第九階段 肩臂伸展

健走杖用於肩關節的伸展有很多獨特之處。即使單側手較無力，也可以將患側手套在手環上，雙手握住手杖的兩端，形成封閉的動力鏈連結，用健側的手幫忙帶動患側活動，剛開始作輕鬆的左右擺手，動態伸展，試著引導學員感受正握或反握的差別。當手臂外展時，肩關節外展2度，肩胛骨也會外轉1度。肩關節的活動會連動肩胛骨的活動。前胸的肌群過於緊張時，會使肩胛骨前傾，活動受限。抬頭望月是利用手杖的剛性支撐，伸展胸肌，加大肩胛骨的活動度。背劍式對肱骨的下手內轉和上手外轉特別方便操作，還可以順便按壓到上背部的上斜方肌，做筋膜的按摩放鬆，利用健走杖來自我按壓背部是很受喜愛的動作，也可以按壓腰部兩側腎俞穴。臀部薦椎兩側秩邊穴和尾椎的長強穴。

運動健身的目的就是要快樂，體力充沛行動敏捷可以勝任玩樂的動作，在運動訓練中加入大車輪這樣的玩耍活動，可以增加學習的樂趣，多練幾次很快就會得心應手。拋接手杖可以訓練手眼協調的靈敏度和反應力。學員與教練你丟我接，手杖掉了沒關係，檢手杖也是一種運動。

1. 上交叉症候群：久坐不動，低頭划手機，看電腦看書，工作姿勢不良，會出現頭部前傾(烏龜頸)、肩胛骨前傾(圓肩)，胸椎後曲增加(駝背)。引起肩頸痠痛，膏肓痛、落枕等急性疼痛。造成疼痛的症狀主要是因為前胸及後頸的肌群緊繃；相對的，上背部及頸前肌群較軟弱無力。故稱為上交叉症候群。

2. 經常健身鍛鍊的人，過度鍛鍊胸部肌肉，身體前後肌肉不平衡，也會引起上交叉症候群，所以運動訓練要講究前後左右的平衡，過緊的部分要伸展放鬆。

3. 肌筋膜放鬆術：筋膜是由密集的膠原纖維組成，連結且分隔身體其他構造的纖維組織，遍佈全身包覆肌肉、骨頭、神經、血管、內臟器官。我常形容肌筋膜像是床單一樣，施力不平均或受傷發炎，筋膜會變厚、變僵硬和沾黏特性，沒有適時舒緩，就會更加緊繃，產生慢性痠痛。就像床單便產生皺摺，睡起來不舒服。中醫經絡也有阿是穴的說法，壓到身上某一個點，病患就會大叫啊！是那裏。重現困擾病患的放射狀疼痛區域。利用滾筒或是按摩手法深層按壓，可以調整肌筋膜的物理特性，緩解壓痛點，就像把床單鋪平，睡起來舒服。

4. 肩夾擠症候群：手臂抬起時，特別是聳肩的動作，肱骨向上浮動和肩胛骨的肩峰之間的空間變窄，其間的軟組織被反覆夾擠，就會受傷發炎疼痛。建議手上舉時以手掌向上的反握姿勢，可以將肱骨頭外轉下壓，避開肩峰的夾擠，沉肩墜肘，避免聳肩的動作。