第八階段 腰背伸展

強化肌力之前要先矯正姿勢，以鐵塔比喻脊椎，「多裂肌」是脊椎旁深層小肌肉的總稱，跨越兩節或數節脊椎，從頸椎後方一直延伸至腰椎，像鐵塔結構中的小螺絲，是支撐脊椎的核心力量。表層的大肌群則是鐵塔周圍的鋼索。若螺絲鬆了，鐵塔變會歪了，周圍的鋼索已經處於不平衡的狀態，盲目拉緊鋼索很可能會讓鐵塔更歪，以不正確的姿勢強練肌力，很容易會造成運動傷害。

利用健走杖做腰背伸展有助於矯正姿勢。預備姿勢，將健走杖水平放在腰背後，雙手手掌掌心朝前持握，很自然的就會伸展前胸，挺直背部使肩胛骨下壓內收，改善常見的圓肩問題。想像被人抓頭髮，把身體往上提起來，讓身體力量往中間集中，從身體中軸往上延伸，多裂肌的收縮會使得原本彎曲的脊椎伸直，向上長高好幾公分。正確的站姿從側面看，耳垂、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會接近同一直線上；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。可以用健走杖當作直尺測量，做為標準姿勢的參考。利用水平旋轉、側彎和挺胸等動作，慢慢轉動到極限之後，再多施一點力，將腹背緊實收縮，訓練多裂肌和腹肌等核心肌群，改善駝背和脊椎側彎的問題。要慢慢的動，不要猛力的甩動。要先啟動核心肌群，保護好脊椎，再鍛鍊四肢的動作。最後8字型旋轉把全部軀幹都扭動起來，關節活動範圍擴大但仍要緩和。

1. 核心肌群泛指軀幹從肩膀、胸部、腹部到臀部的肌肉。以汽車輪胎來比喻，脊椎是較硬的外胎，核心肌群就相當於內胎。核心肌群充分啟動時，就相當於增強內胎的壓力，可以支持外胎。若核心肌群軟弱，脊椎骨得不到穩固的支持，經常受傷，下背痛就會反覆發作。

2. 練太極拳所謂氣沉丹田，我從運動理論的解釋就是啟動核心肌群。深吸一口氣讓橫膈膜下壓，增加腹腔壓力，將環繞腹腔周圍的核心肌群延伸之後，以吹蠟燭的方式吐氣，逐漸收緊環繞腹部周圍的肌群，增加腹腔的壓力，等於是增加內胎的壓力，可以支撐脊椎，避免傷害。含胸拔背，練武者發功用力之前，都會蹲馬步，啟動臀肌，將兩手夾緊身體兩側，啟動腹背的肌群，將胸廓、脊椎與骨盆穩定結合，前胸的下緣要以腹肌含住，不要因為挺背而浮動，後背的多裂肌收縮會使脊椎伸直拔高。沉肩墜肘，肩胛下壓內收，不要聳肩，再緩緩向前推掌，把肩胛骨穩穩地固定在胸廓上。簡單十二個字，道盡練功心法。

3. 胸椎和肋骨形成胸廓，活動的範圍比頸椎和腰椎都小，脊椎側彎、腰椎前凸。會造成腰痠背痛、肩頸酸痛、頭痛，甚至心肺呼吸功能也會受限。

4. 常發現為了抬頭挺胸卻沒有收攏腹部核心肌群，有時會造成腰椎的代償動作，腰椎過度伸展，腰椎前凸，臀部翹起，力學結構的錯誤，容易造成腰椎滑脫，下背痛。