睡眠救援計畫：改善失眠的五步驟，讓生活重回大自然的節奏

2025/12/24 更新2025/12/24 發佈閱讀 9 分鐘

躺在床上，燈光熄滅，但腦袋卻停不下來？工作、生活、待辦事項一個個跳出來，越想越清醒，焦慮感隨著時間一分一秒加深？如果你也在和失眠拔河，歡迎閱讀這篇文章，內容結合了我在日常生活中有效和簡單的生活實踐，以及有科學實證的助眠方式，這些小秘訣幫助我在高壓的時刻，依然能安然入睡。希望我的分享能給有睡眠困擾的朋友們一些靈感，幫助大家找回放鬆舒適的睡眠。

我的睡眠救援計畫第一步：營造想睡覺的環境

首先，我每天會在睡前三小時，關掉強烈的白光，只留下柔和、略為昏暗的黃燈。原因在於 優化褪黑激素的運作機制。褪黑激素是由腦中的松果體分泌的「睡眠荷爾蒙」，它的分泌量會受到光線影響。當眼睛感受到強烈的藍光（來自白光燈或螢幕），大腦會誤以為白天還沒結束，抑制褪黑激素分泌，讓你保持清醒。相反地，當環境光線變暗，褪黑激素會逐漸增加，幫助身體進入睡眠模式。

同樣地，睡前遠離避免手機光線、電腦的藍光，同樣很關鍵。藍光會讓大腦誤以為「白天還沒結束」，越滑手機，越難入睡。現在很多人習慣滑手機，到睡前還滑不停，滑到失神失焦，彷彿被制約一般，這不僅影響褪黑激素分泌，還會讓自律神經長時間維持在亢奮狀態，對身心都是負擔。睡覺時建議環境也要保持全暗，不要開小夜燈，即使微弱的光線也可能干擾褪黑激素的分泌。

我的做法是，睡前三小時盡量不碰手機，如果真的需要查資料，就快速完成，並且把螢幕亮度調暗、符合環境亮度。睡前我通常會選擇看書或用電視看輕鬆的電視劇，內容不會選太刺激的，避免讓自己情緒過度亢奮，才能幫助大腦慢慢進入休息模式。

另外，我自己習慣不把手機放在枕邊，而是放在離床稍遠的桌子上，啟動睡眠模式，阻斷所有訊息的感擾。雖然目前科學證據還沒有完全確定手機電磁波對健康的影響，但有些研究指出它可能會干擾睡眠品質。對於某些對電磁波比較敏感的人來說，或許會受影響。所以睡覺時，我選擇和手機保持距離。

我的睡眠救援計畫第二步：營造想睡覺的體質

睡眠不是瞬間的開和關，而是一個在太陽下山後慢慢開啟的過程。當 核心體溫開始下降 時，就是睡意自然產生的時候。我每週會選兩天晚上去打羽球，讓體溫先升高。運動本身是好的，因為它能促進血液循環、幫助身體放鬆。但關鍵在於體溫的落差。當運動結束後，體溫逐漸下降，這個下降的過程正好能觸發睡意。也因此，我會刻意避免在睡前三小時內運動，讓身體有足夠的時間完成「升溫 → 降溫」的循環。這樣一來，不僅能享受運動的好處，也能利用體溫下降的契機，打造出更容易入睡的體質。

前段有提到，睡意的形成也和 褪黑激素 有關，而褪黑激素的前身就是 血清素。血清素的生成和 白天是否有足夠的陽光曝曬 高度相關。白天曬太陽，血清素分泌就會增加，到了晚上才能轉化為足夠的褪黑激素，幫助我們順利入睡。因此，我自己的習慣是每天都會到戶外走走，尤其有太陽的日子一定會到戶外讓眼睛和皮膚適度曝曬在陽光下，大約 30 分鐘。這樣一來，不僅能調整生理時鐘，也能打造出一個更容易入睡的體質。

最後，睡前三小時不要讓自己過度激動或一直講話，因為這會讓交感神經過度亢奮，反而延遲入睡。建議在這段時間裡，讓自己進入一個「慢動作、氣質感」的狀態，例如閱讀、聽輕音樂或簡單伸展，幫助身心逐漸沉澱，迎接睡眠。

我的睡眠救援計畫第三步：營造想睡覺的味道

很多人以為芳療使用的精油只是香香而已的，但其實科學研究早已證實，天然植物提煉的精油當中的某些化學分子能直接影響我們的神經系統。像薰衣草裡的芳樟醇 (Linalool) 和乙酸薰衣草酯 (Linalyl acetate)，德國洋甘菊的母菊天藍烴 (Chamazulene)，這些分子雖然聽起來專業，但它們的共同特性就是能讓神經系統進入 鎮靜、舒緩、放鬆 的狀態。臨床研究也反覆證實，它們能降低焦慮、幫助情緒安定，進而改善睡眠品質。

對我來說，精油不只是科學上的數據，我很喜歡把精油應用在日常中，它們不只香氣舒適宜人，還幫助我的生活品質大大提升。接下來，我將介紹五款我非常喜歡的助眠精油：

✅ 薰衣草精油：我的睡眠首選，嗅吸約 20 分鐘後，腦袋就會鳳放鬆，自然進入睡眠模式。

✅ 德國洋甘菊精油：也是有名的舒緩壓力精油，不只能嗅吸，還能用來保養，幫助肌膚抗發炎。

✅ 天竺葵精油：味道非常芳香宜人，特別適合女性在經期或更年期期間使用，加在乳液裡面保養臉部肌膚也有很好的提亮效果。

✅ 依蘭精油：浪漫花香，香味非常有層次。

✅ 佛手柑精油：甜甜微酸的清香，一聞就能帶來愉悅氛圍。

精油的使用方式有很多種，歡迎參考我的另一篇文章精油安全使用全指南：四大使用方式與我的最愛用法分享。我自己的習慣是不會天天都用同一種香味。有時候會輪流使用不同精油，甚至某幾天完全不用，讓嗅覺休息、重新調整。這樣不僅能避免嗅覺疲勞，也能讓每次使用時的效果更明顯、更有新鮮感。

我的睡眠救援計畫第四步：適當使用優化睡眠品質的保健食品

除了環境、作息與芳療的調整，營養補充也是維持睡眠品質的重要一環。對我來說，有一些基礎營養品是不管有沒有失眠都值得補充的，包括：

✅ 鈣：幫助神經傳導與肌肉放鬆，是日常不可或缺的基礎營養。

✅ 魚油：富含 Omega-3 脂肪酸，能支持心血管與腦部健康，間接穩定情緒。

✅ 維生素 D：不僅影響骨骼健康，也和免疫力、情緒調節有關。

這些基礎營養素，就像是身體的底層建設，如果卻乏了，除了會對健康有不良影響之外，也會影響的神經穩定度，進而影響睡眠。我自己的習慣是：這些基礎營養品每天固定補充，必要時再搭配睡前放鬆的營養素。

在高壓的日子，如果想要特別針對睡前的放鬆，我會選擇以下的保健食品：

✅ 鎂 (Magnesium)：能幫助神經系統放鬆，改善睡眠品質。我會在睡前3小時吃。

✅ 色胺酸 (Tryptophan)：色氨酸會經由酵素轉化為血清素，到了夜晚，血清素會在松果體中轉化為褪黑激素。色氨酸我不會天天服用，只有在高壓時刻、需要的時候，我會在白天吃一顆，增加白天的好心情。如果有嚴重睡眠困擾的人，可以在依照商品標示建議服用，幫助夜晚更快進入睡眠模式。‼️ 提醒：色胺酸與抗憂鬱藥（特別是 SSRI、MAOI）併用可能引發血清素症候群，已經有使用焦慮、抗憂鬱用藥的人，需避免使用，或諮詢過專科醫師後，依照醫師建議使用。

✅ GABA：是神經系統的抑制性神經傳導物質，能降低焦慮、促進放鬆。近年來，許多睡前助眠的保健品也會添加 GABA，作為幫助入睡的成分之一。市面上甚至有一些複方配方，會同時結合鎂、色氨酸、維生素 B 群，讓效果更全面。

我的睡眠救援計畫第五步：飲用放鬆助眠的香草茶及藥草茶

身為長期探索自然療法與西方草本療癒 Herbalism 的健康推廣者，我經常閱讀許多書籍與資料，大家深感對於西方草本自然療法的了解相對較少，非常可惜。其實，Herbalism 在歐美已發展數百年，並被廣泛應用於日常養生與情緒調適。它的核心理念不僅是緩解不適，更是透過植物支持身體自我調節與恢復，進而促進整體健康。

我的部落個之前有分享過幾款我個人非常喜愛、也覺得很有效的舒壓茶配方，有興趣的讀者可以到植物療癒專區做延伸閱讀。對於使用保健食品會排斥的人，我特別推薦飲用放鬆助眠的香草茶及藥草茶，效果一樣很好。在高壓、緊張或焦慮的高壓階段飲用，幫助你放鬆神經、安定心情，並在夜晚帶來一夜好眠。