前面的文章我們討論了很多「補鐵要吃什麼」，如果還沒看過可以點這裡複習。
但想要改善缺鐵，除了「進帳」，也要減少鐵質在腸道被「攔截」。以下是餐桌上最常見的幾位鐵質吸收的宿敵：
1. 植酸（Phytate）：把鐵鎖住的抑制因子
植酸主要存在於全穀類、豆類、堅果與種子中。
它會與植物來源的「非血基質鐵」結合，形成人體難以吸收的複合物。
當一餐中的鐵主要來自植物食物時，如果再搭配含高植酸的食材，鐵吸收率就可能更低。
青菜豆腐湯示意圖
🎀日常例子
- 菠菜料理 + 糙米飯
- 青菜豆腐 + 一大把堅果
這類餐點雖然很健康，但鐵來源多為植物性鐵，再加上植酸，吸收效率可能大幅下降。
不過，豆腐、豆漿或毛豆等大豆製品，除了植酸外，還同時含有植酸與豆類鐵蛋白（phytoferritin）這種具有生物利用率的鐵來源，所以大豆既可能抑制鐵吸收，也可能提供鐵質來源，可說是補鐵界的「雙面刃」。
2. 高鈣（Calcium）：鐵吸收的競爭對手
鈣與鐵在腸道中可能會競爭相同的吸收機制。可以想像成腸道只有一條通道，但鈣和鐵都想同時通過，就可能影響彼此的吸收效率。
研究顯示，當一餐中的鈣攝取量達到300至600毫克時，鐵的吸收率會降低50至60%。
🎀日常例子
- 牛排 + 牛奶/鮮奶茶
- 豬排蛋餅 + 優格 / 優酪乳
甚至有些人會喝高鐵牛奶來補鐵，但牛奶本身含有的鈣，可能反而影響鐵的吸收。因此補鐵時，仍然建議高鈣食物與鐵來源錯開食用。
3. 茶與咖啡：把鐵「套牢」的多酚
茶與咖啡中的（polyphenols）與單寧酸（tannins），會與鐵結合形成不溶性複合物，降低吸收率。
🎀日常例子
- 排骨便當 + 綠茶
- 羊肉爐 + 紅茶
如果正在補鐵，建議餐後1至2小時再喝茶或咖啡。
補鐵必勝策略：不要「一起吃」
補鐵最重要的原則其實很簡單：減少抑制因子的「同時出現」。
❌ NG組合
全麥吐司 + 拿鐵（植酸 + 多酚 + 鈣）
⭕ 比較好的搭配
炒肉絲 + 蔬菜 + 飯後搭配富含維生素C的水果
透過簡單的 食材搭配與時間錯開，就能讓補鐵效率事半功倍。如果你想更了解補鐵的時機，點這裡複習文章。
補充提醒
如果已經注意飲食搭配，也避免抑制鐵吸收的食物，但鐵質仍然長期偏低，也要留意是否存在其他原因。
同時，如果你是為了貧血而補鐵，要注意並非所以貧血都是缺鐵造成的！
臨床上常見的貧血類型除了缺鐵性貧血，還可能與維生素B12或葉酸不足、慢性發炎、腎臟病等因素有關。
因此若持續出現疲倦、頭暈、臉色蒼白或檢查數值異常，建議透過血液檢查（如血紅素、血清鐵蛋白等指標）進一步釐清原因，再依照不同狀況調整飲食或治療方式。
我是營養師寧寧，和你一起用營養，溫柔傾聽身體的訊號。
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