6個小訣竅改變你的內心世界(下)
6個小訣竅改變你的內心世界(下)｜《快樂是一種陷阱》
在上一篇文章6個小訣竅改變你的內心世界(上)。介紹了認知脫鉤，先遠離對自己没有幫助的想法，接受了目前的處境，於是，我們才能採取行動改善現況。在這一集的節目，我們將介紹ACT其他5項基本原則，有效處理負面感覺與想法，創造有價值的人生。
A.有效處理負面感覺與想法:
2. 心靈擴展
一個人感覺心情沉重、讓人瀕臨崩潰無法負荷的時候，身體會有壓迫跟緊繃的感覺，這個時候如果能夠將感覺釋放，讓空間擴大，結果會怎麼樣呢？為感覺保留一點空間，就不會讓你繃的很緊，被壓得喘不過氣來。想像一下「無邊無際的大海」以及「寬闊的天空」。會不會讓你感覺活動空間擴大，可以自由移動。那麼讓情緒有很大的空間存在，就不會讓你覺得被壓的喘不過氣來。
觀察之我VS思考之我
來來去去的念頭承認它的存在，但不用費心的專注在上頭。 就像房子外面開過去的車子一樣，你會知道有車子經過但是不需要當每一部車子經過的時候 就探頭看外面，當某個念頭緊抓著你使你分神，只要察覺到自己分神，輕輕的將注意力拉回就可以了。
心靈擴展三步驟
- 察覺。觀察身體的感受(胃痛、喉嚨哽咽、流淚)，將些感覺呼吸進去任其來去。專注在的你最不舒服的那個感覺上，用好奇心觀察。好像自己是個科學家，從未見過這種現像一樣。它是什麼時候開始發生的呢？在哪個部位呢 ？哪裡的感受最強烈呢？
- 呼吸。 氣息進到那個感覺裡， 加給感覺更多空間在內部建立一個平靜的中心在體內，創造更多的空間讓感覺伸展，讓它來去自如。
- 容許。容許不舒服的感覺，停在那裡。雖然你心裡一定不喜歡思考之我會在哪裡咕噥，發表評論。只要說：「心智，謝謝你! 」然後持續你的觀察，專注在感覺一下子，直到與之和平共處，讓感覺停在那裡，不去抗拒。
這個練習的目的是「接受」。不害怕它的存在，為你的感受保留空間，不抗拒任何感覺。做完這個練習後，你的感覺是否改變一點也不重要。
你不能阻止浪潮，但你可以學會衝浪
駕馭衝動
當你被別人惹毛了，持續在氣頭上。你超級想走到那個人的面前罵人，然後呢？
ACT 教我們不論你的衝動是什麼。第一步，請察覺自己對這股衝動的情緒，告訴自己：「我有一股想要做什麼事情的衝動。」
第二步，檢視你的價值觀。「這麼做是否會違背我對自己的期許？」、「是否會讓我的人生帶到我所希望的方向發展？」
如果以上答案都是肯定的，那就去做吧! 讓衝動引導你、給你力量，如果以上的答案是否定的，就此打住，但你心裡一定覺得更不舒服。更難讓你專注在有效的行動上。
ACT 不鼓勵抗拒、控制、壓抑，主張給衝動保留空間。要怎麼樣做到呢？練習心靈擴展讓你駕馭衝動，重新將注意力拉到當下，選擇有價值的行動。
3. 連結
以「心靈擴展」與「認知脱鉤」為基礎，同時又跟這兩種能力同步發展。當你「出神」和、「心不在焉」的時候，你的心還在，只是注意力跑走了。完全融入當下的經驗，不止全神貫注，而是真正產生興趣，敞開心胸接受當下的經驗，拋開過去跟未來，活在當下。因為你也只能在此時此刻採取行動。
用新的觀點重新看待周遭一切，想像自己是個外星人，對地球上的任何事情都覺得新鮮有趣。
與周遭環境連結、做身體、呼吸、聲音的覺察，舆想避開的工作連結。 你可以找一件擱置很久沒做的事，花10分鐘專注完成。用自己的感觀融入，保留空間給你的感覺，與思考之我脫鉤。每天花10分鐘，直到完成你的工作。
練習「連結」就像鍛煉你的肌肉一樣，經常練習才有足夠的力量改變你的生命。「認知脱鉤」、「心靈擴展」、「連結」都能幫助你專注的能力。
B. 創造有價值的人生
4. 價值觀
俄國文豪杜斯妥也夫斯基曾經說過：「人類存在的奧秘不只是活著，而是有目的的活著。」 依循價值觀而活，引導你、激勵你，例如成為善解人意體貼的伴侶。若能將價值觀代入工作，雖然只是暫時等待下一個更好的工作期間，仍能獲得滿足。
如果你的目標是完成式，那麼價值觀就是進行式。如果，你覺得健康很重要，那麼每天跑步就會是你的目標。如果你覺得當好一個稱職的父母親很重要，那麼陪小孩就會是你的目標。過程中無論是否感覺枯燥乏味，你的價值觀會是你 繼續前進的力量。如果你想要結婚的原因是希望對伴侶體貼，跟他分享每一天的精彩， 那麼即便你已經完成了目標：「結婚」。 那麼在日後的生活你也會用盡心力投入在自己的價值觀上。
依循價值觀行事通常會帶來滿足、快樂跟額外的收穫，但是也有可能引發焦慮、失望、憤怒等等的情緒。
在書中也舉一個例子，兩個小男孩一同出遊坐在車上。因為需要一個小時的車程才能到達遊樂園，男孩A覺得路途好遠，很無聊，每隔幾分鐘就開始抱怨：「到了沒？」、「還要多久啊？」、「好無聊哦！」；男孩B趁這個機會，欣賞外面的景色，看著大卡車轟然而過也留意到原野上有牛羊吃草，他覺得路上的風景新鮮有趣。後來，父親因為路上大塞車，延誤行程。最後他們改變主意，原車返回家中。 對於男孩A來講 他的心情簡直是糟透了。 試想，小男孩A等待了這麼久，忍耐的乖乖坐在車上。但是最後卻不能去到目的地玩，他一定覺得浪費了時間與精力，卻什麼好處也没得到。但是，對於男孩B來說，一路上的風景已經讓他覺得驚奇、驚險刺激了，有沒有真正到達目的地，對他而言似乎也沒那麼重要。
目標導向VS價值觀導向
大部份的人聽到成功的定義：達成目標。不論運動員、政治人物或歌手，達成特定的目標就代表你成功了。如果定義成功就是達到目標。那麼在目標達到之後呢？與你的夢中情人熱戀，步入婚姻後才發現來對方睡覺會打呼，吵到自己都無法入眠。如果無法依照自己的價值觀，婚姻還能走得下去嗎？好不容易找到一個人人稱羨的高薪工作，若不能依循自己的價值觀，與同事相處、用心做事、投入工作，那麼你會不會覺得工作很無聊？
如果你要的是目標導向，不論你擁有多少，永遠會覺得不夠。如果你依循價值觀導向，那麼不管你處於什麼樣的遭遇，你的價值觀永遠能夠支撐著你自在的活著。
目標導向的狹隘的定義將人們推到達成目標才是成功的追求裡。這中間的過程似乎不那麼重要，甚至可以的話直接跳過過程。這就是為什麼，社會上作弊或走旁門走道取得高官厚祿的案件層出不窮。
所以，作者也提出了一個想法。如果你因為無法達成你的目標而覺得遺憾、痛苦，你可以做的一件事就是，找出設定這個目標背後的價值觀。你可以做什麼來讓你的行為更符合自己的價值觀，然後採取行動？
結語
最後，當你覺得没安全感、焦慮、憤怒等等的不安情緒再度出現時，或是你想幫助困在負面情緒的好朋友的話，你可以用這6個小訣竅幫助你改變內心世界：接受內在的經驗活在當下、選擇有價值的方向、最後採取行動。
ACT 基本處方:
Accept: 接受內在的經驗活在當下。
Choose: 選擇有價值的方向。
Take Action: 採取行動
ACT 6項基本原則:
- 認知脫鉤delusion：認清你的思考與記憶，不過是語言與畫面，任其來去不加抗拒、逃避，也不過度注意它。
- 心靈擴展expansion：保留空間給你的感覺與衝動，任其來去，不抗拒、逃避或專注其上。
- 連結Connection：抱持開放、接受、感興趣的心態與當下做連結。
- 觀察之我observing self：清楚知道你不等於你的思考、感受、記憶、衝動。這些表象的東西會不斷的改變，但那不是真正的你。有個部分的你是不會改變的，永遠活在你心裡，不會受到傷害。我們需要做的就是與觀察之我做連結。
- 價值觀value：什麼對你最重要？最有意義？你希望自己有什麼價值？
- 全力以赴Take Action：跟著你的價值觀採取有效的行動。
ACT 的6項基本原則，能夠幫助你做到以下2點:
- 如果你的問題可以被解決，你可以在價值觀的引導之下採取有效的行動。
- 如果你的問題無法被解決，你可以運用認知脫鉤、心靈擴展與連結來幫助自己接受這些經驗，活在當下。
無論你的選項是什麼，你唯一能掌控的就是投注心力在行動跟注意力上，才會得到最好的結果。
人生不離苦，所以，即便做有意義的事需要付出相當大的代價，只要能夠與自己的價值觀做連結，辛苦也值得。因此，只要你做的活動具有價值與意義，而不是作為逃避的工具，做這些活動才會對你有所幫助。例如，當你覺得心情不好而去跑步，而跑步能與自己的健康做連結，具有十分大的價值與意義，那麼跑步才能對你有所幫助；相反的，如果你是因為腳受傷而没能在比賽得名，以致於心情不好而去跑步，這種想證明什麼的想法，對你是没有幫助的。
ACT 並非建立在個人的生命經驗上，不像別人說的，「我是這樣走過來的，對你應該也很適用。」ACT以行為心理學為基礎，建立在科學研究計畫上效果也獲得證實，學習專注技巧來幫助我們透過有效的行動改善人生，雖然很多見解似乎與宗教都有許多共同點。但它並非宗教信仰、禪修與開悟之道。
除了運用脫鉤技巧，感謝心智之外，還得透過觀察之我來連結情緒，不用對思考之我的語言照單全收。當思考之我正在做評斷，你可以問問自己：「這個想法是否對我有所幫助呢？」「他能幫助我面對現在的人生嗎？」如果沒有，就不去理會，專注在其它更有價值的事情上面。別讓自己掉入快樂的陷阱！
Resource:
快樂是一種陷阱《THE HAPPINESS TRAP》
作者： 羅斯．哈里斯Dr. Russ Harris
即將進入廣告，捲動後可繼續閱讀
為什麼會看到廣告
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
先買房還是先投資的這個問題，在很多地方都看過有人討論過。的確當辛辛苦苦賺錢存下幾桶金之後，究竟要不要先買房還是先投資，這個的確是很多人都會有的問題。勳仔覺得其實這題真的沒有標準答案，不過一樣的抉擇點勳仔也經歷過，勳仔就以個人觀點跟經驗，提供一些思考的角度讓大家參考囉。
在現今競爭激烈的市場環境中，獲得新客戶的成本越來越高。因此，如何讓現有的客戶變成忠實的回頭客，並且持續消費，就成了企業和個人經營者不可或缺的課題。本文將介紹6個實用的「售後追蹤」銷售技巧，讓您的客戶變得越來越多，業績也能源源不絕地成長。
1. 定期拜訪與詢問
為什麼要定期回訪？
定期回訪客戶不
隨著AI聊天機器人這幾年越來越流行,現在學生寫作業有可能直接用AI工具生成。結果作業的質量和內容跟過去不一樣了,老師該如何分辨學生的作業是不是真的是 AI 寫的呢?
美國最近舉辦了一系列教學研討會,教育工作者都在討論這個問題。大家互相交流經驗,分享看出學生作業是AI生成的技巧。
文章指出近期
或許秋天還未真正來到，但天氣已經漸漸變冷，白天越來越短，而南瓜香料拿鐵也回到菜單上 - 所以也是時候拿出你的靴子和毛毯，當然，還有那疊適合秋天的書了。
Day 6：2023.07.18 畫了一個帥帥大衣老攻 #100天練畫挑戰｜練畫的耽美小說家—金蟬童子
金蟬童子（Kingzen），原創耽美作者，資深腐女，腐齡20+年。
從峰倉老師的最遊記入腐坑。 想將小說寫得像漫畫一樣。 喜歡攻舒服的喘息聲。
小說專欄：https://www.ka
你想讓客人直接在網路上報名服務 / 活動 / 會議嗎？
免費的預約報名工具可能是你的第一選擇，不過：免費，通常是最貴的！免費工具通常無法完全符合你的實際需求，而且讓你需要另外付出極高的時間、勞力成本。
以下一共整理出你可能還沒想到，或者還沒遇到的 6 大缺點，告訴你為何不建議使用免費的預約報名工具
tvN年度大戲《還魂》第二季終於要開播了！而原本在第一季中只是特別出演的高允貞，竟然直接升格成女主角，新人上位大成功！去年在《Sweet Home》、《Law School》中就有著搶眼表現的她，更證明自己並非空有美貌的花瓶演員，許多粉絲也都非常期待首度擔任女主角的她有更精湛的演技表現。
Disney+新戲《第三人稱復仇》由辛叡恩、朴所羅門這對高顏值配對主演，女主角辛叡恩為了替雙胞胎哥哥報仇進而展開一段尋仇之旅，開播即有相當不錯的評價。不少人對於辛叡恩的印象是「熟悉又有點陌生」，沒錯！她就是前不久才在《柔美的細胞小將2》中讓珍榮心動的實習生「多恩」。今天來介紹一下這位新生代演員─辛叡
最近在話題之作《小女子》，由金高銀、南志鉉、朴持厚、魏嘏雋主演，其中飾演正義凜然的二姐「仁京」有著精湛演技的南志鉉，年紀輕輕卻已是戲劇圈的資深前輩，去年和宋智孝合演《來魔女食堂吧》受到許多好評，過去更出演許多經典電視劇。一起來瞧瞧這位不可多得的大勢女星─南志鉉吧！
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
先買房還是先投資的這個問題，在很多地方都看過有人討論過。的確當辛辛苦苦賺錢存下幾桶金之後，究竟要不要先買房還是先投資，這個的確是很多人都會有的問題。勳仔覺得其實這題真的沒有標準答案，不過一樣的抉擇點勳仔也經歷過，勳仔就以個人觀點跟經驗，提供一些思考的角度讓大家參考囉。
在現今競爭激烈的市場環境中，獲得新客戶的成本越來越高。因此，如何讓現有的客戶變成忠實的回頭客，並且持續消費，就成了企業和個人經營者不可或缺的課題。本文將介紹6個實用的「售後追蹤」銷售技巧，讓您的客戶變得越來越多，業績也能源源不絕地成長。
1. 定期拜訪與詢問
為什麼要定期回訪？
定期回訪客戶不
隨著AI聊天機器人這幾年越來越流行,現在學生寫作業有可能直接用AI工具生成。結果作業的質量和內容跟過去不一樣了,老師該如何分辨學生的作業是不是真的是 AI 寫的呢?
美國最近舉辦了一系列教學研討會,教育工作者都在討論這個問題。大家互相交流經驗,分享看出學生作業是AI生成的技巧。
文章指出近期
或許秋天還未真正來到，但天氣已經漸漸變冷，白天越來越短，而南瓜香料拿鐵也回到菜單上 - 所以也是時候拿出你的靴子和毛毯，當然，還有那疊適合秋天的書了。
Day 6：2023.07.18 畫了一個帥帥大衣老攻 #100天練畫挑戰｜練畫的耽美小說家—金蟬童子
金蟬童子（Kingzen），原創耽美作者，資深腐女，腐齡20+年。
從峰倉老師的最遊記入腐坑。 想將小說寫得像漫畫一樣。 喜歡攻舒服的喘息聲。
小說專欄：https://www.ka
你想讓客人直接在網路上報名服務 / 活動 / 會議嗎？
免費的預約報名工具可能是你的第一選擇，不過：免費，通常是最貴的！免費工具通常無法完全符合你的實際需求，而且讓你需要另外付出極高的時間、勞力成本。
以下一共整理出你可能還沒想到，或者還沒遇到的 6 大缺點，告訴你為何不建議使用免費的預約報名工具
tvN年度大戲《還魂》第二季終於要開播了！而原本在第一季中只是特別出演的高允貞，竟然直接升格成女主角，新人上位大成功！去年在《Sweet Home》、《Law School》中就有著搶眼表現的她，更證明自己並非空有美貌的花瓶演員，許多粉絲也都非常期待首度擔任女主角的她有更精湛的演技表現。
Disney+新戲《第三人稱復仇》由辛叡恩、朴所羅門這對高顏值配對主演，女主角辛叡恩為了替雙胞胎哥哥報仇進而展開一段尋仇之旅，開播即有相當不錯的評價。不少人對於辛叡恩的印象是「熟悉又有點陌生」，沒錯！她就是前不久才在《柔美的細胞小將2》中讓珍榮心動的實習生「多恩」。今天來介紹一下這位新生代演員─辛叡
最近在話題之作《小女子》，由金高銀、南志鉉、朴持厚、魏嘏雋主演，其中飾演正義凜然的二姐「仁京」有著精湛演技的南志鉉，年紀輕輕卻已是戲劇圈的資深前輩，去年和宋智孝合演《來魔女食堂吧》受到許多好評，過去更出演許多經典電視劇。一起來瞧瞧這位不可多得的大勢女星─南志鉉吧！