Hassan YI. Biotin. Biofactors 2009;35:36-46
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
