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第十三階段 體適能測試

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    我的經歷很不一樣,但怎麼個不一樣,沒有好好說明白,沒有人會知道,連自己都搞不清楚。 這段旅程的起始點並不順利,在焦慮,徬徨,動機受到質疑的狀況下,任性而為地打開柵門衝出。 回頭來看這段旅程,好險我有及時出發。 人到中年,千絲萬縷的牽絆纏身,破繭的時候到了,如果不奮力一搏,怎能化身為美麗的蝴蝶
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    大部分的身體動作是由推、拉、蹲、跨、轉五個基本動作組合而成。推和拉主要是上肢的動作如推門、撐杖、拉開抽屜、提菜籃。下肢的蹲坐、跨步和轉身則攸關移行能力。第十二階段是跨步的訓練,以跨越障礙物作為階段性的目標。
    步態不穩和平衡感問題是最常見的跌倒原因,想要預防跌倒,身體平衡感是否夠靈敏,快要跌倒時是否能快速反應,對老人防跌非常重要。維持平衡主要仰賴三個重要的感知器官,接收外在的感覺回饋:包括眼睛、內耳前庭和半規管,以及本體的感覺。雙眼的立體視覺判斷方向、深度、距離;內耳前庭及半規管感覺旋轉及加速度;
    不同於第六階段基本伸蹲姿勢重點在臀肌訓練,第十階段深蹲進階的重點在於訓練背肌。原本蹲姿雙手拄杖撐地,用健走杖分散支撐上半身的重量。舉單手減少一半的地面支撐,轉由軀幹支撐並且增加單手的重量。漸進式的左右交替舉單手再雙手一起舉。注意左右手舉起時的活動度差異,不要聳肩。
    健走杖用於肩關節的伸展有很多獨特之處。即使單側手較無力,也可以將患側手套在手環上,雙手握住手杖的兩端,形成封閉的動力鏈連結,用健側的手幫忙帶動患側活動,剛開始作輕鬆的左右擺手,動態伸展,試著引導學員感受正握或反握的差別。當手臂外展時,肩關節外展2度,肩胛骨也會外轉1度。
     強化肌力之前要先矯正姿勢,以鐵塔比喻脊椎,「多裂肌」是脊椎旁深層小肌肉的總稱,跨越兩節或數節脊椎,從頸椎後方一直延伸至腰椎,像鐵塔結構中的小螺絲,是支撐脊椎的核心力量。表層的大肌群則是鐵塔周圍的鋼索。若螺絲鬆了,鐵塔變會歪了,周圍的鋼索已經處於不平衡的狀態,
    銀髮族肌力衰退加上平衡不穩,擔心跌倒,走路的步伐變小。這個階段的訓練目標是加大步伐。在健走杖的穩定度加持下,應用重心轉移的平衡技巧,啟動臀肌保持穩定,鼓勵學員分腿站立,逐漸拉開兩腿間距離,超越平常關節活動的範圍,並且在較大的關節角度下動作,可以鍛鍊到更多部位的肌群。
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