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最近訪問了我一個朋友，他是在知名企業長期輪班的工程師，工作七年。從值夜班開始，他的作息就整個亂掉。白天睡不著、晚上硬撐著打起精神工作，這樣的日子幾乎成了常態。雖然很多人說「年輕撐一下沒差」，但事實是，熬夜真的會讓身體變得非常糟糕。這篇文章不是講大道理，我想分享的是我自己幫助我朋友，一路摸索改善身體的真實經驗，還有嘗試過哪些保健品真的有效果，希望給正在熬夜、身體也開始「求救」的你一點參考。
一、長期熬夜真的會把你慢慢掏空
剛開始熬夜那幾年，我沒什麼感覺，最多就是白天精神差一點。但大概進入第 3 年後，我的身體開始出現以下問題：
- 早上醒不來，晚上又睡不著
- 精神極差，靠咖啡也提不起勁
- 常感冒、喉嚨痛，一進冷氣房就咳嗽
- 眼睛乾澀、視力變差
- 胃口不好、腸胃脹氣或便秘交替出現
- 皮膚越來越差，暗沉、毛孔粗大、爆痘不停
當我意識到這些症狀不是偶然，而是「長期熬夜的副作用」時，我開始決定要做出調整，但不可能馬上辭掉輪班的工作，只能從改變生活習慣的方式下手。
二、我改變的4個習慣，身體開始慢慢恢復
1. 建立一個「固定的起床時間」
很多人會覺得熬夜就應該補眠，睡到自然醒。但我試過，反而越睡越累。後來我固定每天早上 9 點起床，哪怕前晚是凌晨3點睡也一樣，這樣反而讓我生理時鐘逐漸穩定，睡眠品質比亂睡來得好。
2. 每天走路或做簡單的伸展運動
別想太複雜，我的做法超簡單。每天下班不搭車，改走 15 分鐘回家；或者用YouTube做個 10 分鐘的肩頸舒緩瑜伽。這樣排汗後身體更輕鬆、晚上比較容易入睡。
3. 睡前不用手機，改聽音樂或靜心
這點真的很難，我以前滑手機都滑到睡著。但我開始強迫自己晚上 11 點後開啟勿擾模式或聽Spotify的冥想音樂、用香氛或精油放鬆，失眠問題大大減少。
4. 開始補充保健品，讓身體恢復基本能量
改變作息雖然重要，但有時候身體真的還是撐不住。我開始研究哪些保健品適合熬夜族群，自己也嘗試過不少，下面會介紹我詢問營養師適合補充的保健食品有哪些。
三、熬夜、壓力大的族群適合的5大保健營養
帝亞精品B群活力神氣— 提升精神與代謝效率
熬夜會消耗大量的B群（特別是B1、B6、B12），這些維生素參與能量代謝，缺乏會導致疲勞、情緒不穩、注意力下降。我固定每天早上吃一顆複合B群，精神會比沒吃時明顯穩定。
建議時間：早上或中午飯後服用（避免睡前吃，可能太有精神）
森崎SENGI 99%魚油— 穩定情緒
熬夜會讓交感神經長期處於高壓狀態，容易出現心悸、焦躁、甚至血壓波動。Omega-3能幫助抗發炎、穩定情緒，對常熬夜導致失眠或情緒起伏大的人真的很有幫助。
建議時間：飯後服用吸收效果更好
森崎SENGI益生菌S-12—穩定腸胃，改善便秘或腹脹
睡眠不足會影響腸道菌相，我自己最明顯的就是腸胃變差。開始補充益生菌後，我的腸胃問題緩解很多。特別推薦含有複合菌種與益生元的配方，效果比較全面。
建議時間：早晨空腹或睡前服用
森崎SENGI淨恆護肝素—幫助修復身體疲勞
這類產品主打修復身體、抗疲勞，特別適合長期熬夜或應酬多的人。我試過含有朝險薊和酵母鋅的產品，真的在「白天比較不累、晚上比較好睡」這方面有效果。
建議時間：睡前或餐前服用
帝亞精品日日芯Q10—增強細胞能量與修復
熬夜會加速細胞老化，會消耗體內大量的膠原蛋白、彈力蛋白、能量(ATP)，我補充過一段時間的Q10，整體感覺身體的狀況改善很多，精神也不容易垮掉。尤其熬夜、工作量大、生活壓力高的時候，這類產品真的能幫忙「撐住」身體狀態。
建議時間：早餐後服用，補充日間能量
四、補充保健品前的3個提醒
- 不必一次吃很多，先針對最明顯的問題選一兩種開始，我一開始是從B群＋益生菌開始，效果不錯再加其他。
- 選擇有檢驗報告、來源清楚的品牌 ，保健品不是越貴越好，但一定要安全、成分清楚。
- 搭配生活調整才有效，不能只靠保健品「救命」，熬夜是習慣問題，保健品是輔助，兩者搭配才有意義。
不是不能熬夜，但不能忽視熬夜的代價
我知道很多人像我一樣，工作、生活、學業讓我們不得不熬夜。但身體只有一個，不管你幾歲你現在的習慣，會決定你幾個月或幾年後的健康樣貌。
我花了兩三年調整，才讓自己從「長期疲勞」、「常感冒」中慢慢走出來，重新找回穩定、清醒、有活力的身體狀態。
最後送給你一句我很喜歡的話：『不是要你馬上變健康，而是要你開始對身體誠實』。希望這篇文章對你有幫助，也歡迎分享給你身邊總是熬夜的朋友，一起變得更有精神、更有活力！
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文獻資料：
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文獻資料2：staff, N. B. A. (2024, May 30). Stanford study reveals staying up late impacts mental health. https://www.nbcbayarea.com/news/local/stanford-study-staying-up-late-mental-health/3551985/
文獻資料3：Tiberian, J., About the Author Janet Tiberian, & Tiberian, J. (2022, November 17). Studies say poor sleep can cause fatty liver disease. MDVIP. https://www.mdvip.com/about-MDVIP/blog/poor-sleep-habits-can-lead-fatty-liver-disease-studies-say
文獻資料4：Philips, C. A. (2023, March 27). Inadequate sleep increases the risk of fatty liver disease. The Hindu. https://www.thehindu.com/sci-tech/science/inadequate-sleep-increases-the-risk-of-fatty-liver-disease/article66658540.ece
文獻資料5：Nutrition and sleep: Diet’s effect on sleep. Sleep Foundation. (2024, May 10). https://www.sleepfoundation.org/nutrition
文獻資料6：長期熬夜會怎麼樣？你知道熬夜對肝影響大，其實是慢性自殺嗎？. 分子藥局. (n.d.). https://www.molecure.com.tw/blog/what-if-stay-up-late=
文獻資料7：MediLexicon International. (n.d.). Sleep deprivation: Causes, symptoms, and treatment. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334
