作者：藍丞弘（IAA NLP專任講師）、黃之瑩(IAA NLP 高階執行師)
你明明在這裡，心卻無法自拔地回到那一天
阿澤面無表情地望著窗外，全然不在意桌上那杯早已冷掉的咖啡，怔怔地看著街頭路燈照映出無數冰冷的雨絲，悄然沒入漆黑的柏油路，一如分手的那天，對方同樣站在路燈下，視線像雨絲落向虛空，說出的語言卻清晰有力：「我們到此結束吧。」
他仍然記得被告知分手的瞬間，心裡浮現的念頭：「是不是我再努力一點，就不會這樣？」儘管此刻分明身處店內，他也依然站在那濕冷的街道上，沉重的胸口壓得他發悶，呼吸不知不覺變得淺薄……
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在另一地方，電梯裡的怡君緊抱著簡報用的筆電，盯著樓層一層層往上跳，她覺得時間走得很慢。其實她準備得很充分，投影片反覆檢查過，流程也背得很熟；而就在電梯即將抵達樓層時，她腦中忽然閃過上次簡報失誤的現場，當時投影機接不上，主管皺著眉頭，她乾笑了一聲，空氣凝結……
瞬間，她的喉嚨變得乾燥，手心開始冒汗，心跳不斷加速：「待會兒不會又發生吧？」電梯門一打開，她立刻慌張地衝了出去，像拖著那個曾經失敗的自己，腳步不自覺地沉重且急促了起來。
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瑋庭站在深夜的街角等車。夜風吹來已有冷意，她緊了緊身上的外套，腦中再度浮現那段很久以前一直感到後悔的對話，她知道事情已經過去很久，可是每次想起，心情還是會低落，像是內心深處有個聲音不打算放過她：「妳當時真不該那樣。」
車燈已遠遠亮起，她卻站在陳舊的過往中，任由內疚久久縈繞不去。
他們的人生依然持續前進著，但是心思總是不由自主地飄離了當下，沉浸在某些情緒記憶中。
有問題的不是觸景生情，真正造成困擾的是怎麼「播放」回憶
在NLP裡，有兩個非常單純卻極其重要的概念，來說明這種現象：結合（Association）與抽離（Dissociation）。
讓我們簡單地說明：
· 結合：你沉浸在回憶或想像之中。
彷彿身歷其境，用自己的眼睛看、用自己的耳朵聽、用自己的身體感受。
對神經系統來說，這就像事情正在發生一般。
· 抽離：你置身在回憶或想像之外。
彷彿一位觀眾，在觀看一段自己演出的影片，不但知道發生什麼事，
還同時有置身事外的感受。
NLP有一個核心觀念：大腦分不清真實與想像，但是在乎你是「置身其中」還是「置身事外」。所以，當你用第一人稱回憶痛苦往事，身體就會再次如實感受痛苦；當你拉開距離「觀看自己」當時的經歷，身體自然比較不會被回憶挑動情緒。
這也解釋了以下常見的現象：
· 痛苦的回憶，用結合播放 → 一想就卡住，覺得人生好苦
· 快樂的回憶，用抽離播放 → 想得到卻感受不到，覺得人生無趣
久而久之，人會開始懷疑自己是不是哪裡有問題；其實有問題的往往是播放模式用反了。
NLP日常練習：重溫美好回憶，旁觀負面經歷
這一組練習的核心，其實只有一個原則：融入「正面資源」的經驗，並與「負面限制」的回憶保持適當的距離。
我們並非要消滅那些不好的回憶，而是這麼做可以讓大腦知道：哪一些經驗適合「置身其中」，哪一些經驗只需要「站遠一點觀察」。以下用實際案例示範三個練習，協助大腦養成新的回憶習慣。
1. 練習一：把資源拉近（結合）
個案示範：簡報前，怎麼讓身體自然穩定下來
怡君隔天要做簡報。雖然內容其實準備得差不多了，但只要一想到要站在眾人面前說話，心情就會開始浮動。這時，她需要做的不是壓抑內心的緊張，而是把自信的力量找回來。
怎麼做：
1. 怡君想起一個過去表現不錯的時刻（可能是一次順利的報告，或被肯定的經驗）。
2. 她閉上眼睛，用第一人稱的視角回到那個畫面，讓自己置身在當時的場景裡。
3. 看見當時的場景，聽見當時的聲音，感覺身體的姿勢與呼吸。
4. 讓那個「沉著、穩定的感覺」在全身擴展開來。
5. 心裡告訴潛意識：「往後這一類的回憶，請在心裡這樣播放。」
這個練習在做什麼？
它在教大腦：「這種狀態，現在用得上。」這可以直接把身體帶回曾經展現自信的狀態。
2. 練習二：把限制拉遠（抽離）
個案示範：分手後，怎麼讓精神內耗停下來
阿澤晚上躺在床上，腦中又浮現那段分手的場景。對方說的話、自己的反應，一遍又一遍地重複演出。他不想再陷入這種無限的循環中，他想要試著給自己喘息的空間。
怎麼做：
1. 阿澤選了一段「現在還承受得住」的不愉快回憶。
2. 他想像這段畫面在一個螢幕上播放，而自己坐在觀眾席。
3. 讓畫面慢慢變小、拉遠，必要時變成黑白影片或默片。
4. 他問自己一個問題：「那時候的我，如果多一點資源，可以怎麼做會更好？」
5. 心裡對潛意識說一句：「以後這一類的回憶，請用旁觀者模式播放。」
這個練習在做什麼？
這麼做並非否認痛苦，它可以讓大腦明白：「這是已經發生過的經驗，不需要再讓身體重新經歷一次。」如此，遺留下來的，將是學習的經驗。
3. 練習三：來回切換，教會潛意識分類
接下來，可以試著把前兩個練習接在一起用。
怎麼做：
· 結合一段資源回憶10秒
· 抽離一段限制回憶10秒
· 再結合一段資源回憶10秒
這個來回，其實是在幫大腦做一件很重要的事：分類。
這個練習在做什麼？
你不是在壓抑情緒，而是在教大腦清楚分辨：
· 哪一種回憶，適合靠近，幫你前進
· 哪一種回憶，只需要保持距離，提醒就好
久而久之，大腦會開始自動用適當的方式播放各種回憶，讓你自然重溫美好，從負面中學習。
他們不需要變堅強，只要在對的位置重新想一想
現在，我們換個劇情。
瑋庭等車的那個夜晚，當回憶湧上心頭，她試著讓自己在場景中站遠一點，看著當時太急躁、太想被對方理解的自己。看著看著，她發現那是自己還沒學會溫柔的時刻。車來了，上車的她帶著對自己更深一層的理解，而不再是自我責備。
怡君那天的簡報並不完美。投影片還是出了一點小差錯，她為此也緊張了一會兒。但她很清楚，那個曾經出糗的自己，並沒有站在她的身體裡說話。她只是瞄了一眼過去的自己，就繼續專注地完成簡報。她的身體知道，當下即是力量。
幾天後，阿澤走進同一間咖啡店，依然點了拿鐵，也一樣坐在靠窗的位置。這一次，他讓那段畫面退到遠一點的地方，像看一個曾經很努力、卻還不太懂得愛的自己。然後，他把另一個畫面拉近了一點，那是某個被理解、被需要、被好好對待的時刻。離開後，他知道咖啡還是會變冷，但他已經學會如何回到當下。
日常生活中，你可以這樣應用「結合」與「抽離」
工作情境：上台前，不再被失敗經驗拖著走
簡報前五分鐘，你突然想起上一次出糗的畫面，心跳變快。先把那段畫面想成在螢幕上播放，讓自己坐回觀眾席好好觀看一番；然後，立刻拉近一次成功表現的回憶，結合十到十五秒。緊張不一定完全消失，但你會發現自己可以站得更穩，而不需要再硬撐。
感情與人際：不再用舊傷對付新的人
對方晚回了訊息，你腦中可能立刻浮現過去被冷落的經驗。先把那段舊畫面拉遠，看清楚那是「以前的故事」。再拉近一次被好好對待的記憶，讓身體回到安全感。這麼做，你比較不會急著反應，也比較能好好回應眼前這個人。
自我療癒：讓痛苦不再有主導權
夜深時，某段後悔、痛苦的回憶又跑出來。你可以試著站遠一點觀察看看整個過程，問問自己：「那時候的我，這麼做，是為了保護什麼呢？」
儘管痛苦很可能還在，但你可以不再被它整個人拖進去。
情緒沒有好壞，距離對了，經驗都是寶藏
你不需要否認痛苦，也不需要強迫自己樂觀。你只需要做到一件事：決定用什麼視角，來觀賞每一段人生片段。
有些畫面適合拉近一點，讓你再次感受到滿滿的生命力；有些畫面適合放遠一些，讓你可以好好向前邁進。
人生不會因為你學會這個技巧，就變得一帆風順。但是你會慢慢發現：當你不再被同一段回憶拖住腳步，你就已經獲得極大的自由。
本文同步發布於 中華NLP神經語言程式學全球發展協會
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Day1--釐清「我要什麼」精準鎖定目標，讓人生火力全開！
Day2--解密：推動你追求人生目標的核心動力
Day3--化厭惡為渴望
Day4--將夢想轉化為可實現的目標
Day5--讓你的目標變得無法抗拒
Day6--照著做，人生想不成功都難
Day7--連結並欣賞你豐盛人生的NLP實踐指引
Day8--當靈魂說話時，使命是你真實自我的迴響
Day9--聽別人說話，你該知道的聆聽連結魔法
Day10--用「身體對齊」術，瞬間贏得人心與信任
Day11--激發美好情緒的秘密
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Day13--NLP動機雷達：3分鐘看懂人心方向力
Day14--感受世界對你的愛
Day15--其實不是你爛，是記憶設定錯了！NLP 之「腦內重新校準」技法大公開
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Day17-運用 NLP 加速你的學習
Day18-讓巔峰表現成為你的日常
Day19-創造突破性思維
Day20-掌握大師的祕訣，讓練習像遊戲一樣有趣
