原來缺鐵不只會貧血，還會讓你「運動沒力」！
每次運動做到一半就覺得「喘到懷疑人生」嗎？
別急著懷疑是不是昨天沒睡飽、碳水吃太少。 其實——你可能是缺鐵！
鐵是紅血球裡的小貨運員
鐵是製造血紅蛋白（hemoglobin, Hb）和肌紅蛋白（myoglobin）的原料。血紅蛋白是紅血球裡的「氧氣搬運工」，負責把氧送到全身； 肌紅蛋白則是肌肉裡的小倉庫，專門備用氧氣。少了鐵，小貨運員罷工——氧氣塞車，肌肉缺料，自然就「沒力」又「喘」。
身體缺鐵時會怎樣？
✔️ 運動表現下降、耐力變差
✔️ 手腳冰冷、臉色蒼白
✔️ 容易疲倦、頭暈
✔️ 精神不濟、注意力下降
✔️ 呼吸急促、免疫力下降
👉 尤其女性運動員、素食者、青少年成長期或月經量多者更要注意。
醫檢師教你看檢驗數值
有時候「缺鐵」不見得馬上變「貧血」，但從抽血報告中，其實可以早一步看出端倪！
💡 醫檢師貼心提醒：
Ferritin 是「最早發出警訊」的檢驗項目， 它在還沒出現明顯貧血前就可能下降。 若你是長期訓練者或女性，建議每年抽血檢查一次這幾項！
為什麼運動員特別容易缺鐵？
- 汗液與尿液流失：運動流汗會流失微量鐵。
- 紅血球破壞（foot strike hemolysis）：長跑運動中腳底反覆撞擊造成紅血球破壞。
- 月經與飲食不足：特別是減重或素食族更容易缺乏鐵。
- 訓練需求上升：氧氣需求高，鐵的使用量增加。
補鐵這樣吃才有效
✅ 多吃含「血紅素鐵」的食物（吸收率高！）
- 豬肝、紅肉、雞肉、魚、牡蠣等
✅ 植物性飲食者這樣搭配
- 豆類、菠菜、紅莧菜、全穀類
- 搭配富含維生素C的水果（如奇異果、芭樂）提升吸收率
🚫 避開抑制吸收的地雷組合
- 鐵＋牛奶（鈣干擾吸收）
- 鐵＋茶、咖啡（單寧酸抑制吸收）
🍳 小撇步：
- 早餐、午餐優先安排富含鐵的主菜
- 晚餐或運動後可補充鐵劑
- 若服用鐵劑，記得避開鈣片或高纖補充品
檢驗師兼教練的暖心叮嚀
我常看到女學員說：「我明明每天都有吃青菜啊，怎麼還缺鐵？」
其實重點不在吃進嘴巴，而是吃得對、吸收得進。
鐵就像健身：
你補錯方式＝白費力氣； 補對方式＝氣色紅潤、肌耐力UP、恢復更快。
什麼時候該就醫？
- 血紅素低於正常值
- Ferritin 低於 30 ng/mL
- 有貧血症狀（疲倦、頭暈、臉色蒼白）
建議找醫師或營養師評估，必要時補充鐵劑並持續追蹤血液指標。
結論：補鐵，是「氧氣系統的健身課」
你的肌肉再強，也敵不過缺氧的代價。
鐵是運動表現的基礎燃料—— 讓氧氣順利進出、讓能量系統發揮最大功效。
所以，下次覺得「怎麼練都沒力」，別只懷疑菜單或睡眠，也該問問自己：
👉「我的血紅素和鐵蛋白還健康嗎？」
給你的反思小問句
- 我上次驗血紅素（Hb）和鐵蛋白（Ferritin）是什麼時候？
- 我每天的餐盤中，有幾樣真正富含鐵的食物？
- 我的訓練強度和營養補給，真的成正比嗎？
運動不只是肌肉的事，也是一場「微量元素的協奏曲」。 讓鐵幫你氣血暢通、表現升級吧 💪
參考資料：
- 衛生福利部臨床檢驗參考值資料庫
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th Ed.)
